Spetsnaz

[Tetsujin]

grazie del chiarimento, finora avevo visto fare nella stessa sessione il fondamentale e le sue varianti ma non avevo mai pensato a ripetere due volte lo stesso esercizio al posto del backoff. Ero convinto che lo facessero solo coloro che si allenano più volte nella stessa giornata.

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sicuramente è un approccio nato per chi si allena 2 volte nella giornata e poi trasposto per i comuni mortali che fanno 9 ore di fabbrica + 1 di traffico.

micro allenamento di mercoledi 23-10
avevo a disposizione un'oretta scarsa, poi ulteriormente ridotta dall'aver risposto al telefono a mia mamma; per cui solo fondamentali + riscaldamento e esercizi di mobilità alla fine

panca 60.6, 80.6, 100.6, 110.6.4

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.6, 180.5.3

fine, mi è spiaciuto saltare le trazioni e soprattutto le parallele, se riesco a ritagliarmi uno spazietto li recupero oggi e magari anticipo il lento di domani, se no mi godo la serata di riposo visto che in questi giorni ho dormito troppo poco.

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Venerdi

Panca 60.8, 80.6, 100.4, 120.3.2, 135.3.5
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.6, 170.5.3
Panca stretta 70.8, 90.6.4
croci 8.4
spinte spalle in piedi 5.5 zero leg drive, moviemnto molto curato per evitare il mal di schiena

sabato
Panca 60.8, 80,6, 100.4, 120.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6
lock out 150.3, 155.3, 160.3, 165.3
tricipiti al cavo 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 170.6, 195.4, 205.4.3, 195.4, 160.6
girate 60.5.3, 70.5, 80.5

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lunedi 28

risc.

panca 60.6, 80.6, 100.5, 120.4, 135.3.2, 145.2.4

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.3, 205.3.3, 185.3, 130.10
per la serie raddoppia le dimensioni delle gambe in una sola seduta

GM 5.5

panca 80.5, 100.4, 120.3, 130.3.5

croci in serie con pullover 10.4

mobilità e stretching

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martedi 29

risc

panca 60.8, 80.6, 100.5, 115.4, 125.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 125.3, 115.4, 100.6, 80.8

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.5, 180.4, 195.3.3

parallele +20.6, +30.6.2, +40.6.2

trazioni 5.5

braccia 10.4

mobilità



note panca e stacco molto facili i kg, devo pulire i movimenti sia per renderli ancora più facili ed esplosivi ma soprattutto per meccanizzare la traiettoria perfetta (o quasi) in modo da gestire al meglio i kiloni quando sarà il tempo

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venerdi 1

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.8
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 170.4, 185.3.3
panca stretta 70.5, 90.5.2, 110.4.5
croci 10.4
lento avanti ( in piedi) 60.5.3, 65.5.2

sabato 2

panca 60.8, 80.6, 100.6, 110.6.4
lock out 150.3, 160.3, 165.3.2
french press 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 170.5, 195.4, 205.3, 215.3.2, 195.3, 140.10
girate 60.5, 70.5.2, 80.5.2, 90.3

stacco direi benino, per le girate ovviamente avendo zero tecnica i pesi sono quel che sono

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Settimana 4

Lun 4 nov

risc

Panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.5

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.2, 205.2, 210.2, 170.4
nota: la serie da 4 finale è stata più dura della doppia a 210

GM 5.5

panca 80.5, 100.5, 115.5.4

croci in serie con pullover 8.4

reverse hyper 8.3

stretching


nel post polpette di patate-uova e pane cotte nello stufato di cipolle: SUUUUUPER!!
a seguire costatina di manzo