Aiuto per dieta, ho troppi dubbi

[GainGates]

Salve a tutti,
vi spiego un po la situazione per fornirvi qualche dato:

Mi sono allenato da marzo a giugno 2013, fermo fino a novembre e ho ripreso i primi di novembre.
Parto da una base fisica e genetica credo abbastanza buona, e durante i suddetti mesi di allenamento in palestra il mio allenatore mi ha dato un'alimentazione da seguire (che sinceramente a parte gli spuntini e la riduzione di "schifezze" estreme non ho mai seguito alla virgola) che tuttavia mi ha portato ad un buon risultato in termini di massa e tono muscolare.

Ora leggendo molti post sul foro ho capito che l'alimentazione è veramente fondamentale nel BB e vorrei un vostro parere.
Stamattina ho fatto in palestra il calcolo delle misure e delle % di massa. Considerando che ho 20 anni, peso 75,4kg e sono alto 174cm il risultato è:

75% di massa magra
25% di massa grassa

Seguendo un calcolo trovato in post qui, è risultato un BMR x LA (1,4) di 2200 kcal.
Volevo chiedervi da completo neofita in alimentazione:
1) Potrebbe essere una quantità giusta o non è sufficiente? (Il mio obbiettivo per ora è aumentare ancora la massa, tralasciando quei piccoli accumuli di pancia e fianchi che ne derivano)
2) Se vi posto delle mie fotografie sarebbe possibile dirmi se occorre che io dimagrisca un po prima di ingrassare in maniera "pulita"?
3) Se vi posto la dieta che mi ha dato l'allenatore potreste dirmi se a occhio e croce è indicata? in tutta sincerità la vedo uguale alla scheda... STANDARD per chiunque si iscriva!

GRAZIE ragazzi!! e mi scuso in anticipo per lo sproloquio ciceroniano, ma io sono dell'idea che le cose o si fanno bene o non si fanno proprio!!

p.s. Se mi dite che il calcolo delle kcal è adeguato procederò a farmi un piano alimentare autonomamente su Progetto dieta per iniziare a capirci qualcosa in più!!

[Tersite]

Al 25% di bf, postulando una corretta rilevazione, non hai "piccoli accumuli di pancia e fianchi", sei cicciottello anche per gli standard dell'uomo comune. Considero piccoli accumuli quelli che uno ha attorno al 13%, quando comincia ad appannarsi l'aspetto separato degli abs dato dalle inscrizioni tendinee del retto addominale che cominciano a essere visibili dal 12 in sotto.
Al 25% hai prima bisogno di perdere almeno il 10% di massa grassa prima di pensare a fare muscoli. Massa pulita non significa solo muscolo, significa muscolo e poco grasso, ma grasso lo metti. Se già sei cicciottello il grasso aumenterà. Non ci sono storie. Poi i primi anni fare massa pulitissima è difficile perchè non si è costanti, regolari, indottrinati, si fanno strappi continui.
Quindi nel tuo caso sarebbe bene, se la rilevazione è giusta, perdere peso. Per perdere peso devi andare in regime ipocalorico, cioè mangiare meno di quello che ti serve, senza però follie da -500kcal al giorno che ti massacrerebbero solo la poca massa magra che ai e stresserebbero inutilmente l'organismo privandolo di micronutrienti essenziali.
Posta la dieta e vediamo ma la dieta non serve a nulla se non hai dati precisi cui riferirti.

[GainGates]

Ok ti ringrazio!! Allora domani posto dieta e fotografie delle gambe, ora inizio a postare le restanti!!


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Di profilo contratto, molto rilassato (forse anche troppo sembro incinto) e le altre due zero contrazioni se non il braccio.

Credo che già con le foto si capisca di piu la situazione

[domenico94]

Qui non siamo assolutamente al 25% di BF. Siamo attorno al 18-20% al massimo.

Fossi in te, più che su un vero e proprio cutting punterei ad una ricomposizione corporea. Normocalorica nei giorni ON, lieve ipocalorica in quelli OFF diminuendo l'apporto complessivo di carboidrati. Alla sala pesi ci abbinerei anche un po di HIIT (vedi: HIIT High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento BODYBUILDING HOMEPAGE) giusto per mantenere il metabolismo attivo e bruciare di più a riposo.

[GainGates]

Qui non siamo assolutamente al 25% di BF. Siamo attorno al 18-20% al massimo.

Fossi in te, più che su un vero e proprio cutting punterei ad una ricomposizione corporea. Normocalorica nei giorni ON, lieve ipocalorica in quelli OFF diminuendo l'apporto complessivo di carboidrati. Alla sala pesi ci abbinerei anche un po di HIIT (vedi: HIIT High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento BODYBUILDING HOMEPAGE) giusto per mantenere il metabolismo attivo e bruciare di più a riposo.

Ma infatti immaginavo che fosse un po esagerato 25%!!
In ogni caso normocalorica giorni on e leggermente ipo i giorni off, quindi andrebbe bene 2200 i giorni on e 2000 i giorni off? 200 kcal sono molte?



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[domenico94]

Più o meno quanto un allenamento molto intenso in sala pesi. Comunque visto che la tua % di BF non è quella che pensavi, rifatti il calcolo del BMR tenendo conto che sei al massimo al 20% (quindi in teoria 60 kg di massa magra).

[GainGates]

Più o meno quanto un allenamento molto intenso in sala pesi. Comunque visto che la tua % di BF non è quella che pensavi, rifatti il calcolo del BMR tenendo conto che sei al massimo al 20% (quindi in teoria 60 kg di massa magra).

Giusto non ci avevo pensato


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[GainGates]

Ora rifaccio il calcolo, intanto per completezza: le gambe.


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[GainGates]

Rifatto il calcolo.
Tdee (= BMR x LA giusto??) 2270 kcal normocalorica nei giorni ON, 2045 kcal ipocalorica nei giorni OFF (sarebbe - 10% del Tdee)
Se mi dici che può andare così procedo subito al calcolo su "Progetto Dieta", considerando che vorrei distribuire i Macronutrienti tenendomi leggero di carbo nei giorni off, magari così:
GIORNI ON = 50% carbo, 30% pro 20% fat
GIORNI OFF = 40% carbo, 30% pro, 20%fat (dato che negli off deve essere 10% ipo)

Potrebbe andare?