Dieta ipo .. suggerimenti?

[LORE RUGBY]

questa dieta è su per giu da 2500 kcal quindi 200kcal in meno del mio TDEE

pro 140
carbo 250/260
fat 100

eventuali correzioni sono ben accette
(numeri espressi in grammi)

COLAZIONE


fiocchi d'avena 80
albume 160
burro arachidi 10
miele 5
banana
noci 30


PRANZO


Pasta integrale 100
Petto di pollo 120
olio 15
pane integrale 50
carote 100
Spinaci 100


SPUNTINO


mela 100
Sgombro 100
mandorle 25


SPUNTINO


Yogurt 100
Fiocchi avena 50


CENA


fagioli in scatola 200
olio 15
prezzemolo 15

Prenanna

Grana 30

[domenico94]

LORE, mettici anche le % dei macro e indica quali sono pre WO e post WO.

[LORE RUGBY]

Carbo 52
Pro 28
Fat 20

I micronutrienti dovrebbero èssere apposto

I giorni di rugby il pw sarà la cena
I giorni di palestra il pw è lo shaker con (30g pro - 70carbo alto ig -20 fat) che non conteggio nella dieta

[domenico94]

Carbo 52
Pro 28
Fat 20

I micronutrienti dovrebbero èssere apposto

I giorni di rugby il pw sarà la cena
I giorni di palestra il pw è lo shaker con (30g pro - 70carbo alto ig -20 fat) che non conteggio nella dieta

E' un grosso sbaglio non conteggiarlo... stiamo parlando di quasi 500 kcal (e i grassi post WO non sono il massimo).
Nei giorni ON ciclizzi i carbo ?

[LORE RUGBY]

no i carbo non li ciclizzo

Il non conteggio è dovuto ad uno studio (spero di riuscire a ritrovarlo) dove viene mostrato come il carbo nell post non influiscano sulla lipolisi e che le kcal in eccedenza (se prese nel pw) vengono gestita in maniera differente

i grassi derivano dai 400ml di latte che stimola (altro studio) l'insulina

[domenico94]

il carbo nel post non influiscano sulla lipolisi e che le kcal in eccedenza (se prese nel pw) vengono gestita in maniera differente

Sull'essere gestite in maniera diversa e "migliore", non ci piove. Ma resta il fatto che hai un surplus di 500 Kcal non conteggiato, e che secondo me dovrebbe essere comunque preso in considerazione a prescindere dalla gestione dei macronutrienti presenti nello shake.

Qui non parliamo di 100 o 200 kcal, ma parliamo di 2000 kcal di surplus calorico non conteggiato a settimana. Se poi questo surplus non conteggiato nella dieta, è comunque messo lì per creare una specie di ciclizzazione delle calorie, allora è tutta un'altra storia e va bene così.

Sulla questione di latte-insulina, ho provato a cercare su google, e non ho trovato molto... se riesci a trovare lo studio, postalo che mi interessa. Comunque sono dell'idea che potresti diminuire la quantità di latte per diminuire la quantità di grassi ingeriti nel post (sempre se la quantità non fosse consigliata nello studio che hai letto).

[LORE RUGBY]

sono paradossalmebte questi grassi ad innalzare l'insulina infatti suggerivano il lattw intero

[LORE RUGBY]

cmq diciamo che se la dieta è da 2500 kcal nei giorni on non saranno 2500+500 ma una cosa come 2100-2200 + 500 perche mi torna meglio a livello di digestione...

Eccoti lo studio sul latte domenico Milk: the new sports drink? A Review. [J Int Soc Sports Nutr. 2008] - PubMed - NCBI

E quello sul non conteggio delle kcal nel pw perche non inteccano la lipolisi

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11430771/

[domenico94]

Nel primo articolo, si parla soprattutto del latte a basso contenuto di grassi (low-fat milk), e non si parla di stimolazione insulinica.

Nel secondo articolo, parla semplicemente (detto in parole povere) dell'utilizzo che il corpo fa dei carbo nel post WO, quando la sensibilità insulinica è molto elevata. In particolare si dimostra che i carbo (soprattutto assunti in quantità elevate) non vengono stoccati nelle cellule adipose, ma sono tutti fattori legati alla sensibilità insulinica elevata dopo WO intensi (BB e PL)... tutte cose risapute insomma.

Quindi il mio consiglio è sempre quello... lo shaker va conteggiato, anche perchè le calorie ingerite non scompaiono magicamente solo perchè i macro non vengono stoccati nelle cellule adipose.

[LORE RUGBY]

Il primo articolo è allegato ad un secondo articolo ma non riesco a reperirlo che parla proprio dell'insulina legata al latte..

Su secondo sono ancora scettico un pochino... ma trovo conferma sulle esperienze di molti altri che usano questa pratica sia in ipo che iper calorica ed hanno gli stessi risultati di quando non utilizzavano questo accorgimento

[domenico94]

Il primo articolo è allegato ad un secondo articolo ma non riesco a reperirlo che parla proprio dell'insulina legata al latte..

Su secondo sono ancora scettico un pochino... ma trovo conferma sulle esperienze di molti altri che usano questa pratica sia in ipo che iper calorica ed hanno gli stessi risultati di quando non utilizzavano questo accorgimento

Cioè hai sentito di gente che, non conteggiando 500 kcal di shaker, ha avuto gli stessi risultati in cutting, o che conteggiandolo ed organizzando la dieta di conseguenza, ha ottenuto ottimi risultati ?

PS: cerca di trovare la seconda parte dell'articolo, che mi interessa molto

[LORE RUGBY]

LINK LATTE Milk ingestion stimulates net muscle pr... [Med Sci Sports Exerc. 2006] - PubMed - NCBI

la parte sull' insulina che mi interessava non riesco a reperirla : vedi che cmq il suggerimento è quello di usare il latte intero

Ebbene si , c'è addirittura chi stila diete per terzi non conteggiando il pw e il PPW (post post work : solitamente un pasto solido altamente insulinico come yogurt e marmellata) e questi terzi dimagriscono mantenendo buone masse o addirittura mettendo su qualche muscolo

e questo poi si riallaccia al discorso che faceva wild sul "crescere in ipo" con altri studi : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

[domenico94]

Ebbene si , c'è addirittura chi stila diete per terzi non conteggiando il pw e il PPW (post post work : solitamente un pasto solido altamente insulinico come yogurt e marmellata) e questi terzi dimagriscono mantenendo buone masse o addirittura mettendo su qualche muscolo

Interessante... nel primo dimostra proprio che la sintesi proteica aumenta molto più con l'assunzione di latte intero nel post-wo, che con quello a basso contenuto di grassi e quello "isocalorico al latte intero" (sinceramente quest'ultimo non ho capito cosa sia).

Nel secondo, dimostra che con un regime alimentare di restrizione calorica (ipocalorica), per ottimizzare i risultati di perdita BF-mantenimento/incremento LBM, la percentuale settimanale di perdita di peso migliore sia lo 0,7%. Il tutto da associare ad un'allenamento improntato sulla forza... a mio parere, studio davvero interessante.

[LORE RUGBY]

Isocalorico al latte intero presumo sia quello scremato

Hai visto quanti bei studietti mi sto leggendo...sono uno piu interessante dell'altro e servono a sfatare un sacco di miti come Iperproteica=Si cresce Ipocalorica=Non si cresce

[LORE RUGBY]

E se ti interessa qui c'è lo studio da cui deriva la teoria degli spikes insulinici che si collega a quanto dicevamo sulla lipolisi post allenamento The role of skeletal muscle glycogen breakdown... [Front Physiol. 2011] - PubMed - NCBI

e gia che siam qui ti ci metto anche questo su cosa ormai risaputa: la lipolisi avviene dopo l'allenamento http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591292

Cmq un tempo questo post riguardava la mia dieta ahahahaahahahaha