Diario di Vincent

[Vincent98]

Oggi petto e bicipiti, inoltre prendo anche le misure

[Vincent98]

Chestpress
4x8x37.5-40-42.5-45kg
Panca piana
3x8x42kg-44.5-44.5
1x6x47kg
Panca 45 gradi con manubri
4x8x12-12-14-14
Croci panca 45 gradi
4x8x7-7-8-8kg
Croci ai cavi bassi
4x8x6.25-6.25-6.25-6.25
Curl bilanciere
4x8x6.25-7.5-7.5-6.25(per parte, piú il peso del bilanciere EZ che non conosco)
Curl alzato
4x8x9-9-9-10kg
Curl concentrato
4x8x9kg
Addominali obliqui ecc.




Mentre le misure sono queste(Giorno 20/11/2013):
Peso=66.2
Spalle=103
Petto=94
Vita=77
Glutei=92.5
Coscia destra=54.5 Coscia sinistra=54.5
Polpaccio destro=34.5 Polpaccio sinistro=34.5
Bicipite destro=32 Bicipite sinistro=32

[Vincent98]

Allenamento di ieri sera:

Arm extension
4x8x35-37.5-40-40kg

Tricipiti ai cavi
4x8x12.5

Tricipiti con manubrio dietro al capo
4x8x7kg

Lat avanti
4x8x35-37.5-40-42.5kg

Rematore con manubrio
4x8x11-11-12-12kg



45 minuti SPINNING


10 minuti circa di stretching(riesco a toccare le punte tranquillamente )

[Vincent98]

Poco prima di iniziare in palestra feci un provino per una squadra di calcio a 5.
Inizialmente venni scartato(sono una semi pippa ) ma sabato mi hanno chiamato e domani sera devo andare ad allenarmi.

Quindi da oggi inverto i giorni:
Il lunedi al posto di allenare le gambe alleno il petto ed i bicipiti.
In questo modo quando mercoledì alleno le gambe ho fino al venerdì per recuperare.

[Vincent98]

Oggi ho sfiorato l'infarto

Chestpress
4x8x37.5-40-42.5-45kg


Panca piana
3x8x42-47-52kg
1x5x54.5kg
Ma sono stato aiutato in alcune ripetizioni.

Distensioni panca 45 gradi
3x8x11-12-14kg

Panca 45 gradi
1x5x42kg

Croci basse ai cavi inginocchiato
4x8x5-6.25-7.5-7.5

Croci alte ai cavi
4x8x5-6.25-6.25-6.25

Curl con bilanciere EZ
4x8x12kg(Più peso bilanciere EZ che credo si aggiri sui 8kg)

Curl con manubri
4x8x9-10-10-10kg

Curl concentrato
4x8x10-10-10-9kg


20 minuti tappeto velocità 10km/h

Addominali obliqui ecc.



Doccia
4x8x200g(Peso shampoo )

[Vincent98]

Ieri allenamento calcio a 5. E credo che sarà l'ultimo che farò

Chestpress
2x8x40-42.5kg

Panca piana
4x8x44.5-44.5-47-49kg
(Tutte senza alcun aiuto, sono davvero felice)

Distensioni panca 45 gradi
4x8x14-17.5-17.5-17.5kg(A manubrio ovviamente)

Croci basse inginocchiato ai cavi
4x8x6.25-7.5-7.5-7.5kg

Croci su panca piana
4x8x7-8-8-8kg

Curl con bilanciere EZ
4x8x15kg(Più peso bilanciere)

Curl martello
4x8x10kg

Curl concentrato
4x8x10kg

Shoulder press
4x8x25-27.5-30-30kg

Aperture laterali
4x8x7kg

Aperture frontali
4x8x7-6-6-6kg

Addominali vari.





(Non commentate troppo però ragazzi )

[Vincent98]

Come già anticipato oggi si inizia con una nuova programmazione dell'allenamento, una progressione della durata di 6 settimane su panca e squat iniziando dal 5x5.
a ciò si accompagnerà la fase di intensificazione nel programma delle trazioni.
Anche se credo si sia già capito, il coach/mister esclusivo è Giovanni, nonché Tonymusante

[Vincent98]

Ecco come si è svolto il primo allenamento BY Tony


Panca piana
3 set warm up
5x5x52kg CON FERMO AL PETTO

Trazioni
1x10
3x5

Squat
4x6x80kg

Croci panca 30 gradi
4x10x11kg


Calf
4x15

Crunch

[Tonymusante]

piccoli "phisique" boys crescono

[Vincent98]

La palestra ha finalmente aperto di nuovo.

Panca piana
5x3x62kg

Squat
4x6x80kg /// Rettifico, 70kg.
Ho pesato il bilanciere ed al contrario di ciò che diceva l'istruttore pesa giusto giusto la metà, cioè 10kg.

Trazioni presa supina
1x10
3x5

Croci panca 30 gradi
4x10x10-10-11-11kg

Polpacci
5x12

Crunch


Questa è l'ultima settimana del programma di trazioni iniziato 6 settimane va con Tonymusante.

[Vincent98]

Trazioni
1° ladder fallito all'8 serie
2° ladder fallito alla 7 serie


Lento avanti manubri
4x8x17.5kg


Curl bilanciere
4x10x17.5kg + il bilanciere che dovrebbe pesare 5


French press
4x10x14kg + il bilanciere


Iperestensioni
4x12x10kg sovraccarico

[Vincent98]

Panca
4x6x50kg //fermo al petto

Squat
6x65
4x75
2x2x85
4x75
6x65

Trazioni presa supina
Monoserie con fermi 2' e 4'
Monoserie cedimento tecnico
1x8
3x4

Rematore manubrio
4x8x20-25-25-25kg

Pullover manubrio
3x10x14kg

Crunch

[Vincent98]

Oggi ho eseguito il test riguardante la panca piana, dopo 6 settimane sotto la guida di mister giovanni

Riscaldamento
4x28kg
4x48kg

Singole
1x63kg Ok

1x68kg Ok

1x70kg Ok


In 6 settimane son passato da 66kg senza fermo a 70kg con il fermo e raggiungo giusto giusto il 100% del peso corporeo sulla panca.


Squat
4x5x75kg

Trazioni presa supina
5x5

Croci panca 30 gradi
4x10x12kg

Polpacci ed addome

[Vincent98]

Lento avanti manubri
2x8x20kg
1x6x22kg
1x8x20kg

Rematore manubrio
4x8x27.5kg

Curl bilanciere
5x10x25kg

Piegamenti tra 2 panche
4x10x20kg sovraccarico

Leg curl
4x8x50kg

Iperestensioni
4x10x20kg sovraccarico



Le 5 serie di curl sono proprio illegali... se ne stavano per cadere le braccia

[Tonymusante]

se vuoi puoi diminuire una serie e togliere un paio di reps ogni set