Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[Wildcat]

Sto aggiungendo lavoro sul sinistro, sono asimmetrici. Il capo lungo del tricipite sinistro lavora male, x' la scapola, avendomi asportato il piccolo pettorale, è meno stabile. In questo senso ho trovato molto utile il lavoro unilaterale coi kb. Distensioni, push press, jerk, snatch e anche semplice isometria in lockout sopra la testa.

Probabilmente aggiungo la board press al mercoledì. Devo vedere cosa usare come board...

Le iperestensioni falle. Se ai fini ipertrofici il ghr può essere migliore x la contrazione completa, dal punto di vista funzionale/biomeccanico le iperestensioni sono avanti. Con le iper con schiena bloccata iperestesa impari a sentire la competenza dei vari gruppi muscolari della catena posteriore.
Guarda caso quanti le sanno fare? Nessuno. Flettono tutti la colonna e salgono di slancio. Se invece ti concentri sui femorali impari a chiudere l'anca senza fettere la colonna, e questo ti serve soprattutto nello squat.
Ado le considera quasi un fondamentale nel mav: 3 big con la progressione mav, iperestensioni e distensione inclinata o verticale complementari "fondamentali".

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[domenico94]

Ok mi hai convinto, proverò le iper nel giorno B... vediamo un po' come andrà

Come board che ne dici di utilizzare qualche pizza da 2,5 o 5 kg ?

[domenico94]

Oggi allenamento ad cazzum. Tutto improvvisato in puro stile BB. Non voglio iniziare immediatamente il MAV, questa settimana me la prendo di svago.

30 Ottobre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 5x8 1'30: 60kg e serie completate.

Panca piana man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Panca inclinata man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Croci ai cavi alti 2x15-20 1': 14 kg e serie completate.
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Estensioni tricipiti sopra la testa manubrio con due mani 3x10 1'15": 18 kg e serie completate.

kick back 2x8-10 1'15": 8 kg e serie completate.
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Alzate laterali complete con disco in ghisa 3x10 1': 5 kg per braccio e serie completate. Questo esercizio è stata una rivelazione... veramente bello, e lo stress sui deltoidi è al massimo.

Face pull al pulley 3x10-12 con contrazione di picco 1': 4,5 kg e serie completate. Bell'esercizio, più difficile del previsto.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: inutile dire che il pumping era spaventoso... comunque, questo tipo di allenamenti mi sta piacendo sempre meno. Sembravo un decerebrato che sollevava qualsiasi cosa con un manico e dopo la panca, tricipiti e petto mi avevano già abbandonato, e lo sentivo chiaramente.
Credo che venerdì testerò i massimali per pura curiosità, e mercoledì alleno in modo blando schiena e gambe sempre in stile BBer demente.

[domenico94]

2 Ottobre 2013
BW: 80,2 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Test massimale squat:
8x20kg (solo bil. olimpionico)
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg--->Massimale valido (parallelo)
1x145kg--->Fallito (per fortuna c'è il power rack)

GHR 6x5 1'30": serie completate e ottima esecuzione. Per quanto riguarda i femorali, no comment...

Front squat 3x5+2x3 1'30": serie completate con 3x5x60kg e 2x3x70kg. Naturalmente molto bufferate, ma voglio prima consolidare per bene la tecnica. Era da un po' che non lo eseguivo e incazzature a parte perchè non riuscivo ad incastrare il bil. sulle spalle, è davvero un bell'esercizio, e come (re)inizio la tecnica non era male.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: nel massimale, la tecnica era davvero buona. Non sono pienamente soddisfatto del carico, ma sono contento, anche perchè dopo un singolo mese di risveglio muscolare e avvicinamento alla forza, è un buon risultato (almeno per me). Entro Natale punto ai 160kg (2xBW), e pur sapendo che è un bel traguardo, sono convinto (spero) di poterci riuscire. Carichi del genere li ho già maneggiati, ma non con la tecnica che ho al momento... assomigliavano più a mezzi squat fatti di schiena.
Per il resto, allenamento davvero entusiasmante, molto più di ciò che avevo in mente 2 giorni fa.

[domenico94]

Stop forzato.
Il 3 mi è scaduto l'abbonamento e sto decidendo se iscrivermi nella stessa palestra o provarne un'altra... entro Lunedì voglio assolutamente ritornare ad allenarmi.

[domenico94]

7 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Non molto veloci, ma senza punti morti e con un'ottima esecuzione.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg

3x3x70kg 1'30". Esecuzione non molto buona.
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Panca piana man. 5x6 1'30": 20kg e serie completate.

Panca stretta a terra al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, anche se con la panca sto riscontrando nuovamente problemi al braccio sinistro dopo una settimana di stop... manca di stabilità.

[domenico94]

14 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Sono davvero soddisfatto dell'esecuzione. Non molto veloci ma lineari e belle da vedere.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione, ma molto impegnativa.
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Panca piana man. 5x6 1'30": non l'ho eseguito... me ne sono completamente dimenticato.

Triceps board press al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 136kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento. Oggi ero un po' preso dall'euforia, dato che da domani inizio il tirocinio in palestra (ecco spiegata la piccola dimenticanza). Comunque, squat sempre meglio e panca ancora migliorabile.