grazie x la risposta....

..purtroppo nelle palestre che frequento da un paio di anni nn ci sono
più gli istruttori solo personal trainer....l'anno scorso sono riuscito a fare allenamento con uno di
questi x una volta alla settimana...ma a soldi nn ce la faccio...troppi costi l'ingresso, il personal
e via dicendo....quest'anno dovrei fare da solo....hai ragione dicendo che ho messo troppa roba...
...volevo seguire lo split indicato se andrebbe bene:

a) petto dorso
b)gambe
c)spalle e braccia

..e ho aggiunto un fondamentale x tutti e un secondario ed un complementare...ed in effetti
può essere un gran casino...

..vediamo di studiarlo e quindi organizzarlo mejo...

a) petto dorso

riscald. 10'
panca piana 6 x 6 2'
dist. con man. su panca piana 4 x 8 2'
trazioni presa free 5 x max 2'
pull over con manubri 4 x 8
crunch reverse con sovracca. 4 x 12
defaticamento 5/7'

b) gambe

riscald. 10'
squat 6 x 6 2'
leg ext. 3 x 10 1'
leg curl dist 3 x 12 1.30"
calf al multipower 5 x max 30"
h.p.x. 4 x 12
squadra isometrica 5 x max
defaticamento 5/7'

c) spalle e braccia

riscald 10'
lento avanti 5 x 6 2'
alza. laterali seduto 4 x 8
alz. 90° 3 x10
curl ez 5 x 6
dips con peso 5 x max
crunch inverse 4 x 12
defatic 5/7'

Ti posto anche la mia dieta:

x la dieta seguo da anni un piano alimentare, che con il tempo è diventato meno rigido dall'inizio...ma credo abbastanza buono.
Dai vari calcoli mi servono giornalmente circa 2500kcal e mangio così:

Colazione
Spremuta d'arancia un bicchiere (100/150ml)
Muesli naturale o Avena circa 35/40gr.
Banana
Frutta secca (noci, mandorle) e 2 prugne denocciolate
Proteine (whey isolate) 30gr
Latte di Soia 200ml
Tazza di thè verde con miele un cucchiaino

1° Spuntino (di solito viene dopo la palestra)
Crackers integrali misura 50gr.
Un frutto di stagione
6gr. BCAA (solo quando vado in palestra)

Pranzo
Pasta 80gr circa
Condimento o con olio di oliva un cucchiaio o pomodoro semplice
Spolverata di parmigiano, ma nn sempre
Petto di Pollo o carne rossa 180gr. circa
oppure Pesce 150/180gr. o 150gr di prosciutto cotto o fesa o bresaola
Insalata di verdure crude (lattuga e pomodoro) con un cucchiaio di olio di oliva, aceto e sale
Un frutto di stagione
Tazza di caffè orzo con miele e10gr. di cioccolato fondente al 80/90%

2°Spuntino
Prosciutto crudo o bresaola 50gr.
Frutto di stagione
caffè espresso

oppure
125gr. yogurt bianco magro
e frutto di stagione
caffè espresso

Cena
Pesce o carne bianca o rossa 200gr. o affettato prosciutto crudo 150gr.
oppure frittata con 1 rosso e 4 bianchi (una volta alla settimana)
Insalata di verdure crude (lattuga e pomodoro) con un cucchiaio di olio di oliva, aceto e sale
Un frutto di stagione
Tazza di caffè orzo con miele e10gr. di cioccolato fondente al 80/90%

Prima di coricarmi 5gr di gluttamina

Ho sempre notato che aumentando il mangiare sono aumentati i valori del colesterolo certo quello buono è alto, ma in totale sfioro i 270...ho provato varie cose ma l'unica cosa che me lo abbassa è l'integrazione di riso rosso fermentato che prendo tutti i giorni in compresse.

La crescita è minima con un bel passo avanti fatto x la tecnica quest'anno...diciamo che sono stato iniziato male alla palestra e che in teoria ho buttato via diverso tempo...quest'anno ripeto ho avuto una guida tecnica che mi ha imparato i movimenti.

Con gli addominali sono fissato...visto il mio addome prominente stò tutti i giorni martellandomi che nn va bene e vado giù di addominali che alla fine peggiora anche le cose.

grazie