Incongruenze....Help!

[Cachius]

Salve e rieccomi da voi per porvi i miei dubbi esistenziali
Ho alcuni quesiti che vorrei proporvi, alcuni sono semplici curiosità ,altri un pò più seri.....Cominciamo:
1)Qualche giorno fa mi sono sottoposto alla visita di routine dal mio medico di famiglia e sono emerse alcune...diciamo "irregolarità".
-Rilevazioni H: 172 cm W: 58kg(circa un +1.5kg in due mesi scarsi di Bill Starr). Allo specchio e al tatto avevo notato un inspessimento della "pancetta" sopra gli addominali( il solito "STubborn fat") , ma avevo ricondotto ciò ad una possibile ritenzione idrica. Sbagliavo. Dalle rilevazioni compiute nello studio medico , sembra io sia aumentato in peso quasi esclusivamente di sola massa grassa e poca di magra(tralaltro sulle gambe).
Premettendo che ora seguo una dieta 25%fat 25%pro 50%Cho da circa 2200 kcal (calcolata con MBR,età e quant'altro)...
L'aumento di adipe potrebbe risultare "ammissibile" se facessi solo pesi (essendo in ipercalorica,anche se lieve), tuttavia nei giorni off io pratico anche del cardio (2gg a settimana 35-45min) ovvero della cyclette a bassa intensità!
-Potrebbe essere un carico di lavoro non sufficiente? Strano... Difatti non riesco ad aumentare i massimali oltre i 2-2,5kg ogni mese...
-Inoltre ho notato che sudo molto meno durante l'attività aerobica e non, con il solito abbassamento di FC (dovuto all'adattamento del mio corpo allo sforzo). Tenendo conto che pratico bicicletta/cyclette da oltre 2 anni(molto più frequentemente prima di cominciare pesi ) , potrebbe essere che il mio corpo si sia talmente adattato a questo "tipo di allenamento aerobico" da non richiedere sforzo aerobico significativo per svolgerlo?



2)Dettagli "utili":
-L'aumento di massa sulle gambe lo ricondurrei sia alla scheda che all'uso di una marcia più pesante sulla cyclette(magnetica);
-Durante l'attività aerobica la Fc si mantiene sui min80-105max bpm. Delle Kcal segnate sul display non tengo conto, poichè questo aggeggio segna le stesse per tutti(non ha parametri peso-altezza-età);
-Ho la pressione bassa;
-Per motivi di studio/impegni vari sono costretto a cenare intorno alle 22:30(circa un'ora prima di coricarmi). Nel pasto serale non sono presenti carbo "significativi" , tranne quelli di verdure(finocchi, cetrioli, lattuga, pomodori carote, ecc.). Potrebbe essere anche il cenare quando il metabolismo è più rallentato a produrre l'aumento di adipe?
-Soffro di intolleranze/allergie a vari alimenti(tra cui pomodori e solanacee) che tuttavia mi è stavo detto di continuare a consumare in quanto non ho mai mostrato sintomi preoccupanti dopo averli consumati( tranne gonfiore nella parte bassa del ventre)....



Bene ho terminato. Sò di essere stato un pò confusionale, ma non sapevo da dove prenderla. Per ogni informazione basta chiedere , grazie in anticipo

[domenico94]

Mi sono fermato ad un'informazione... sei in massa con 2200 kcal ?

[Cachius]

Guarda anche io la prima volta sono rimasto perplesso...
I calcoli li avevo fatti prima con la normale bilancia elettronica che ho in casa(purtroppo segue tabelle standard ), poi con rilevazioni
dello studio.... E stranamente ripetendo i calcoli con tutte le formule del caso , mi viene fuori 2250kcal circa(avendo già applicato +15%)!
Poco superiore alla precedente stima...

So che come spiegazione non è sufficiente , ma tieni conto che passo gran parte del tempo dietro un banco/scrivania/pc (sono studente universitario)...

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[domenico94]

Allora, andiamo per gradi.
Innanzitutto la pressione bassa per uno sportivo (specie negli sport di resistenza, in cui si allena molto il sistema cardiovascolare) non è affatto un brutto sintomo, ma è sintomo di un buon grado di allenamento così come una bassa FC. Però visto che c'eri, potevi anche chiedere altre informazioni a riguardo al tuo medico di famiglia...

La cena in quella fascia oraria sai molto bene che non è il massimo, proprio perchè l'efficienza del metabolismo cala di molto rispetto alla prima parte della giornata, anche se questo è un parametro molto variabile che dipende da allenamento, alimentazione, riposo ecc. Quindi anche un eccesso calorico derivante dalle proteine potrebbe causare accumuli di adipe e non solo ed esclusivamente dai carboidrati come spesso si crede.

Per quanto riguarda l'attività aerobica invece, potresti provare con l'HIIT. Il dispendio calorico è minore a 40' di aerobica, e come pro ha il fatto di innalzare il metabolismo a riposo (EPOC) e quindi "bruciare grassi a riposo".

Se vuoi consigli migliori posta anche dieta ed allenamento, così da creare un quadro più ampio e completo a chi eventualmente vorrà risponderti.

[Cachius]

Grazie dell'attenzione
Per quanto riguarda l'HIIT ci stavo pensando un pò su... Devo solo capire come gestirlo(faccio palestra in casa...)
Per la cena sono costretto a fare così.. Altrimenti dovrei valutare di cenare alle 19:00, ma credo sia troppo prestoXD (considerando che il pasto PO solido lo assumo verso le 18:00-18:30)
Provvederò a postare dieta e allenamento appena torno dall'università!

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[Alex No]

Per l'attività aerobica prova la corda!

[Cachius]

Allora ieri come cardio ho provato HIIT su cyclette...40 min... Alla fine non ero sudatissimo, ma mi sentivo un peperoncino HabaneroXD Quindi sembra funzionare
Oggi che ho sessione provo con HIIT(logicamente meno tempo)
a corpo libero!
Per quanto riguarda la dieta e la scheda , chiedo venia... Sto estrapolando i file in PDF (rendendoli comprensibili) dalle app del cellulare!
Grazie ancora!

P.s.
Oggi durante la lezione di matematica per le scienze della vita rifinisco i file. Li metto come allegati o li incollo come tabelle?
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[domenico94]

Allora ieri come cardio ho provato HIIT su cyclette...40 min... Alla fine non ero sudatissimo, ma mi sentivo un peperoncino HabaneroXD Quindi sembra funzionare

40' di HIIT ? Mi sa che non hai capito come funziona: HIIT High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento BODYBUILDING HOMEPAGE

[Alex No]

Domenico perché 40' non vanno bene?
La durata dell hiit va dai 20' ai 40' , come scritto anche sull'articolo.

[Cachius]

Appunto. Tieni conto che ho sommato anche 7-8 min di riscaldamento & defatic. ......

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[Ildies10]

Dovresti scrivere la dieta che segui
Sarebbe più semplice capire


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[domenico94]

La durata dell hiit va dai 20' ai 40' , come scritto anche sull'articolo.

Non c'è assolutamente scritto niente del genere. Anzi è scritto che l'HIIT può arrivare a 20' o meno, e aggiungo io che 20' sono per gente con un certo grado di allenamento.

Se vuoi risparmiare tempo nella lettura, almeno vatti a vedere la tabella a fine pagina. Sicuramente ti sarai confuso tra minuti ( ' ) e secondi ( " ). Non immagino neanche che tipo di preparazione atletica si dovrebbe avere per riuscire a sostenere 40' di HIIT...

EDIT: per farti capire come funziona, eccoti un estratto dell'articolo in questione:

L’allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’ intensità moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’ intensità a valori molto elevati, tra l’80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’ intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all’interno della sessione. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di riscaldamento di 5 minuti in modalità Steady State Training, la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell’allenamento (escludendo quindi le fasi di riscaldamento e defaticamento) trova una durata da 10 a 20 minuti circa, quindi con una media di 15 minuti.

[Cachius]

Ok ricevuto Dom.
Quindi aumento l'intensità e riduco i tempi!
Per quanto riguarda il livello di allenamento (aerobico) , su bici sto messo abbastanza bene(non sono Pantani, ma comunque sono piú di 2 anni, quasi tutti i giorni tra bici/cyclette)
Veniamo alla dieta....
Il documento è pronto , dal cell non posso caricarlo(mi frego un sacco di traffico datiXD) ....ripeto la domanda... Per voi è più comodo il file pdf???
Ringrazio nuovamente

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[Alex No]

Ricordavo male una parte dell'articolo, ovvero: "ma più frequentemente in maniera superiore rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti "
Non mi ero confuso tra minuti e secondi avevo proprio un ricordo di lasso di tempo maggiore.
Chiedo venia

[domenico94]

Il documento è pronto , dal cell non posso caricarlo(mi frego un sacco di traffico datiXD) ....ripeto la domanda... Per voi è più comodo il file pdf???

In qualsiasi formato il forum riesca a supportare, va bene. Oppure usa il programma "strumento di cattura" (cercalo in start) e posta l'immagine della tua dieta.

Per l'HIIT non serve una grande preparazione a livello di allenamento aerobico. Più che altro bisogna essere abituati ad allenarsi in soglia anaerobica. Quindi inizia dai classici 4' (30" ad alta intensità e 30" a intensità medio-bassa) e ogni due sedute aumenta di 1'.