Ciao. se possi darti un consiglio sincero, è bene che tu abbia dei dati alla mano così precisi, ma non bisogna essere così fiscali. voglio dire: per dimagrire nel modo più sano possibile (conservando massa magra) basta decurtare dal tuo fabbisogno giornaliero(costituito da metabolismo basale+calorie consumate dalle attività diurne) un circa200/300 calorie, e il gioco è fatto. fondamentale è il ruolo dell'attività Cardio, che ti permette di tenere il metabolismo accelerato, unito ad una alta frequenza di pasti durante la giornata.
ottimo inoltre è il cardio dopo sala pesi (ad esempio camminata in pendenza sul tappeto, davvero ottimo) e sessioni a se stanti di HIIT(high intensity interval training) le quali danno una vera marcia in più al metabolismo. se hai altre domande facci sapere.
ultima cosa: dopo cardio aspetta almeno 50 minuti prima di mangiare in modo da non bloccare il processo di lipolisi innescato durante l'attività aerobica.