Vorrei iniziare a fare Massa come si deve scheda 3 giorni

[Diegos4]

ciao allora mi son messo in excell un attimo per farmi la scheda fatta per bene per non sbagliare..
di panca avevo scritto come peso quanto alzavo secondo te come peso 5RM quindi dove sarò? come squat e stacco mai fatto nulla se non appunto hack squat al macchinario
inoltre mi puoi solo dire che muscoli esercitano alcuni esercizi che ti evidenzio perchè non li conosco e me li guardero sul forum e su youtube però magari se li sostituisco con qualcosa che conosco parto già meglio

Lunedì	sett.1	sett.2	sett.3	sett.4	pes 5RM
Squat progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Panca leggera	8x3	8x3	8x3	8x3
Leg press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Iperestensioni 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Mercoledì
Stacco progressione	12x2	8x3	6x4	5x5
Military press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Trazioni 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax	6x max	6x max	6x max	6x max
Sit up 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Venerdì:
Panca progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Squat leggero	8x3	8x3	8x3	8x3
Panca manubri 6x6 (croci?curl?spinte?)	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Curl 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

scusa ancora del disturbo ma vista la gentilezza ne approfitto che il fai da te mi spaventa un po' però è anche vero che le schede proposte mi paion tutte uguali e molto cicliche cioè ti iscrivi al primo mese hai questa al 3 questa al 5 questa e così via per tutti gli uomini sia alti che magri che vogliano forza massa o fare quasi nulla

Ora sei sulla strada giusta.
Circa gli esercizi multiarticolari e complementari, dai un occhio in internet, riscontrerai che sono abbastanza semplici quindi non avrai particolari problemi ad assimilarli e non ti riservare dal chiedere consiglio all'istruttore della palestra per quanto riguarda la tecnica di questi esercizi, è un loro dovere spiegarteli, anche considerando che tu abbia un altro allenamento non fatto da loro ma da un tuo "preparatore" per intenderci.
Concentra le tue energie soprattutto nell acquisire la tecnica dei BIG ( squat panca e stacchi ) questo è l'obiettivo primario.

Non sono un asso in mate ma ad occhio e croce il tuo 90% di 5 rm è il max che sei riuscito a fare sulla panca (27,5+27,5) ma ti consiglio di leggere bene quanto scritto da Wild, quindi magari una volta in piu' che in meno, perche è tutto spiegato nei minimi particolari.

Se non dovessi sentire altri pareri e consigli di persone molto preparate nel forum..

Ciao e buon allenamento!

[mihair8]

Ora sei sulla strada giusta.
Circa gli esercizi multiarticolari e complementari, dai un occhio in internet, riscontrerai che sono abbastanza semplici quindi non avrai particolari problemi ad assimilarli e non ti riservare dal chiedere consiglio all'istruttore della palestra per quanto riguarda la tecnica di questi esercizi, è un loro dovere spiegarteli, anche considerando che tu abbia un altro allenamento non fatto da loro ma da un tuo "preparatore" per intenderci.
Concentra le tue energie soprattutto nell acquisire la tecnica dei BIG ( squat panca e stacchi ) questo è l'obiettivo primario.

Non sono un asso in mate ma ad occhio e croce il tuo 90% di 5 rm è il max che sei riuscito a fare sulla panca (27,5+27,5) ma ti consiglio di leggere bene quanto scritto da Wild, quindi magari una volta in piu' che in meno, perche è tutto spiegato nei minimi particolari.

Se non dovessi sentire altri pareri e consigli di persone molto preparate nel forum..

Ciao e buon allenamento!

grazie c'hai preso in pieno con il quanto mettere di panca perchè con 27,5 faccio 5 sollevamenti e al 5 son discretamente cotto..non riuscirei a fare un sesto in autonomia e ben fatto..

mi sarebbe solo piaciuto capire esattamente i muscoli esercitati in un paio di esercizi che ho grassettato..

cmq ho fatto vedere la scheda all'istruttore ha detto di provarla e che mi fa vedere settimana prossima mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "SUMO SQUAT" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

[domenico94]

...mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "sumo squat" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

Oddio...

[Diegos4]

grazie c'hai preso in pieno con il quanto mettere di panca perchè con 27,5 faccio 5 sollevamenti e al 5 son discretamente cotto..non riuscirei a fare un sesto in autonomia e ben fatto..

mi sarebbe solo piaciuto capire esattamente i muscoli esercitati in un paio di esercizi che ho grassettato..

cmq ho fatto vedere la scheda all'istruttore ha detto di provarla e che mi fa vedere settimana prossima mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "SUMO SQUAT" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

Come già anticipato, devi risolvere il tuo problema alla schiena se vuoi iniziare ad allenarti seriamente quindi prenoterei una visita da un fisioterapeuta.
A questo punto non contemplare piu' quel personaggio che si spaccia da istruttore, e ricorda che stacchi, come squat, se fatti con cognizione di causa, possono solo migliorare e rafforzare il tuo fisico senza dar problemi, salvo alcune patologie che solo un esperto puo' diagnosticare e quindi consigliarti altrimenti, cosa che il tuo "istruttore" non è.

[mihair8]

ma reali problemi alla schiena non ne ho perchè ero andato da un fisioterapista e mi ha fatto delle manipolazioni etc. ma mi ha detto che come tutti ho la schiena normale ed avevo solo un po' di infiammazione a un nervo e una vertebra leggermente girata storta ma mi ha detto che è una cosa molto comune ha detto di continuare a praticare nuoto non fare sforzi far passar l'infiammazione e che comunque basta un movimento errato davvero mal fatto per farsi comunque discretamente male.. per questo senza aiuti un qualcosa simile allo stacco da terra che magari sia meno impegnativo per la schiena e comunque sviluppi gli stessi muscoli?
anche perchè comuqnue gli stacchi in tutti i videotutorial sul youtube sottolinenano che è molto completo e importante quanto può esser pericoloso per cui farlo da solo senza aiuto o comunque seguito da qucluno che non ci "crede" e segue così così magari non è il top che dite?
volevo inoltre chieder il military press si può eseguire alla multipower??o bisogna eseguirlo con il bilanciere in autonomia sulla panca?

[Diegos4]

ma reali problemi alla schiena non ne ho perchè ero andato da un fisioterapista e mi ha fatto delle manipolazioni etc. ma mi ha detto che come tutti ho la schiena normale ed avevo solo un po' di infiammazione a un nervo e una vertebra leggermente girata storta ma mi ha detto che è una cosa molto comune ha detto di continuare a praticare nuoto non fare sforzi far passar l'infiammazione e che comunque basta un movimento errato davvero mal fatto per farsi comunque discretamente male.. per questo senza aiuti un qualcosa simile allo stacco da terra che magari sia meno impegnativo per la schiena e comunque sviluppi gli stessi muscoli?
anche perchè comuqnue gli stacchi in tutti i videotutorial sul youtube sottolinenano che è molto completo e importante quanto può esser pericoloso per cui farlo da solo senza aiuto o comunque seguito da qucluno che non ci "crede" e segue così così magari non è il top che dite?
volevo inoltre chieder il military press si può eseguire alla multipower??o bisogna eseguirlo con il bilanciere in autonomia sulla panca?

Nessuno dice che sia facile, imparare la tecnica non è una cosa da poco,si deve fare con cognizione di causa e ci vogliono anni!
Parti leggero, incrementa gradualmente nel tempo perchè lo stacco è un esercizio fondamentale che non puo' mancare, a mio avviso forse piu' importante dello squat, lo è senz'altro piu' della panca piana comunque.

Circa la military press dai un occhio a questo link, lo troverai senz'altro interessante:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...to-avanti.html

[mihair8]

Nessuno dice che sia facile, imparare la tecnica non è una cosa da poco,si deve fare con cognizione di causa e ci vogliono anni!
Parti leggero, incrementa gradualmente nel tempo perchè lo stacco è un esercizio fondamentale che non puo' mancare, a mio avviso forse piu' importante dello squat, lo è senz'altro piu' della panca piana comunque.

Circa la military press dai un occhio a questo link, lo troverai senz'altro interessante:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...to-avanti.html

grazie delle risposte ho letto anche il link al military press/lento avanti..
stasera inizierò con il giorno 1
ma mi è sorto un dubbio last minute..

panca leggera??sempre 8x3 ma leggera perchè non c'è progressione nelle settimane o comunque devo metter un peso leggermente inferiore a quello che utilizzo nella progressione???help devo saper entro le 18 ora cerco di rilegger per la quarta volta il link al "programma niente di nuovo" sperando di capire cosa intende per leggero appunto se per il fatto che son solo 3 rep sempre o se bisogna allegerire i carichi..

[mihair8]

bene un paio di impressioni a caldo dopo la prima giornata:

mi sento bene, non particolarmente esaurito, particolarmente stanche le gambe in generale perhcè non ero abituato a farle lavorare invece petto nessun senso di gonfiore o di soddisfazione spero sia meglio nella giornata 3.. cmq direi che mi piace anche se ero abituato a cercar di sfinire i muscoli con tante ripetizioni per sentire il muscolo pompato di sangue etc..
vedremo dopo qualche settimana.. magari ho caricato troppo poco..