Ritorno alla massa dopo forza calistenica

[domenico94]

Secondo la mia personale opinione, se punti all'ipertrofia, sarebbe meglio scegliere la monofrequenza: puoi allenare ed esaurire un gruppo muscolare, che poi avrà tutto il tempo di recuperare nel giro di una settimana.

Fatta questa premessa, i tre fondamentali (squat, panca piana bil. e stacco da terra) non devono mai mancare, e qui ne mancano addirittura due... guarda caso proprio i più importanti. Inoltre mancano esercizi base come lento avanti, curl bil. e panca stretta tricipiti (gli ultimi due non proprio essenziali, ma possono rivelarsi utili ai fini ipertrofici).

Spero che questo thread possa esserti utile nella scelta di esercizi e split settimanali: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...li-scelgo.html
Ti consiglio anche la lettura di questo thread in evidenza per capire come settare serie e reps: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
Naturalmente se punti a far massa dovrai seguire un'alimentazione adeguata, e questo thread ti sarà molto utile: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[Gianluke]

Grazie per la risposta, thread interessanti! Riguardo ai fondamentali, nella mia piccola palestra non c'è la postazione per lo squat, ma potrei cercare di imparare gli stacchi poichè non li ho mai eseguiti. Infatti ho preferito inserire il rematore con bil. perchè conosco la tecnica corretta, mentre so che per lo stacco è più complessa. Comunque è consigliato arrivare al cedimento muscolare? Quando facevo forza no, lasciavo sempre un pò di buffer, ma in questo caso?

[domenico94]

Il cedimento è una tecnica, e come tale va utilizzata.
Non ti si può dire se è giusto o no, dipende dal tipo di lavoro che svolgi, dalla tua capacità di recupero, dal volume, dall'intensità relativa ecc... quindi posta una scheda, e poi si può ragionare, altrimenti modifica quella precedente e scordati il cedimento in multifrequenza.

[Gianluke]

A questo punto penso di fare una ABC , così:

A
Trazioni prone 4x6
Rematore p.inversa 3x8
Lat m. presa supina stretta 3x8
Alzate 90* 3x10
Curl martello 2x10


B
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci p. piana 3x10
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Push down tricipiti 3x8


C
Addominali L-sit 4x5"
Leg press 4x10
Affondi 3x12
Leg curl 3x12
Calf 3x12-15


Bicipiti non esagero perchè alla fine sono abbastanza cotti XD
Recuperi per gli esercizi pesanti anche 2-3', gli altri da 1 a 2'


Che ve ne pare?

[Go Hard]

- gli addominali mettili a fine allenamento
- lo stacco puoi metterlo nella sessione c se nella a ti è troppo pesante.
- invece del curl a martello puoi mettere il curl con bilanciere