Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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14 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x115kg

3x3x115kg 1'30". Oggi prova del nove nello stile da seguire. L'ultima tripla l'ho provata con il sumo ed ho assodato una volta per tutte che è lo stile che sento più mio, anche perchè nel classico con tutta la buona volontà, non riesco proprio a non "sculare" ad'inizio movimento. Comunque carico gestibilissimo e alla prossima si punta a 125-130 in previsione del VO_BO.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Ottima esecuzione, ma lo stacco mi ha letteralmente ucciso. In totale 11 serie con tanto di negativa...

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione, mi sono tenuto un po' troppo basso però.

Iperestensioni con sovraccarico 4x10 1': buona esecuzione, femorali in fiamme.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg 2'. Ero troppo in ritardo e non ho rispettato i tempi di recupero.

Alzate laterali complete 3x10 1': 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': e come ogni volta...
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Conclusioni: ho deciso definitivamente: passo al sumo. Probabilmente compenserò il minor lavoro di schiena con un po' di serie di pin pull.

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8 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". Buona l'esecuzione, bello compatto ma in questa settimana sono cotto...

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". L'esecuzione era buona, ma quando scendo, sento una fitta proprio all'attaccatura della gamba che inevitabilmente mi fa retrovertere. E' più forte nella sinistra, e in corrispondenza sembro avere una lombalgia nella parte sinistra... sospetto sia il basta.rdissimo Ileopsoas. E penso sia iniziato tutto dallo stacco di Mercoledì in cui mi forzavo parecchio tirando le chiappe verso il bil. per tenere la schiena dritta.
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GHR 6x6 1'30": tostissimo come sempre.

Front squat 3x5 2': 80 kg, serie completate in 3x3... mi sono scartavetrato le braccia per due volte. Ho perso l'equilibrio e mi sono ritrovato involontariamente a fare lo zercher squat.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Conclusioni: in questa settimana sono cotto, penso di farne un'altra e poi iniziare il VO_BO. Comunque ho spostato lo stretching la sera prima di andare a dormire come consigliatomi da Dark, e per adesso mi concentrerò più sull'Ileopsoas... speriamo che il basta.rdo mi lasci in pace.

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18 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Buona l'esecuzione, parallelo raggiunto e superato e pesi volati.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". Oggi l'esecuzione ha fatto abbastanza cagare... non so per quale arcano motivo, arrivato sul petto intraruotavo l'omero portando i gomiti dietro il bil. perdendo chili, ed in più e l'ho praticamente fatta di spalle. Venerdì mi fermo ai 70 e lunedì si parte con il VO_BO.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: con il petto mi rendo conto che sto forzando un po' troppo le cose. Venerdì recupero attivo e mi fermo ai 65-70 kg in vista del VO_BO, non mi va di partire già cotto.

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20 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg

3x3x130kg 1'30". Nel prossimo messaggio posto un video, sperando si veda bene e non girato verso destra.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-5-4. Buona esecuzione.

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.

Iperestensioni con sovraccarico 4x10 1': 10 kg e femorali e glutei distrutti.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg 2'. Buona esecuzione.

Alzate laterali complete 3x10 1': 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ormai ci ho rinunciato.
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Conclusioni: ho preso un chilo in un mese e lo specchio mi dice che non è grassomeglio procedere con lentezza che ritrovarsi obesi... anche perchè in un anno sono 12 kg. Questo a dimostrazione del fatto che NON ESISTONO SCHEDE PER LA MASSA. La differenza la fa la dieta, punto.

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MAV5 stacco stile sumo 130x5.



PS: ovviamente mi farebbero piacere eventuali critiche o consigli su come migliorare l'esecuzione (che a me non piace per niente).

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MAV5 stacco stile sumo 130x5.



PS: ovviamente mi farebbero piacere eventuali critiche o consigli su come migliorare l'esecuzione (che a me non piace per niente).

più che un sumo è un regular a gambe larghe il tuo, per ora...

Prima cosa: il setting. L'incastro deve essere più compatto e le ginocchia non devono andare oltre il bilanciere (quindi o scegli di aprirle di più verso fuori se riesci o incastri col culo più alto), la schiena più estesa e la testa deve guardare in basso; devi spingere il sedere verso l'alto, per poter permettere un'estensione totale. Concentrati sulla spinta delle gambe tenendo la schiena bloccata.

Seconda cosa: la sculata. da eliminare con stacco al ginocchio e stacco deficit (recuperi il deficit di sole spalle, che salgono per prime, poi spingi di gambe).prima di spingere di gambe verticalizza di più, cercando di non sederti.

Terzo punto: verticalizzazione. Verticalizza il busto (cercando di non sederti) prima di spingere di gambe.

Quarto punto: quel parquet non va bene per staccare, ti serve una superficie che non ti faccia scivolare. Il fatto che per ora tu non tenda ad aprirti come Van Damme durante la fase di spinta è dovuto al fatto che sei ancora "poco aperto" di stance e di adduttori. Andando avanti con tecnica e kg rischierai di dividerti in due

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@Wild: seguirò il tuo... ordine

più che un sumo è un regular a gambe larghe il tuo, per ora...

Prima cosa: il setting. L'incastro deve essere più compatto e le ginocchia non devono andare oltre il bilanciere (quindi o scegli di aprirle di più verso fuori se riesci o incastri col culo più alto), la schiena più estesa e la testa deve guardare in basso; devi spingere il sedere verso l'alto, per poter permettere un'estensione totale. Concentrati sulla spinta delle gambe tenendo la schiena bloccata.

Seconda cosa: la sculata. da eliminare con stacco al ginocchio e stacco deficit (recuperi il deficit di sole spalle, che salgono per prime, poi spingi di gambe).prima di spingere di gambe verticalizza di più, cercando di non sederti.

Terzo punto: verticalizzazione. Verticalizza il busto (cercando di non sederti) prima di spingere di gambe.

Quarto punto: quel parquet non va bene per staccare, ti serve una superficie che non ti faccia scivolare. Il fatto che per ora tu non tenda ad aprirti come Van Damme durante la fase di spinta è dovuto al fatto che sei ancora "poco aperto" di stance e di adduttori. Andando avanti con tecnica e kg rischierai di dividerti in due

Grazie mille per i consigli Dark, anche se sul quarto punto non posso farci niente purtroppo e lo stance è il massimo che posso fare a causa del bil. troppo corto.

Comunque ora cerco di esporti i miei dubbi:

- primo punto: ma spingendo il sedere più in alto, non andrei a staccare praticamente di schiena nei primi cm ? Cioè, non sarei più "orizzontale" di schiena ?

- secondo punto: avevo intenzione di fare una cosa del genere dopo il consiglio tuo e quello di Wild: Stacco deficit -5cm circa lavoro tecnico - YouTube. Inoltre volevo andare di MAV3 doppio nello stacco in cui alterno il regular al sumo. Non vorrei che fosse proprio la mia mancanza di tecnica a farmi bocciare a prescindere il regular (cosa MOLTO probabile). Che ne pensate ?

- terzo punto: quindi su le spalle nei primi cm per verticalizzare e poi vado di gambe, o parliamo sempre di setting ?

- quarto punto: hahahha

Comunque grazie mille ad entrambi per i consigli utilissimi e tra qualche giorno posterò altre 4-5 settimane di MAV, in cui DEVO apprendere correttamente lo stacco e migliorare ulteriormente gli altri due big.