La mia dieta

[domenico94]

Alza le grammature del pane, aumenta le Kcal a pranzo e ridistribuisci quelle mancanti negli spuntini.

Ingozzarsi nel post WO, non è il massimo visto che si ricerca la massima velocità di digestione e assimilazione. Se poi ci metti anche il fatto che si devono evitare i grassi, capisci da solo che non si possono raggiungere quote caloriche molto elevate...

PS: quella base che ho scritto, era semplicemente un esempio.

[Matteo1]

Si è una base che si può modificare (ovviamente, perché non ne faccio un ossessione la dieta..) però non potevo neanche alzare troppo le grammature del pane, altrimenti sarebbe un post wo da sparo.

Rifaccio 2 o 3 giorni con le tue indicazione, poi riposterò tutto (Colazione e primo spuntino li tengo sempre uguali perché a scuola non ho molta libertà, non riesco a mangiare tutto, devono essere cose comode)

[Matteo1]

Eccola la nuova dieta, vediamo un pò come sono andato sta volta..
Sempre 45-25-30, ma rifatta così:

colazione 15%
spuntino 10%
pranzo 30% (a tornare da scuola mangio sempre come un maiale)
spuntino 10% (va bene fatto circa alle 5e30 se inizio ad allenarmi alle 7?)
cena 25% (è in sostanza il mio POST WO)
spuntino 10%

(quando a scuola faccio 2 intervalli, perché quei giorni che faccio 6 ore ci danno 2 intervalli da 10 minuti l'uno, mangio entrambe le volte frutta?)

Ripensandoci, e seguendo i tuoi consigli, preferisco mangiare un pò per volta piuttosto che ingozzarmi con un sacco di roba a pranzo e cena e negli spunti mangiare pochissimo..

Colazione:

Latte parzialmente scremato 300gr
Miele 20gr (1 cucchiaio)
Fiocchi d'avena 55gr (alternati con fiocchi d'orzo e crusca che hanno più o meno le stesse % di macro)

1° spuntino:

Noci secche 25gr
1 mela
1 arancia

Pranzo:

Pasta di semola 110gr
Olio evo 20gr (2 cucchiai)
Pomodori 125gr
Piselli 125 gr
Trota 180gr

2° spuntino:

1 kiwi
1 pera
1 banana
Bresaola 70gr

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di vitello 200gr
Olio evo 20gr
Zucchine 150gr

3° spuntino:

Bresaola 25gr
Grana 50gr
Latte parzialmente scremato 100gr

TOTALI: Kcal 2741 (41 di più, direi nulla di particolare..) C 43,2% P 25,5% G 31,3%

Altra:

Pranzo:

Riso integrale 120gr
Olio evo 20gr
Spinaci 125gr
Zucchine 125gr
Uovo intero 100gr

2° spuntino:

Uguale all'altro, ma Prosciutto crudo magro 50gr al posto della bresaola

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di coniglio 200gr
Olio evo 20gr
Carote 80gr
Pomodori 125gr

3° spuntino:

Latte ps 150gr
Grana 35gr
Bresaola 45gr

TOTALI: Kcal 2759 C 43,7% P 22,5% G 33,8%

[domenico94]

- Via i grassi nel post WO e spostali nel pre nanna;
- Nel pre nanna, troppe calorie e cerca di avere una sola fonte proteica. Per ovviare, potresti alzare le calorie a colazione;
- Se sei in massa, opta per una suddivisione di 50-20-30 e magari riduci i carbo nei giorni off (per esempio potresti dimezzare la porzione di pane a cena);
- La banana nel pre WO, a meno che non ti alleni immediadamente dopo, non va bene. Ti innalza inutilmente la glicemia con conseguente ipoglicemia reattiva durante il WO, anche se con l'aggiunta di bresaola e frutti a medio-basso IG, il carico glicemico non dovrebbe essere troppo alto da incombere in questo inconveniente.

[Matteo1]

Quindi in sostanza a cena tolgo l'olio? Potrei usare il peperoncino per condire le verdure?
Quindi 50-20-30 nei giorni on, 45-25-30 nei giorni off?

[domenico94]

Esatto, evitando qualsiasi tipo di grassi nel post WO.

[Matteo1]

Ma il per WO va bene se metto la banana appena prima di allenarmi e lascio invariato il resto?

[Matteo1]

Pre nanna solo grana è ok?

[Matteo1]

Togliendo l'olio nel post wo, con cosa rimpiazzo tutte quelle calorie?