Cambio di rotta!

[°°sOmOja°°]

4-6 serie da 10 e così via possono essere un buon range

senza un rack non potrai mai fare squat decentemente e senza bilanceri olimpionici e una stanza adatta per utilizzarli non potrai mai pensare di sostituire il back squat con il front squat (che richiederebbe una girata alla prima ripetizione).
io in genere consiglio di allenarsi in palestra quantomeno per qualche anno prima di allestire una home gym che comunque dovrebbe avere dei requisiti fondamentali (1 rack, 1 panca, dei "cuscini" su cui poggiare il bilancere durante lo stacco, dei bilanceri olimpionici o simili con estremità rotanti, almeno 180kg di dischi)

in mancanza dello squat potresti optare (ma non è lo stesso) per lo zercher squat (eseguito indossando delle imbottiture ai gomiti) o dei goblet squat

le pushups plus sono un sostituto discreto della panca soprattutto se non hai 100kg di massimale.

semplifica le sedute e fai ruotare i complementari o scegli solo quelli che lavorino i tuoi reali punti carenti
purtroppo è improbabile che un principiante che si allena solo sia in grado di individuare correttamente le proprie carenze o disfunzioni e sia in grado di correggerle (e auto-correggersi durante le esecuzioni), però puoi provare.

[Mirko93]

Hai ragione lo squat classico è insostituibile ma infatti il rack sono assolutamente intenzionato a prenderlo ma almeno fino a dicembre dovrò aspettare. Per ora lo sostituisco con lo zercher (il goblet squat l'ho già eseguito fino ad ora per sostituire lo squat ma sinceramente mi ha un pò stufato - nonostante riesca comunque a "caricarlo" un pò visto che con i manubri a casa arrivo tranquillamente a 30/35 kg). Comunque grazie mille per avermi dedicato del tempo! Mi impegnerò a seguire questo nuovo schema di allenamento e poi magari passerò al ciclo di forza che ho postato prima !