Il mav ti frega

[Wildcat]

Vai sereno e fai le 5 settimane canoniche. Prova

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[°°sOmOja°°]

x stefanopunk:
se sei abituato a lavorare ad alto volume il MAV classico (mav5+3x3) potrebbe essere "poco"
se lo fai per testare lo schema attieniti a quanto indicato, se invece lo utilizzi come base per un allenamento nuovo sentiti pure libero di aumentare il numero di backoff sets (5-8x3xMAV5 oppure 3x3xMAV5 + altre serie con carico inferiore)

x gli altri partecipanti al thread:
vorrei aggiungere un concetto a quanto espresso finora perchè rileggendo il thread sembra che questa cosa non si evinca.
se l'obiettivo è quello di aumentare la forza MASSIMALE.. e per massimale si intende quel carico sollevabile una sola volta rispettando i canoni pre-stabiliti, il miglior approccio teorico sarebbe quello di testare il massimale ad ogni allenamento.

mi spiego:
la capacità di compiere un determinato gesto motorio è una abilità specifica che necessita di automatismi realizzati principalmente mediante la costruzione di nuove reti neuronali a livello corticale (e non solo), naturalmente sono necessari anche gli adattamenti strutturali (muscoli\tendini etc).

pensate al movimento di squat:
eseguire una singola ripetizione mantenendo il baricentro e rispettando tutti i canoni esecutivi richiede l'attuazione contemporanea di innumerevoli aggiustamenti posturali

se dovessimo programmare un robot per compiere questa complessa (apparentemente banale) operazione dovremmo stabilire a priori il carico da sollevare (perchè con esso si modifica il baricentro, il reclutamento % dei vari motori agenti sui perni articolari (quadricipiti, femorali, glutei, adduttori...)
ipotizziamo di programmarlo per sollevare "velocemente" un peso di 75 unità (mav), adesso piazziamogli sopra un carico di 100 unità (massimale). Ammesso che il carico venga spostato per una parte di alzata il robot finirà per bloccarsi in un punto debole o più probabilmente cadrà per via dello sbilanciamento semplicemente perchè l'operazione da compiere NON E' LA STESSA.

quando ci alleniamo a % avviene la stessa cosa: stiamo programmando la nostra "centralina" per sollevare il carico presente sul bilancere con le modalità necessarie (specifiche) per spostare quel dato carico, stiamo allenando quindi quella particolare abilità.
la particolarità del corpo umano è quella di essere in grado di estrapolare i dati immagazzinati durante questi allenamenti "aspecifici" adattandoli ad una situazione X (sollevamento massimale)
in poche parole stiamo parlando del TRANSFER.

Quindi sollevare in modo tecnico un carico dell'80% ha un certo transfer sull'alzata al 100% ma addirittura (e questo è meraviglioso se ci pensate), allenare un movimento diverso ma con delle similitudini (front squat\box squat\squat con elastici\affondi etc..) ha un transfer sull'alzata target.

dove voglio arrivare? boh
però quanto esposto dovrebbe farci vedere l'oggetto del thread da una prospettiva opposta:
non è strano che allenandoci con il MAV5 sia poi difficile sollevare un carico maggiore
è STRAORDINARIO piuttosto che, NONOSTANTE ci siamo allenati con carichi relativamente bassi, il nostro corpo sia riuscito a migliorare la capacità di compiere gesti motori più complessi
Comprendere un pò meglio le regole sulle quali si basa la fisiologia umana può aiutarci a programmare gli allenamenti in modo più consapevole.

[Wildcat]

Avevo scritto un pistolotto conclusivo mio... ma Tapatalk mi ha cancellato tutto... cercherò di essere sintetico.

Il mav nasce come allenamento tecnico, non di performance. La performance si ha nel suo prosieguo, il VoBo.

Però un minimo si migliora in termine di carico, i kg del miglior mav crescono... e noi, specie se non seguiti, tendiamo a vedere il solo carico come parametro. È sbagliato, verissimo, ma è quasi inevitabile... anche se dobbiamo regolarci con la velocità, alla fine ci congratuliamo se vediamo salire il miglior mav.

Dopo attenta riflessione, anche grazie a quanto scritto da somo, dico che il mav ha un limite "di carico", cioè che gli adattamenti neuronali secondari all'allenamento hanno un transfer limitato a un dato range.

Sicuramente c'è un trasfer assoluto anche verso i carichi più elevati, ma la massima efficacia si ha in un certo range, che a senso posso quantizzare ENTRO l'80% (?!?).

Mamca però una componente che possiamo definire "non neurale non muscolare".

Il carico non incide solo su neuromi e muscoli.

Incide a livello cardiovascolare, respiratorio... il carico è una forza che ti schiaccia il torace nello squat, che ti apre le scapole nella panca, che ti tira al pavimento nello stacco, che ti riduce il ritorno venoso etc etc.

Se è vero che l'alzata ampiamente sottomassimale ti insegna ad essere più tecnico anche sotto carico (neuroni e muscoli), il carico submassimale ti insegna, oltre all'attivazione neuromuscolare, a gestire tutte queste componenti x così dire "accessorie".

Col mav impariamo ad essere più tecnici, e quel che impariamo ce lo portiamo dietro anche quando saliremo.

Col mav non impariamo a non cedere sotto a grandi pesi.

Stallo o overreaching a parte, penso che semplicemente adesso sia arrivato al mio attuale limite di applicazione positiva, inteso come range di carico, degli adattamenti indotti da questo metodo.

Questa è probabilmente la miglior discussione sul mav.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[Tetsujin]

se l'obiettivo è quello di aumentare la forza MASSIMALE.. e per massimale si intende quel carico sollevabile una sola volta rispettando i canoni pre-stabiliti, il miglior approccio teorico sarebbe quello di testare il massimale ad ogni allenamento.

Ecco questo che hai scritto per me è molto interessante perchè si riallaccia ad un articolo che avevo letto qualche settimana fa proprio in tema di carico massimale. In esso si spiegava che, al di là del discorso teorico, nel caso pratico il test del massimale ad ogni allenamento conduce in fretta allo stallo perchè il corpo si "abitua" in fretta e "mura" la prestazione, motivo per cui non è così facile migliorare il massimale a meno di non possedere una buona conoscenza di fisiologia umana, cosa che ad esempio io e molti altri non abbiamo.

non è strano che allenandoci con il MAV5 sia poi difficile sollevare un carico maggiore
è STRAORDINARIO piuttosto che, NONOSTANTE ci siamo allenati con carichi relativamente bassi, il nostro corpo sia riuscito a migliorare la capacità di compiere gesti motori più complessi.

in pratica bisogna identificare qual è il transfer dato da un programma per poi sapere dove andare a ricercare gli eventuali miglioramenti, che nel mav (come dice wild) potrebbe essere un carico intorno al 80%

[circle69]

Somo che tu sappia (ammesso che la mia domanda abbia un senso ) esistono degli allenamenti mirati per migliorare la capacità di attivazione? Oppure tale capacità si può allenare soltanto indirettamente?

le 20 serie sono un ottimo sistema per migliorare le capacità di attivazione.
il punto di partenza non è lontano del 10x10x30% consigliato da Ado, anzi il concetto è quello, poi nelle 20serie il volume è di più ma ovviamente perchè in un contesto a se stante

[Tetsujin]

scusa Circle ma devo essermi perso un pezzo del discorso... cosa sono le 20 serie di cui parli?

[°°sOmOja°°]

Ecco questo che hai scritto per me è molto interessante perchè si riallaccia ad un articolo che avevo letto qualche settimana fa proprio in tema di carico massimale. In esso si spiegava che, al di là del discorso teorico, nel caso pratico il test del massimale ad ogni allenamento conduce in fretta allo stallo perchè il corpo si "abitua" in fretta e "mura" la prestazione, motivo per cui non è così facile migliorare il massimale a meno di non possedere una buona conoscenza di fisiologia umana, cosa che ad esempio io e molti altri non abbiamo.

il problema del carico massimale ad ogni workout non è che il corpo si "abitua", semmai tutto l'opposto

se il corpo si abituasse significherebbe che lo stress imposto è sostenibile e recuperabile, invece il massimale per definizione è una prestazione "eccezionale" che crea uno stress notevole all'organismo in toto

dal momento che per ottenere uno stimolo allenante è necessario somministrare all'organismo uno stimolo che sia sufficiente in termini quantitativi (diciamo "volume" e "intensità") e qualitativi ma che sia anche recuperabile ecco che nasce la necessità di identificare un compromesso
cioè un tipo di stressor che sia sufficiente a creare un adattamento idoneo a dare un transfer sull'abilità target ma che sia anche ripetibile all'interno della seduta (numero di alzate allenanti) e all'interno del microciclo (frequenza di allenamento).

[Tetsujin]

L'hai spiegato decisamente meglio di come me lo ricordavo io, grazie del chiarimento!


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

[circle69]

scusa tu se non sono stato chiarissimo, ma non sempre riesco a leggere gli aggiornamenti delle discussioni quindi avevo ripreso un post vecchio di una quindicina di risposte.

il mio era in riferimento al migliorare la capacità di attivazione e, per esperienza personale, le "20 serie" sono state un metodo fantastico
i cui benefici si sentono anche a un anno di distanza.

in breve

si parte con poco meno del 30% 10reps 20 serie dalla volta successiva iniziano dei piccoli aumenti fino ad arrivare a un 80% 4reps 20serie



un esempio del primo miniblocco

1) 50kg x 10r x 20s
2) 50kg x 10r x 15s + 55kg x9r x 5s
3) 55kg x 10r x 10s + 60kg x9r x 10s
4) 60kg x 10r x 5s + 65kg x 9r x15s

e si passa al secondo mini

1) 70x9x20
2) 70x9x15 + 75x8x5
3) 75x9x10 + 80x8x10
4) 80x9x5 + 85x8x15

e cosi via fino al 6°blocco, ovviamente salendo gli incrementi saranno piu piccoli
del 7° si fa solo il primo

come divisione facevo

giorno 1 e 3 squat panca (addome)
giorno 2 e 4 stacco lentoav/bicipiti (alternato)

dal 6° blocco pero sono passato a 6 allenamenti a settimana perche si superavano le 3 ore nel panca squat

se può interessarti mandami la tua mail in mp e ti mando una copia del programma completo
premetto che è davvero pesante

[Tetsujin]

Ho sentito l'acido lattico aumentare solamente leggendo il tuo post comunque se non ti scoccia sono curioso di leggere il programma completo (ti mando pm)

[Wildcat]

Non so come buttare giù il discorso, ma più o meno il discorso è questo.
Secondo voi, quanto questo metodo è utilizzato in quel di Parma?

Risposta semplice: non mi risulta venga utilizzato... chi leggerà il libro di Ado troverà cose più interessanti.

A voi le conclusioni.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[circle69]

sicuramente ci sarà di meglio è un'opzione non la verità assoluta; per la mia poca esperienza mi sono trovato bene, idem i miei ben più forti ed esperti compagni di squadra.
ripeto è un'opzione e come ogni cosa è perfettibile.

ok ho disturbato fin troppo la discussione

[Wildcat]

@circle69: nel mio ultimo post mi riferivo al MAV, non ai sistemi che hai illustrato tu, temo ci sia stato un fraintendimento ... cioè il MAV non viene usato da Ado e nel suo libro sono illustrati programmi migliori (a suo dire) del MAV stesso.

E comunque non penso che tutto quel che arriva da Parma sia x forza di cose Verbo Divino.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[circle69]

ho frainteso io
per scusarmi una birra virtuale per tutti