La mia dieta

[Matteo1]

Ma la bresaola con cosa la sostituisco quindi? Grana?

Comunque si metterò il grana come pre nanna

[domenico94]

Secondo me la scelta degli alimenti e la dieta in sè, sono tremende.
La mattina un panino con il crudo, pane ovunque (anche prima di andare a dormire), niente frutta, poca frutta secca e grassi buoni presi solo dall'olio, pasta di sera...

Prima di pensare a calorie e macro, pensa più che altro che questo regime alimentare lo dovrai seguire per molto tempo e deve diventare uno stile di vita.

Fatti una base tipo:
- colazione: 300 gr di latte p.s. e un cucchiaio di miele;
- spuntino: 2 o 3 frutti;
- pranzo: 100 gr di pasta o riso integrali, due cucchiai di olio e verdure a volontà;
- spuntino 2: altri 2 o 3 frutti;
- cena: 80 gr di pane.
- pre nanna: grana o mandorle o yogurt greco o altre fonti di grassi (preferibilmente buoni) e proteine.

A questa base poi aggiungi le varianti tipo:
- colazione: cereali integrali (avena, farro, crusca ecc);
- spuntino: frutta secca;
- pranzo: un secondo che può essere carne o tonno o affettati vari o pesce o legumi o uova;
- spuntino 2: affettato o altro a seconda dei macro della dieta;
- cena: un secondo tipo quelli citati nel pranzo, cercando di evitare i grassi visto che è praticamente il tuo post WO.

Il tutto lo rivedi e sistemi in base ai macro, e cercando di seguire quelle che sono le regole del mangiar sano, tenendo presente che non sono 10 gr di pro in meno o 10 gr di carbo in più a fare la differenza.

[Matteo1]

Ma quanto frutta secca? Perché bastano 20gr di noci secche insieme a 150gr di mela (più o meno una sbucciata pesa così) e 110gr di arancia (stesso discorso della mela) a sballarmi un casino le kcal.. ne ho 100 in più di quelle che dovrei prendere, vale a dire che ne ho 236 invece che 135.. (posso toglierne 100 alla colazione, e lasciarle in più allo spuntino?)

[domenico94]

100 kcal non fanno la differenze... comunque, le grammature degli alimenti le devi decidere tu in base all'impostazione che vuoi dare alla dieta.

Il mio consiglio, detto in parole povere, è di non fissarti troppo sul conteggio al millesimo di Kcal e macronutrienti, altrimenti mangiare diventerà un vero e proprio stress, ed in termini di risultati 100 Kcal in più o in meno non fanno la benché minima differenza... stessa cosa vale per le grammature dei macro.

[Matteo1]

Ok, però il problema rimane nella cena.. L'ho messo come pasto maggiore (è uno dei principali, in più è anche in sostanza il mio post wo).

Come organizzarlo?
80gr di pane, 200 gr di carne (coniglio magro) e raggiungo le 427kcal. Me ne servirebbero il doppio..

[domenico94]

Alza le grammature del pane, aumenta le Kcal a pranzo e ridistribuisci quelle mancanti negli spuntini.

Ingozzarsi nel post WO, non è il massimo visto che si ricerca la massima velocità di digestione e assimilazione. Se poi ci metti anche il fatto che si devono evitare i grassi, capisci da solo che non si possono raggiungere quote caloriche molto elevate...

PS: quella base che ho scritto, era semplicemente un esempio.

[Matteo1]

Si è una base che si può modificare (ovviamente, perché non ne faccio un ossessione la dieta..) però non potevo neanche alzare troppo le grammature del pane, altrimenti sarebbe un post wo da sparo.

Rifaccio 2 o 3 giorni con le tue indicazione, poi riposterò tutto (Colazione e primo spuntino li tengo sempre uguali perché a scuola non ho molta libertà, non riesco a mangiare tutto, devono essere cose comode)

[Matteo1]

Eccola la nuova dieta, vediamo un pò come sono andato sta volta..
Sempre 45-25-30, ma rifatta così:

colazione 15%
spuntino 10%
pranzo 30% (a tornare da scuola mangio sempre come un maiale)
spuntino 10% (va bene fatto circa alle 5e30 se inizio ad allenarmi alle 7?)
cena 25% (è in sostanza il mio POST WO)
spuntino 10%

(quando a scuola faccio 2 intervalli, perché quei giorni che faccio 6 ore ci danno 2 intervalli da 10 minuti l'uno, mangio entrambe le volte frutta?)

Ripensandoci, e seguendo i tuoi consigli, preferisco mangiare un pò per volta piuttosto che ingozzarmi con un sacco di roba a pranzo e cena e negli spunti mangiare pochissimo..

Colazione:

Latte parzialmente scremato 300gr
Miele 20gr (1 cucchiaio)
Fiocchi d'avena 55gr (alternati con fiocchi d'orzo e crusca che hanno più o meno le stesse % di macro)

1° spuntino:

Noci secche 25gr
1 mela
1 arancia

Pranzo:

Pasta di semola 110gr
Olio evo 20gr (2 cucchiai)
Pomodori 125gr
Piselli 125 gr
Trota 180gr

2° spuntino:

1 kiwi
1 pera
1 banana
Bresaola 70gr

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di vitello 200gr
Olio evo 20gr
Zucchine 150gr

3° spuntino:

Bresaola 25gr
Grana 50gr
Latte parzialmente scremato 100gr

TOTALI: Kcal 2741 (41 di più, direi nulla di particolare..) C 43,2% P 25,5% G 31,3%

Altra:

Pranzo:

Riso integrale 120gr
Olio evo 20gr
Spinaci 125gr
Zucchine 125gr
Uovo intero 100gr

2° spuntino:

Uguale all'altro, ma Prosciutto crudo magro 50gr al posto della bresaola

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di coniglio 200gr
Olio evo 20gr
Carote 80gr
Pomodori 125gr

3° spuntino:

Latte ps 150gr
Grana 35gr
Bresaola 45gr

TOTALI: Kcal 2759 C 43,7% P 22,5% G 33,8%