Diario di LucaLuca

[LucaLuca]

Eccola qui, ultima seduta prima dello scarico:

-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Push up tra sedie , Fasi , rec. 1';
- Girata + Military press bilanciere, Fasi , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 1 X 15, rec. 30".


Durata: non ricordo + stretching.

Note da segnalare:

In questa seduta , oltre ai fastidi che già avevo in zona dorsali/ erettori spinali , avvertivo un leggerisssimo fastidio all' altezza dei romboidei dx .
Purtroppo la mia forza di volontà ha avuto la meglio sul lume della ragione e , quindi, dopo la prima onda di stacco da terra, ho calato i pesi ( perchè ho pure continuato, non è che mi sia fermato) di parecchio.
Una bella contrattura in diversi punti, dovuti ad alcune girate al petto fatte male ( a dire poco) ; non è che adesso le faccia bene tecnicamente, però non mi ammazzo almeno.
Facendo "mente locale" di quale poteva essere stato il mio errore , ero fissato con lo stacco da terra, magari un carico eccessivo per me.
Solo dopo alcuni giorni ho realizzato:
mi ero infortunato con un peso molto piccolo, intorno ai 30 Kg, perchè facevo la girata, nella fase aerea, sollevando le braccia come un' alzata frontale per i deltoidi.
.

Dopo 5 gg. di stop , dopo aver letto, studiato , rimembrato , attraverso stretching improbabili ed altre cose,
le cose che mi hanno salvato sono stati i massaggi ( anche se pochi) , ma soprattutto i "punti di pressione" , quelli di Okuto ve li ricordate? Più comunemente detti trigger points.
Agendo su vari punti ho capito i punti dove erano localizzati i "fastidi".
Non avendo , al momento , nulla di pronto per realizzare la pratica suddetta, ho usato una bottiglia di olio per massaggi ( non pensate male), sui punti di pressione.
Anche se una semplice contrattura, non riuscivo neanche a respirare a fondo che sentivo dolore perfino tra le costole , oltre che dietro le scapole e vari altri punti.
Però una cosa l' ho imparata , più di come la sapevo in teoria:
il modo in cui utilizziamo ( o almeno utilizzo) gli erettori spinali/lombari anche per le cose più stupide , come alzarsi da "in ginocchio" o da seduti.
Ho evitato il dolore usando la forza dei glutei e dei femorali. E' incredibile quanta forza possano sviluppare anche "da soli " , sarà per la grandezza dei muscoli. E' incredibile, così funziona anche nello squat e nello stacco da terra.

Scusandomi per la scrittura , incomprensibile a volte , causa impegni familiari durante la redazione del post ,
vi saluto .
Alla prossima puntata.

[LucaLuca]

Tra un WO e l' altro , tra impegni familiari , proseguo il mio diario virtuale ( anche se sono un pò indietro rispetto a quello cartaceo).

Arriva il periodo di scarico programmato dopo l' infortunio non programmato , cerco ( con la mia volontà o testardaggine) di non restare "fermo" anche se dovrei.
Intanto , però , continuo a lavorare ed in più , proprio per motivi lavorativi, non sono tutti i giorni con la mia famiglia ( quindi il trattamento anti-infortunio è un fai-da-te a tutti gli effetti).



Dopo appena 2 gg di riposo, provo subito a rimettermi in gioco con un breve WO , ma duro a causa del fastidio che provavo :


-- Riscaldamento


- Dips sedie, 7 X 3 , rec. 1';
- Push up tra sedie , Fasi , rec. 1';
- Croci manubri, 2 X 12 , rec. 1' ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 1';
- Military press manubri, 3 X 3, rec. 1';




Durata: non ricordo + stretching.


In pratica , era un WO giusto per non restare fermo. A guardarlo in un secondo momento ( cioè già dopo averlo scritto, in quei giorni) non aveva nessun senso logico.

[LucaLuca]

Dopo 4 giorni di riposo (si fa per dire, lavoravo) , WO in attesa del recupero :

Riscaldamento

5' + scatti alternati a corsa media intensità 30"
1' salto corda
Stretching.

[LucaLuca]

Dopo altri due giorni di riposo:


-- Riscaldamento

- Power shrug, 3 X 12, rec. 45";
- Push up tra sedie , 6 X 3 , 45";
- Front squat, serie riscaldamento + schema onde, rec. 45".

Durata: 1h + stretching.

[LucaLuca]

Molto timidamente, ma spinto da una gran voglia di ricominciare a regime, ricomincio anche lo stacco da terra regolare:


-- Riscaldamento

- Power shrug, 3 X 12, rec. 1';
- Military press bilanciere, Schema onde, rec. 2';
- Stacco regolare, Schema onde , rec. 2'; ( peso di circa il 50/55% di quello previsto);
- Rematore manubrio , schema onde rec. 2'.


Durata : 1h50' + stretching.



Prima di questa seduta ero un pò preoccupato ( non che dovessi fare qualche gara) , pensando se sarei riuscito a sollevare quanto prima e senza sentire quel fastidio/dolore.
Alla fine del WO, seppure ancora un pò infastidito , sentivo di avercela fatta ed una strana carica psicologica mi aiutava ad affrontare il cammino verso la ripresa totale , tra stretching vari e trigger points.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento


- Push up tra sedie , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Clean, 2 X 12, rec. 2';
- Military press bilanciere , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2'.





Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:



Riposo.

-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Push up tra sedie , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Clean, 3 X 12, rec. 2';
- Front squat, Schema onde 3-2-1, rec. 2-3';
- Rematore manub. , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2 '.
- Addom.+ obliq., 1 X 15, 1 X 15 X lato.

Durata 1h30' circa .
+Stretching





-- Giorno 5:


-- Riscaldamento



-Power shrugs, 2 X 12, rec. 1';
- Girata+ Military press bilanciere, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1 .



Durata 1h10' +Stretching




-- Giorno 6:





Riposo.



-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

Eccomi ancora ad un' altra settimana ( ormai qui sono ad Agosto) ed iniziano i miei WO/ allenamenti con suoceri in casa ( che erano venuti da noi qualche giorno, anche per darmi una mano per alcuni lavoretti da fare).
Tra il loro stupore ( non è che avessi messo una maglietta con scritto " mi alleno con i pesi" o roba simile), dopo aver adattato a vicenda i nostri orari ( soprattutto della cena), ai quali mia moglie si era ormai arresa, tutto è iniziato a filare liscio ( anche se è difficile convincere qualcuno che non sei impazzito).

Passo alle sedute:

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento


- Push up tra sedie , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Dips tra sedie, Cedimento tecnico senza sovraccarico ;
- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1 , rec. 1-2';
-Power shrugs, 3 X 10/10/6, rec. 1';
- Girata , 1 rep. ;
- Addom., obliq., 1 X 15, 1 X 15 X lato, rec. 30".

Commenti: la serie di dips ho voluto provarla, perchè sentivo che non ero del tutto cotto, almeno di tricipiti; con lo stacco regolare mi riavvicino man mano ai "vecchi" carichi anche se qui ero giunto ormai a fine mesociclo;
la girata singola era per vedere se ero migliorato ( si fa per dire ) tecnicamente, almeno da non farmi più male.
Il risultato è stato sorprendente per me, non ho sentito fastidi ed in più sono riuscito ad alzare molto più di prima, senza sforzi sovraumani. La tecnica fa miracoli ( non che sia una buona tecnica) . Almeno le ore passate con tutorial, leggendo discussioni e veri e propri documentari sono serviti a qualcosa in più , oltre che farmi perdere un pò di sonno.









Stretching
Durata ? .


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:



Riposo.

-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Push up tra sedie con piedi su rialzo , 8 X 3, rec. 1';
- Girata & Front squat, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Power shrugs, 2 X 15, rec. 30";
- Rematore manub. , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2 '.

Durata 1h35' circa .
+Stretching





-- Giorno 5:


Riposo.


-- Giorno 6:

-- Riscaldamento



- Push up tra sedie con piedi su rialzo , 8 X 3, rec. 1'(4S)-2'(4S);
- Girata & Front squat, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Power shrugs, 2 X 12, rec. 1'; .
- Addom., obliq., 1 X 15, 1 X 15 X lato, rec. 30".

Durata 1h35' +Stretching














-- Giorno 7:

- Riposo.

-- Giorno 8:

-- Riscaldamento



- Girata & Military press bilanciere, Schema onde 3-2-1,
rec. 1-2';
- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Power shrugs, 2 X 12, rec. 1'; .


Durata 1h35' +Stretching.


Sorprendentemente, per me, i miei carichi ( seppure bassi) nel front squat ( seppure con una tecnica inguardabile) sono aumentati di ben il 20% dopo il piccolo infortunio. Per me , insieme alla ripresa dei carichi nello stacco, è stato un grande risultato . Forse, psicologicamente, mi ha aiutato molto ad affrontare l' "ostacolo".

[LucaLuca]

Ultima settimana prima dello scarico con test massimali a seguire.

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento


- Floor press (con ponte), Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- 1 Clean (Girata al petto) con front squat, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- Power shrugs, 1 X 15 ( cedimento tecnico).

- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching
Durata 1h 35' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:


-- Riscaldamento

- 1 Clean (Girata al petto)+ military press, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- Stacco regolare, Schema onde ,rec. 1-2'.
- Addom, obliq, 1 X 15,1 X 15 X lato, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:

Riposo.




-- Giorno 5:

-- Riscaldamento
7

- Floor press (con ponte), Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- 1 Clean (Girata al petto) con front squat, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.- Power shrugs, 1 X 15 ( cedimento tecnico).
- Rematore manub. , Schema onde 4X ( 3-2-1), rec. 1-2 '.
- Addom, obliq, 1 X 15,1 X 15 X lato, rec. 30".

Durata 1h30' circa .
+Stretching

-- Giorno 6:




- Riposo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

Le sensazioni in questa settimana erano state molto buone.
Nessun fastidio più per lo stacco regolare, nel quale aumentavo di nuovo i carichi , seppure con timore psicologico , più volontario che involontario .
E' stata anche qui una settimana di piccoli esperimenti ( peggio del piccolo chimico oramai) , come la floor press con ponte ( che probabilmente non era la più indicata , visto il movimento che facevo ). Magari sarebbe stata più indicata per un lottatore e senza quello strano movimento.
La tecnica fa ancora pena, ma continuo a leggere , guardare video per apprendere il movimento .... ma non è facile per me.
Nel frattempo avevo deciso che la girata al petto poteva rendermi buoni risultati ( apprendendo magari una tecnica "sicura" , almeno, e così lo inserisco nei miei WO/allenamenti.


A presto, spero.