Eccola la nuova dieta, vediamo un pò come sono andato sta volta..
Sempre 45-25-30, ma rifatta così:

colazione 15%
spuntino 10%
pranzo 30% (a tornare da scuola mangio sempre come un maiale)
spuntino 10% (va bene fatto circa alle 5e30 se inizio ad allenarmi alle 7?)
cena 25% (è in sostanza il mio POST WO)
spuntino 10%

(quando a scuola faccio 2 intervalli, perché quei giorni che faccio 6 ore ci danno 2 intervalli da 10 minuti l'uno, mangio entrambe le volte frutta?)

Ripensandoci, e seguendo i tuoi consigli, preferisco mangiare un pò per volta piuttosto che ingozzarmi con un sacco di roba a pranzo e cena e negli spunti mangiare pochissimo..

Colazione:

Latte parzialmente scremato 300gr
Miele 20gr (1 cucchiaio)
Fiocchi d'avena 55gr (alternati con fiocchi d'orzo e crusca che hanno più o meno le stesse % di macro)

1° spuntino:

Noci secche 25gr
1 mela
1 arancia

Pranzo:

Pasta di semola 110gr
Olio evo 20gr (2 cucchiai)
Pomodori 125gr
Piselli 125 gr
Trota 180gr

2° spuntino:

1 kiwi
1 pera
1 banana
Bresaola 70gr

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di vitello 200gr
Olio evo 20gr
Zucchine 150gr

3° spuntino:

Bresaola 25gr
Grana 50gr
Latte parzialmente scremato 100gr

TOTALI: Kcal 2741 (41 di più, direi nulla di particolare..) C 43,2% P 25,5% G 31,3%

Altra:

Pranzo:

Riso integrale 120gr
Olio evo 20gr
Spinaci 125gr
Zucchine 125gr
Uovo intero 100gr

2° spuntino:

Uguale all'altro, ma Prosciutto crudo magro 50gr al posto della bresaola

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di coniglio 200gr
Olio evo 20gr
Carote 80gr
Pomodori 125gr

3° spuntino:

Latte ps 150gr
Grana 35gr
Bresaola 45gr

TOTALI: Kcal 2759 C 43,7% P 22,5% G 33,8%