Semplicemente usa questi carichi x iniziare:
5x5 e 12x3 un carico con cui normalmente faresti 8 ripetizioni e cerca di aumentare il carico settimanalmente, a piccoli step.
8x3 un carico con con cui ne faresti 10, o se te la senti, magari aumentando il recupero, con lo stesso carico della seduta pesante.

Fai 3 allenamenti e bon.

Una quarta seduta si potrebbe anche fare ma sinceramente così su 2 piedi non ne vedo l'utilità.

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