Riassumo i miei dati:
Eta: 23
Peso: 55
Altezza: 164
BMR 1307kcal
LA:1,2 à 1568kcal

Ho suddiviso il calcolo delle calorie giornaliere in giorni on - circa 1600kcal e off ( senza allenamento o solo cardio) – 1400kcal in cui ho un apporto calorico minore.

Giorni on
Colazione:
120gr Albumi 35gr di avena - 8gr pb - 1 frutto (150gr) (300kcal – 42cho– 6fat – 19pro)
150gr yogurt greco – 35 gr avena – 8gr pb - 1 frutto (150gr) (334kcal – 47cho– 6fat – 22pro)
150gr yogurt greco -3 fette biscottate - 2 noci - 1 frutto (150gr) (362kcal – 38cho– 13fat – 21pro)

Spuntino:
1 frutto - 10 gr mandorle (118kcal – 16cho– 5fat – 2pro)

Pranzo:
60 gr riso/ 40gr pane integrale- 150gr di carne bianca/ bresaola – verdura – ½ cucchiaio di olio (371kcal – 22cho– 9fat – 42pro)


Spuntino:
125gr yogurt magro 0,1% - 10gr mandorle (103kcal – 6cho– 5fat – 8pro)
1 banana – 10gr mandorle (160kcal – 28cho– 5fat – 2pro)
100gr yogurt greco – 10 gr mandorle (116kcal – 4cho 5 fat - 11pro)

Cena:
40gr di pane integrale 150gr di carne bianca/ bresaola – 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio (415kcal – 25cho– 11 fat – 43 pro)

totale : 1395kcal - 108cho– 43 fat – 114 pro



Giorni off
Colazione:
100gr Albumi 30gr di avena - 5gr pb - 1 frutto (150gr) (232kcal – 38cho– 4 fat – 17 pro)
100gr yogurt greco – 30 gr avena – 5gr pb - 1 frutto (150gr) (244kcal – 40cho– 4 fat – 17 pro)
100gr yogurt greco -3 fette biscottate -5gr pb e un velo di marmellata senza zucchero - 1 frutto (150gr) (234kcal – 40cho– 4 fat– 16 pro)

Spuntino:
1 frutto - 10 gr mandorle (118kcal – 16cho– 5fat – 2pro)

Pranzo:
40gr di pane integrale 150gr di carne bianca/ bresaola – 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio (415kcal – 25cho– 11 fat – 43 pro)

Spuntino:
125gr yogurt magro 0,1% - 10gr mandorle (103kcal – 6cho– 5fat – 8pro)

Cena:
50gr di pane integrale – 130 gr pesce– 200gr verdura – ½ cucchiaio di olio
(495kcal – 21cho– 19 fat – 31 pro)

totale 1355kcal – 106cho– 42fat – 100pro

Mi alleno 3 volte a settimana:
2 volte prima di cena (verso le 20.00) e ceno alle 21.30 22.00.
1 volta a metà mattina ( in questo caso dovrei modificare la mia alimentazione??)

cosa ne pensate della base? Nei giorni on ho un apporto calorico basso rispetto a quello prefissato, come posso integrare/sostituire l’alimentazione per ottenere il giusto apporto calorico? Più che altro il mio dubbio è nel tipo di alimento ( + proteine, grassi o carboidrati?)

grazie mille in anticipo