Fede Cr0w Diary

[fede22]

WO 08/07/2013 russo

Squat wl 100%

3x5 x70kg
3x3 x90kg

cinta
2x2 x110 (sotto il parallelo)

panca 80%

6x2 x80kg 2''

bene lo squat, massimale aumentato

panca con fermo 2sec.

4x4 x70kg 2''

clean tecnico (50kg)

singole fino a 10 rep. ultima con front squat x20rep.


stretching abbondante

[fede22]

WOD 09/07/13

Warm up

10'' double under
50 A.Swing

Trazioni prone

5x5 1.30'

trazioni supine lente

5x5 1.30'

10x bar muscle up

ABS testa in giù

3x10 1.30'

W.O.D MADDALONI
3 rounds

kettlebell 16kg

10 snatch dx
10 snatch sx

10 clean&jerk dx
10 clean&jerk sx

10 American Swing
10 Goblet squat

10 push up deficit 10cm

​Finito 11.27''

[fede22]

WO 10/07/13 Russo

deadlift

3x5 x90kg

3x3 x110kg

2x2 x130kg 2'

bene.... sento che ho molto margine ancora

Clean & jerk

1x60
1x60
1x60
1x70

snatch tecnico (30kg)

- high pull
- power
- pocket
- mid thigh
- complete

stretching

[fede22]

WO 11/07/2013

Press

5x50
3x50
1x60
1x60

push press

5x60
3x70
3x80

cinta
1x85 nuovo PR




Back press

3x3 x50kg

WOD


Elizabeth Time Cap 15’


21-15-9


Squat Clean 3/4 B.W.(50kg) / sit up

finito 13.32''