Nuova scheda allenamento massa .

[Go Hard]

Mi spiace ma non ci ho capito niente, se puoi riscriverla tu in maniera decente ti posso dare una mano

[franze]

Mi spiace ma non ci ho capito niente, se puoi riscriverla tu in maniera decente ti posso dare una mano

Ok vai la riscrivo a mano per bn :

Giorno 1

Panca Piana 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Croci Cavi Alti 3 serie da 6-8 ripetizioni
Spinte 2 manubri a 60° + croci 2 manubri 60° - 1 superserie da 10 ripetizioni alternando i due esercizi ( spinte + croci + spinte + croci x 10 ripetizioni )

Curl 2 manubri 60° 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Curl hammer + Curl panca Scott -1 superserie da 10 ripetizioni .


Giorno 2

Squat 4 rip. da 5/5/5/8 rip.
Leg extension 3 serie da 6-8 rip.
Stacchi gambe tese + leg Curl - 1 supersere da 10 ripetizioni
Calf bilanciere in piedi 3 serie da 12 ripetizioni
Side band 3 serie da 10 ripetizioni per lato

Giorno 3

Trazioni ( con peso ) 3 serie da 5/5/5/8 ripetizioni .
Rematore 3 serie da 6-8 ripetizioni
Lat Machine avanti + Pull Down 1 superserie da 10 ripetizioni .

Panca stetta 3 serie da 5/5/8 ripetizioni
Push Down + French Press manubri 1 superserie da 10 ripetizioni .

Giorno 4

Lento Avanti Bilanciere 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Pulley Corda Al Collo 3 serie da 6-8 ripetizioni
Alzate laterali + lento manubri in piedi - 1 superserie da 10 ripetizioni .
extrarotatori 3 serie da 10 ripetizioni per lato .
Crunch libretto 4 serie da 20 ripetizioni .



Non so se è chiaro il meccanismo della superserie : due esercizi alternatti senza recupero fino a che non si arriva alla 10° ripetizione!

[domenico94]

Spinte 2 manubri a 60° + croci 2 manubri 60° - 1 superserie da 10 ripetizioni alternando i due esercizi ( spinte + croci + spinte + croci x 10 ripetizioni )

Scusa se te lo dico, ma non ci hai capito niente nemmeno tu di questa scheda... questo è l'EDT (escalation density training), che prevede l'esecuzione di due esercizi antagonisti o agonisti, per 10' di fila, partendo da 6 reps per ognuno e scalando le reps gradualmente per non arrivare a cedimento. Le reps totali vengono contate, e si cerca di migliorare ogni volta il proprio record.

A mio parere è una scheda che richiede una certa anzianità di allenamento, e dei massimali relativamente elevati (a che ti serve fare l'EDT se magari non sei ancora in grado di sollevare almeno il tuo BW su panca piana?). Insomma non è proprio per principianti... e sinceramente non ho capito nemmeno la logica che c'è dietro ad una impostazione del genere.

Da quanto ti alleni ? Altezza, peso ? In quale periodo sei, massa, definizione, forza (anche se immagino gia la risposta)? E se posso permettermi, potrei sapere in quale città vivi ? Quel tipo di scheda mi sembra molto familiare...