prova a variare l'allenamento, qui sul forum trovi un sacco di metodi di allenamento.
poi NON prendere assolutamente come oro colato quello che ti sto per dire, ma secondo me hai una dieta pessima, poi ripeto, non sono un nutrizionista e non voglio assolutamente improvvisarmi tale, ma secondo me dovresti inserire più cibo solido nella tua dieta, sopratutto pranzo e colazione.
ti dico come mangio io, e ricorda sempre che NON sono un dietologo:

colazione: spremuta di arance/succo di frutta senza zuccheri + 5 fette biscottate integrali con marmellata + proteine del latte (sono più indicati gli albumi d'uovo) + caffè.
spuntino: barretta di cereali (sarebbe meglio pane integrale con bresaola/tacchino/tonno)
pranzo: riso basmati/pasta integrale c.ca 100g + carne bianca + verdura.
spuntino: frutto + pre-workout
cena: carne/pesce/uova + verdura + 100g c.ca di pane con pasta madre.
pre-nanna: caseine.

ora ti ripeto, QUESTA E' LA MIA, io non sono un dietologo ne tanto meno un nutrizionista, il mio consiglio è: vai da chi del mestiere e fatti fare una dieta ad hoc, considera che ti alleni in pausa pranzo e quindi hai orari e fabbisogni differenti dai miei.