Riaggiorno la situazione.
Da inizio mese ho iniziato a farmi seguire da una persona (competente dal mio punto di vista, e con un passato agonistico nel bb) che gratuitamente (e non è poco) si è offerta di aiutarmi a sistemare e organizzare dieta e allenamenti. Ho azzerato i 2 anni precedenti, e ho ricominciato da 0.

Attualmente sono 173cm x 69,8kg

Alimentazione:
colazione: 300ml di latte scremato + 70gr di cereali + 30gr di proteine + 1 multi vit
spuntino: 2 fette di pane + 50g di affettati magri
pranzo: 70gr di riso + 150gr di pollo (che alterno con carne rossa o tonno) + verdure
spuntino: 1 banana + 30 gr di proteine
cena: 200gr di carne rossa (o cavallo o pollo o pesce) + verdure a foglia verde (a volte aggiungo uova bollite o mozzarella alla caprese, dipende dalla fame)

Pre WO 4 caps BCAA e Post WO 4 caps BCAA

Allenamento in 4 sedute:

giorno 1:
pull over 3x12
panca piana bil 3x12-10-6
panca inclinata manubri 3x12
croci panca piana 3x12
french press 3x10
tricipiti con manubrio dietro al collo a 2 mani 3x10
tricipiti al cavo alto con corda 3x12

giorno 2:
lat machine dietro 4x12-10-6-6
rematore bil 4x10
pulley basso 4x10
pull down 3x12
curl bil 5x10
curl concentrato 3x12

giorno 3:
lento avanti 3x12-10-6
alzate laterali in superset alzate frontali 3x12
tirate al mento larghe 3x10
alzate a 90° 5x12
(in più inserisco un richiamo di petto e bicipiti)

giorno 4:
leg extension 3x12 ogni volta che arrivi in concentrazione tieni 3 secondi
squat 4x12-10-8-6
pressa 4x10
stacco a gambe tese 3x12
leg curl 3x10
affondi senza peso 3x15
calf