Parere scheda ipertrofia

[Maekus]

Salve a tutti, mi sono iscritto a questo forum un po' di tempo fa ma, pur leggendovi abbastanza spesso, questa è la prima volta che scrivo. Mi presento, ho 20 anni, sono alto 176 cm ed ho iniziato ad allenarmi (abbastanza) seriamente a settembre del 2012, iniziando a curare anche l'alimentazione. Per i primi mesi alternavo muay thai (3 volte a settimana) alla sala pesi (2 volte), poi da gennaio di quest'anno ho iniziato ad allenarmi solo in sala pesi per tre volte a settimana. Partivo da circa 57-58 kg e sono arrivato quest'estate a 64 kg, con un discreto miglioramento. A partire da settembre di quest'anno ho cambiato palestra per motivi personali, quindi anche istruttore e, dopo un paio di mesi, peso ora circa 67 kg.
Avendo recentemente cambiato scheda, vorrei chiedervi un parere su quest'ultima, in quanto personalmente mi hanno lasciato perplesso l'elevato numero di ripetizioni e la "trascuratezza" (a mio avviso) di esercizi fondamentali quali squat, distensioni su panca, ecc. Siccome sono nuovo del campo, mi affido ai consigli di tutti voi che siete sicuramente più ferrati in materia.

GIORNO A: gambe/spalle

Leg press 4x10
Affondi avanti alternato 3x(10+10)
Bulgarian squat 2x12
Leg extension 3x10
Leg curlo 3x12
Calf su step 3x20
Mezzo calf 2 manubri 3x12
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12
Shoulder press 3x10


GIORNO B: petto/tricipiti

Pectoral machine 3x15
Chest press 4x10
Pull over 1 manubrio 3x10
Distensioni 2 manubri panca piana 3x10
Croci panca inclinata 2x12
Push down 3x12
Dip tra panche 3xmax
French press 1 manubrio da seduto 3x10
Crunch mani nuca 3x30
Reverse crunch alla sbarra 3x20


GIORNO C: schiena/bicipiti

Panca hyperextension 2x20
Lat machine dietro 3x10
Trazioni avanti 4xmax
Pulley 3x12
Rematore 1 manubrio 3x10
Pull over 2 manubri alternato 3x(10+10)
Curl con bilanciere 3x10
Curl 2 manubri panca inclinata 3x(12+12)
Hammer curl 2 manubri 3x3
Sit-up con torsione su panca 4x20


Tempo di recupero (per tutti gli esercizi): 60 secondi

P.S. Non l'ho scritto esplicitamente ma ovviamente il mio obiettivo è l'ipertrofia, come credo si possa facilmente intuire dal mio peso.

[Diegos4]

Salve a tutti, mi sono iscritto a questo forum un po' di tempo fa ma, pur leggendovi abbastanza spesso, questa è la prima volta che scrivo. Mi presento, ho 20 anni, sono alto 176 cm ed ho iniziato ad allenarmi (abbastanza) seriamente a settembre del 2012, iniziando a curare anche l'alimentazione. Per i primi mesi alternavo muay thai (3 volte a settimana) alla sala pesi (2 volte), poi da gennaio di quest'anno ho iniziato ad allenarmi solo in sala pesi per tre volte a settimana. Partivo da circa 57-58 kg e sono arrivato quest'estate a 64 kg, con un discreto miglioramento. A partire da settembre di quest'anno ho cambiato palestra per motivi personali, quindi anche istruttore e, dopo un paio di mesi, peso ora circa 67 kg.
Avendo recentemente cambiato scheda, vorrei chiedervi un parere su quest'ultima, in quanto personalmente mi hanno lasciato perplesso l'elevato numero di ripetizioni e la "trascuratezza" (a mio avviso) di esercizi fondamentali quali squat, distensioni su panca, ecc. Siccome sono nuovo del campo, mi affido ai consigli di tutti voi che siete sicuramente più ferrati in materia.

GIORNO A: gambe/spalle

Leg press 4x10
Affondi avanti alternato 3x(10+10)
Bulgarian squat 2x12
Leg extension 3x10
Leg curlo 3x12
Calf su step 3x20
Mezzo calf 2 manubri 3x12
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12
Shoulder press 3x10


GIORNO B: petto/tricipiti

Pectoral machine 3x15
Chest press 4x10
Pull over 1 manubrio 3x10
Distensioni 2 manubri panca piana 3x10
Croci panca inclinata 2x12
Push down 3x12
Dip tra panche 3xmax
French press 1 manubrio da seduto 3x10
Crunch mani nuca 3x30
Reverse crunch alla sbarra 3x20


GIORNO C: schiena/bicipiti

Panca hyperextension 2x20
Lat machine dietro 3x10
Trazioni avanti 4xmax
Pulley 3x12
Rematore 1 manubrio 3x10
Pull over 2 manubri alternato 3x(10+10)
Curl con bilanciere 3x10
Curl 2 manubri panca inclinata 3x(12+12)
Hammer curl 2 manubri 3x3
Sit-up con torsione su panca 4x20


Tempo di recupero (per tutti gli esercizi): 60 secondi

P.S. Non l'ho scritto esplicitamente ma ovviamente il mio obiettivo è l'ipertrofia, come credo si possa facilmente intuire dal mio peso.

Lo splittaggio non è dei migliori ma ci puo' stare, ovviamente l'assenza di fondamentali la rende quasi inutile se il tuo obiettivo è crescere veramente e il primo anno non fa testo perche cresci anche solo entrando in palestra.

Io ti consiglierei una multifrequenza, ma se non vuoi stravolgere il tuo allenamento inserisci i fondamentali e poi la posti..

[stefanopunk]

A Gianni Morandi è piaciuta tantissimo.

[Wildcat]

A Gianni Morandi è piaciuta tantissimo.

LOL

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[Maekus]

Quindi come immaginavo i miei dubbi sulla bontà della scheda erano più che leciti..
Ho apportato un po' di modifiche, vediamo cosa ne pensate:

Giorno A

Leg extension 2x15
Leg Curl 2x15
Squat 4x10-8-8-6
Affondi 3x10
Calf su step 3x20
Mezzo calf 2 manubri 3x12

Distensioni con manubri sopra la testa 4x10-8-8-6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 2x15

GIORNO B

Pectoral machine 2x15
Distensioni panca piana 4x10-8-8-6
Distensioni panca inclinata 3x10
Pull over 1 manubrio 2x15

Push down 3x10-8-6
Dip tra panche 3xmax
French press 3x10

GIORNO C

Trazioni 3xmax
Pulley 4x10-8-8-6
Rematori 1 manubrio 2x15
Pull over 2 manubri 2x15

Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Curl 2 manubri panca inclinata 3x10
Hammer curl 2x15

[stefanopunk]

Non ti alleni da molto e credo che utilizzare un preaffaticamento prima dell'esercizio principale per petto e gambe non sia la soluzione migliore. In ogni sezione del forum,compresa questa, trovi in cima alla lista delle discussioni una discussione che contiene delle guide. Ci sono moltissime discussioni sul'lallenamento per principianti, Buona lettura.

[Maekus]

Non ti alleni da molto e credo che utilizzare un preaffaticamento prima dell'esercizio principale per petto e gambe sia la soluzione migliore. In ogni sezione del forum,compresa questa, trovi in cima alla lista delle discussioni una discussione che contiene delle guide. Ci sono moltissime discussioni sul'lallenamento per principianti, Buona lettura.

Va bene, vi ringrazio.

[stefanopunk]

mi era saltato un "non" nel post precedente. Il preaffaticamento NON è la soluzione migliore. In soldoni la scheda anche con le modifiche che hai fatto non è il massimo.

[Maekus]

mi era saltato un "non" nel post precedente. Il preaffaticamento NON è la soluzione migliore. In soldoni la scheda anche con le modifiche che hai fatto non è il massimo.

Sisi, avevo intuito che era stata solo una svista e che il significato del post fosse quello.