Diario di Vincent

[Vincent98]

Arm Extension
4x8x30kg-35kg-37.5kg-40kg
Tricipiti ai cavi
4x8x12kg-12.5kg-15kg-12kg
Tricipiti ai cavi con corda
2x8x12kg-15kg
Tricipiti dietro al capo
2x8x6kg
Lat avanti
4x8x35kg-37.5kg-40kg-42.5kg
Lat dietro
35kg-37.5kg-40kg-42.5kg
Pullover ai cavi
4x8x12.5kg-15kg-15kg-15kg
Rematore con manubri
4x8x10kg
3 serie circuito addominali




Non ho inserito le trazioni e lo stacco per alcuni motivi:
Non riesco a fare più di 4 o 5 trazioni e per lo stacco oltre a non sapere la corretta esecuzione e quindi rischierei di farmi male, non credo possa eseguirlo nella mia palestra visto che le mattonelle sono di marmo.

[Vincent98]

5 minuti Run
Leg Press
4x8x50-55-60-60kg
Leg extension
4x8x35-37.5-40-42.5kg
Leg Curl
2x8x20-30kg(Potevo fare moooolto di più ma mi son tenuto per lo squat )
Squat al multipower
4x8x27kg(Lo so che faccio schifo ma se aumentavo rischiavo di non finire la serie a causa dei crampi...)
Polpacci leg press
4x8x60kg-70kg
Abductor
4x8x25-30-35-35kg
Shoulder press
4x8x25-27.5-30-32.5kg
Aperture con manubri
4x8x6-6-7-6kg(Potevo fare di più...)
Aperture con manubri a 90 gradi(In pratica col busto in modo perpendicolare alle gambe e le gambe piegate)
4x8x7-7-7-7kg
Shoulder press con manubri(Non conosco il nome preciso)
4x8x8kg

Addominali classici ed obliqui.



Una volta finito l'allenamento avevo una sensazione di vuoto, come se mi mancasse qualcosa, così decido di fare un po di tappeto.
20 minuti a 11km/h

Spettacolo

[Vincent98]

Oggi petto e bicipiti, inoltre prendo anche le misure

[Vincent98]

Chestpress
4x8x37.5-40-42.5-45kg
Panca piana
3x8x42kg-44.5-44.5
1x6x47kg
Panca 45 gradi con manubri
4x8x12-12-14-14
Croci panca 45 gradi
4x8x7-7-8-8kg
Croci ai cavi bassi
4x8x6.25-6.25-6.25-6.25
Curl bilanciere
4x8x6.25-7.5-7.5-6.25(per parte, piú il peso del bilanciere EZ che non conosco)
Curl alzato
4x8x9-9-9-10kg
Curl concentrato
4x8x9kg
Addominali obliqui ecc.




Mentre le misure sono queste(Giorno 20/11/2013):
Peso=66.2
Spalle=103
Petto=94
Vita=77
Glutei=92.5
Coscia destra=54.5 Coscia sinistra=54.5
Polpaccio destro=34.5 Polpaccio sinistro=34.5
Bicipite destro=32 Bicipite sinistro=32

[Vincent98]

Allenamento di ieri sera:

Arm extension
4x8x35-37.5-40-40kg

Tricipiti ai cavi
4x8x12.5

Tricipiti con manubrio dietro al capo
4x8x7kg

Lat avanti
4x8x35-37.5-40-42.5kg

Rematore con manubrio
4x8x11-11-12-12kg



45 minuti SPINNING


10 minuti circa di stretching(riesco a toccare le punte tranquillamente )

[Vincent98]

Poco prima di iniziare in palestra feci un provino per una squadra di calcio a 5.
Inizialmente venni scartato(sono una semi pippa ) ma sabato mi hanno chiamato e domani sera devo andare ad allenarmi.

Quindi da oggi inverto i giorni:
Il lunedi al posto di allenare le gambe alleno il petto ed i bicipiti.
In questo modo quando mercoledì alleno le gambe ho fino al venerdì per recuperare.

[Vincent98]

Oggi ho sfiorato l'infarto

Chestpress
4x8x37.5-40-42.5-45kg


Panca piana
3x8x42-47-52kg
1x5x54.5kg
Ma sono stato aiutato in alcune ripetizioni.

Distensioni panca 45 gradi
3x8x11-12-14kg

Panca 45 gradi
1x5x42kg

Croci basse ai cavi inginocchiato
4x8x5-6.25-7.5-7.5

Croci alte ai cavi
4x8x5-6.25-6.25-6.25

Curl con bilanciere EZ
4x8x12kg(Più peso bilanciere EZ che credo si aggiri sui 8kg)

Curl con manubri
4x8x9-10-10-10kg

Curl concentrato
4x8x10-10-10-9kg


20 minuti tappeto velocità 10km/h

Addominali obliqui ecc.



Doccia
4x8x200g(Peso shampoo )

[Vincent98]

Come già anticipato oggi si inizia con una nuova programmazione dell'allenamento, una progressione della durata di 6 settimane su panca e squat iniziando dal 5x5.
a ciò si accompagnerà la fase di intensificazione nel programma delle trazioni.
Anche se credo si sia già capito, il coach/mister esclusivo è Giovanni, nonché Tonymusante

[Vincent98]

La palestra ha finalmente aperto di nuovo.

Panca piana
5x3x62kg

Squat
4x6x80kg /// Rettifico, 70kg.
Ho pesato il bilanciere ed al contrario di ciò che diceva l'istruttore pesa giusto giusto la metà, cioè 10kg.

Trazioni presa supina
1x10
3x5

Croci panca 30 gradi
4x10x10-10-11-11kg

Polpacci
5x12

Crunch


Questa è l'ultima settimana del programma di trazioni iniziato 6 settimane va con Tonymusante.

[Vincent98]

Oggi ho eseguito il test riguardante la panca piana, dopo 6 settimane sotto la guida di mister giovanni

Riscaldamento
4x28kg
4x48kg

Singole
1x63kg Ok

1x68kg Ok

1x70kg Ok


In 6 settimane son passato da 66kg senza fermo a 70kg con il fermo e raggiungo giusto giusto il 100% del peso corporeo sulla panca.


Squat
4x5x75kg

Trazioni presa supina
5x5

Croci panca 30 gradi
4x10x12kg

Polpacci ed addome

[Vincent98]

Lento avanti manubri
2x8x20kg
1x6x22kg
1x8x20kg

Rematore manubrio
4x8x27.5kg

Curl bilanciere
5x10x25kg

Piegamenti tra 2 panche
4x10x20kg sovraccarico

Leg curl
4x8x50kg

Iperestensioni
4x10x20kg sovraccarico



Le 5 serie di curl sono proprio illegali... se ne stavano per cadere le braccia