Cambio di rotta!

[Mirko93]

Grazie mille Somoja dei consigli ! Ho letto attentamente ciò che hai scritto e devo dire che trovo molto interessante e stimolante il tipo di allenamento che mi hai proposto però ci sono alcune cose che non mi sono molto chiare. Ad esempio, che set dovrei considerare per i fondamentali? 4 set per 10 ripetizioni e in progressione 4x9, 4x8, 4x7, 4x6 in 5 settimane totali può andare bene?
Inoltre rimane il problema dello squat... Per ora non ho il rack e farlo libero in casa non me la sento! Come posso sistemare questa mancanza?? Comunque tirando un pò le somme, una cosa del genere può andare:

A1: Lower Body
Squat ??
Stacco leggero: 5x10x50% 60'' (quando dici da alternare a 5x5x65% intendi una settimana il 5x10, quella dopo il 5x5, quella dopo ancora il 5x10 e così via??)
Affondi 3x10 60''
Stacchi rumeni 3x12 60''
Calf in piedi 3x12 60''
Addome

B1:
Panca progressione 10/9/8/7/6
Multiarticolare di tirata: Rematore bilanciere stessa progressione panca
Complementare 1: Pushups Plus 3x12 60''
Complementare spalla : Alzate laterali 3x10 60''
Braccia: Curl bilanciere 3x10 60''
Dips sovraccarico 3x10 60''

A2:
Stacco: progressione 10/9/8/7/6
Squat??
Affondi 3x10 60''
Stacchi rumeni 3x12 60''
Calf in piedi 3x12 60''
Addome

B2:
Lento avanti: progressione 10/9/8/7/6 (press in piedi e il lento no?) 90''
Rematore bilanciere stessa progressione 90''
Pushups plus 3x12 60''
Alzate laterali a busto flesso 3x10 60''
Spinte su inclinata 3x10 60''

Ma in questo modo la panca la farei una volta a settimana no? Spero di aver capito

[°°sOmOja°°]

4-6 serie da 10 e così via possono essere un buon range

senza un rack non potrai mai fare squat decentemente e senza bilanceri olimpionici e una stanza adatta per utilizzarli non potrai mai pensare di sostituire il back squat con il front squat (che richiederebbe una girata alla prima ripetizione).
io in genere consiglio di allenarsi in palestra quantomeno per qualche anno prima di allestire una home gym che comunque dovrebbe avere dei requisiti fondamentali (1 rack, 1 panca, dei "cuscini" su cui poggiare il bilancere durante lo stacco, dei bilanceri olimpionici o simili con estremità rotanti, almeno 180kg di dischi)

in mancanza dello squat potresti optare (ma non è lo stesso) per lo zercher squat (eseguito indossando delle imbottiture ai gomiti) o dei goblet squat

le pushups plus sono un sostituto discreto della panca soprattutto se non hai 100kg di massimale.

semplifica le sedute e fai ruotare i complementari o scegli solo quelli che lavorino i tuoi reali punti carenti
purtroppo è improbabile che un principiante che si allena solo sia in grado di individuare correttamente le proprie carenze o disfunzioni e sia in grado di correggerle (e auto-correggersi durante le esecuzioni), però puoi provare.

[Mirko93]

Hai ragione lo squat classico è insostituibile ma infatti il rack sono assolutamente intenzionato a prenderlo ma almeno fino a dicembre dovrò aspettare. Per ora lo sostituisco con lo zercher (il goblet squat l'ho già eseguito fino ad ora per sostituire lo squat ma sinceramente mi ha un pò stufato - nonostante riesca comunque a "caricarlo" un pò visto che con i manubri a casa arrivo tranquillamente a 30/35 kg). Comunque grazie mille per avermi dedicato del tempo! Mi impegnerò a seguire questo nuovo schema di allenamento e poi magari passerò al ciclo di forza che ho postato prima !