Bicipiti... allenarli o non allenarli, questo è il dilemma!

[Wildcat]

In 10 anni ne cambiano cose. 10 anni fa il must, in sacrosanta (allora) monofrequenza era la 3 split con stacco, trazioni, rematore alla Yates e un po' di lavoro x i bicipiti. Che tipicamente consisteva in un paio di serie pesanti di curl con bilanciere e un esercizio più tranquillo coi manubri da 8/10 ripetizioni, a volte poteva essere un curl in piedi, a volte un curl sunpanca inclinata piuttosto che un curl a martello.

Le braccia crescevano.

Adesso è quasi un anno che non faccio un esercizio diretto sui bicipiti (ma neppure sui tricipiti), lavorando molto sul corpo libero (trazioni in tutte le salse e body rows con sovraccarico o senza) e su un paio di macchine (!!) x lavorare sulla tirata orizzontale da abbinare alla panca senza aumentare lo stress sulla colonna lombare. Faccio squat x 2, front, stacchi, girate, military, lavoro coi kb, che obbiettivamente costituiscono una bella mole di lavoro, l'amato rematore me lo evito volentieri.

Detto ciò, riconosco il fatto che a livello estetico le mie braccia siano tutt'altro che indietro, anzi...

Però mi sorge un dubbio. Atroce.

Si possono fare degli esercizi x scopi ben più nobili della vile ipertrofia. Il bicipite brachiale contribuisce alla stabilità della spalla, e x preservare ogni rogna è giusto mantenere gli equilibri.

Mi sfondo di panca e parallele? Allora bilancio il lavoro (specialmente a carico dell'upper back) con military, tanta tirata orizzontale e tanta verticale.

Ma allora, questo lavoro è sufficiente o devo aggiungere qualcosa di specifico? E lo stesso potrei dire del capo lungo del tricipite...

Un anno di assenza totale di isolamento sulle braccia in realtà mi dice il contrario: mai avuto le spalle così a posto (grattatina), e coi miei trascorsi... invece sul tricipite sinistri aggiungerò ancora lavoro, poiché il capo lungo è sempre asimmetrico (maledetto intervento).

Che dite?

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[Shawn Ray]

Bè dipende anche dal risultato. Personalmente effettuadno esercizi pesanti come rematore trazioni, spinte e dip con grossi carichi bicipiti e tricipiti non sono rimasti li a guardare, ma dipende anche dalla maturità dell'allenamento. Ho visto ragazzi che inseguendo Mc Robert alla lettera per anni hanno trscurato bicipiti e tricipiti definendosi ultra hardgainer e trovandosi con uno sviluppo disomogeneo dell'upper, per la serie la capacità di reclutare il maggior numero di fibre e portare all'esaurimento, se ricercato, non è da tutti e richiede una certa esperienza.

Io alleno i bicipiti con i curl, curl pesanti con ez o con manubri, tralasciando i vari esercizi d'isolamento, e in mono frequenza li alterno ai dorsali per i quali prevedo cmq esercizi pesanti che li richiamano. Con questo approccio ho avuto sempre una buona risposta. D'altra parte quando li ho volumtamente ignorati, non ho trovato un buon feedback nel lungo periodo, parlando di estetica.

[LucaLuca]

Probabilmente io faccio poco testo, essendo principiante, però solo per un breve periodo ho seguito routine "specifiche" per bicipiti( spalle e tricipiti). Col passare del tempo ( e grazie anche a molti dei vostri post, da dove ho preso le cose migliori solo ( spero)) , basandomi su multiarticolari fondamentali ho notato , comunque, un "ritorno" nello sviluppo di bicipiti e tricipiti pur non puntando più all' ipertrofia ( ormai sembra secoli fa quando ci pensavo) .
Tra dips, push up, lento avanti ( military press) , bench press ( per ora senza panca , ma con tavole di legno (poi sul mio diario ne scriverò)), rematore manubrio, girate , etc... ho ottenuto risultati sotto l 'aspetto ipertrofico anche ( non è che mi interessi quest' aspetto più di tanto ).
Quando scrivo non puntando all' ipertrofia non intendo solo come intensità, ma anche come "rest" , volume, TUT ed ovviamente esercizi ( non mono-articolari o di "isolamento").
La mia idea è che un principiante dovrebbe "provare" anche esercizi mono-articolari , per poi magari passare a quelli più complessi (fondamentali) , per alcuni motivi:
-sentire/capire la differenza, come difficoltà ( sempre che ne abbia voglia e non si annoi ad eseguire centinaia o più serie "tecniche" per apprendere il movimento);
- rendersi conto che per eseguire un "fondamentale" serve un' elevata dose di coordinazione ( che ritornerebbe utile) rispetto ad un curl o qualsiasi altro esercizio "simile";
- che i fondamentali, a differenza di un esercizio di "isolamento" , "creano" quella forza e potenza necessarie ( che si trasferiscono in massa muscolare) per poi, eventualmente, scolpire ciò che si è costruito.
Tutto ciò agli esperti è chiaro e limpido ( forse anche noioso leggere queste cose) , di solito , ma per un principiante come me è un continuo scoprire.

[domenico94]

Bè dipende anche dal risultato. Personalmente effettuadno esercizi pesanti come rematore trazioni, spinte e dip con grossi carichi bicipiti e tricipiti non sono rimasti li a guardare, ma dipende anche dalla maturità dell'allenamento. Ho visto ragazzi che inseguendo Mc Robert alla lettera per anni hanno trscurato bicipiti e tricipiti definendosi ultra hardgainer e trovandosi con uno sviluppo disomogeneo dell'upper, per la serie la capacità di reclutare il maggior numero di fibre e portare all'esaurimento, se ricercato, non è da tutti e richiede una certa esperienza.

Io alleno i bicipiti con i curl, curl pesanti con ez o con manubri, tralasciando i vari esercizi d'isolamento, e in mono frequenza li alterno ai dorsali per i quali prevedo cmq esercizi pesanti che li richiamano. Con questo approccio ho avuto sempre una buona risposta. D'altra parte quando li ho volumtamente ignorati, non ho trovato un buon feedback nel lungo periodo, parlando di estetica.

Concordo pienamente con Shawn.
Secondo me, più ci si avvicina ai reali limiti di forza e quindi di capacità di reclutamento, più un allenamento sarà produttivo, e si potrà fare a meno di esercizi di isolamento o mono-articolari. Quindi migliore sarà la qualità dei propri allenamenti (qualità dettata dalla capacità di reclutamento e dal proprio livello di forza), minore sarà la quantità di esercizi utili a raggiungere i propri scopi, però a mio parere il volume ha un ruolo centrale in questa situazione.

Da qui parte la mia personale considerazione:
Wild, devi ammettere che hai sostenuto delle moli di lavoro davvero alte, e non parlo solo dei singoli allenamenti, ma di tutto ciò che girava intorno a questi. Quindi se è vera la teoria che il carico dell'alzata non dipende dal muscolo più potente, ma dall'agonista più debole (anche se comunque dipende dalla tecnica di esecuzione), si può arrivare alla conclusione che in un contesto di alto volume, questi esercizi possono essere tranquillamente messi da parte proprio perchè sufficientemente sollecitati dai vari esercizi fondamentali/base.

Penso che se passassi alla monofrequenza, la mancanza di questi esercizi sul lungo periodo potrebbe portare risultati esteticamente sgradevoli... poi ci mancherebbe, sono tutte considerazioni personali, libero di smentirmi in qualsiasi momento e dimostrarmi il contrario, ma a parer mio le cose potrebbero e sottolineo potrebbero stare in questo modo.
E poi c'è anche il famigerato fattore genetica, che magari avrà premiato te con un ottimo potenziale di crescita degli arti superiori e con delle belle proporzioni, e privato almeno in parte qualcun altro della tua stessa "fortuna".

Sui cenni anatomici e sulle funzioni posturali e stabilizzatrici dei muscoli, non mi posso proprio esprimere dato che mi mancano parecchie nozioni sull'argomentoperò spero di aver elaborato delle considerazioni abbastanza sensate.