
Originariamente Scritto da
mihair8
ciao allora mi son messo in excell un attimo per farmi la scheda fatta per bene per non sbagliare..
di panca avevo scritto come peso quanto alzavo secondo te come peso 5RM quindi dove sarò? come squat e stacco mai fatto nulla se non appunto hack squat al macchinario
inoltre mi puoi solo dire che muscoli esercitano alcuni esercizi che ti evidenzio perchè non li conosco e me li guardero sul forum e su youtube però magari se li sostituisco con qualcosa che conosco parto già meglio
Lunedì |
sett.1 |
sett.2 |
sett.3 |
sett.4 |
pes 5RM |
Squat progressione |
8x3 |
6x4 |
5x5 |
4x6 |
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Panca leggera |
8x3 |
8x3 |
8x3 |
8x3 |
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Leg press 6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Rematore al vertical row 6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Iperestensioni 6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
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Mercoledì |
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Stacco progressione |
12x2 |
8x3 |
6x4 |
5x5 |
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Military press 6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Trazioni 6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Dip senza sovraccarico 6xmax |
6x max |
6x max |
6x max |
6x max |
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Sit up 6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
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Venerdì: |
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Panca progressione |
8x3 |
6x4 |
5x5 |
4x6 |
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Squat leggero |
8x3 |
8x3 |
8x3 |
8x3 |
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Panca manubri 6x6 (croci?curl?spinte?) |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Rematore al vertical row 6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
6x6 |
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Curl 6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
6x10 |
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scusa ancora del disturbo ma vista la gentilezza ne approfitto

che il fai da te mi spaventa un po' però è anche vero che le schede proposte mi paion tutte uguali e molto cicliche cioè ti iscrivi al primo mese hai questa al 3 questa al 5 questa e così via per tutti gli uomini sia alti che magri che vogliano forza massa o fare quasi nulla

Ora sei sulla strada giusta.
Circa gli esercizi multiarticolari e complementari, dai un occhio in internet, riscontrerai che sono abbastanza semplici quindi non avrai particolari problemi ad assimilarli e non ti riservare dal chiedere consiglio all'istruttore della palestra per quanto riguarda la tecnica di questi esercizi, è un loro dovere spiegarteli, anche considerando che tu abbia un altro allenamento non fatto da loro ma da un tuo "preparatore" per intenderci.
Concentra le tue energie soprattutto nell acquisire la tecnica dei BIG ( squat panca e stacchi ) questo è l'obiettivo primario.
Non sono un asso in mate ma ad occhio e croce il tuo 90% di 5 rm è il max che sei riuscito a fare sulla panca (27,5+27,5) ma ti consiglio di leggere bene quanto scritto da Wild, quindi magari una volta in piu' che in meno, perche è tutto spiegato nei minimi particolari.
Se non dovessi sentire altri pareri e consigli di persone molto preparate nel forum..
Ciao e buon allenamento!
"La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"
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