Fede Cr0w Diary

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Open Gym 16.00 WO russo

Panca 80%

6x3x80kg

Squat 80%

6x2x90kg

Trazioni prone
5x5

Trazioni supine
5x5

W.O.D. 24 maggio 2013
Warm up
4′ triple under
6′ handstand walk


Skills
Snatch
- pocket
- mid thigh
- complete


Strenght
Emom 12′
- 1 RM snatch
Test your 1 RM

un po di tecnica con bilanciere caricato 40kg

Sabato 25/05/13

Ginnastica e condizionamento metabolico
Pesistica

Warm up
'cindy' 10''

5 pull up
10 push up
15 air squat

2 circuiti:

Amrap 15''
Burpee Muscle up
row

Complete 10'000kg (barbell,dumbell,kettlebell)
Amrap 15''

deadlift
press
snatch
clean

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WO russo (mezzo influenzato)

Squat 80%

6x4x90kg 2'

Panca 80%

6x2x80kg 2'

Ho deciso di non fare il wod perchè stavo da c... la sera febbre a 38 e cervicale oggi scarico passivo.....

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ok.. due giorni di riposo sono bastati

W.O.D. 30 maggio 2013
WARM UP


AMRAP 10 min.
TGU I Love You

kettlebell 16kg
barbell 30kg

SKILLS
Pull Up
Kipping
Butterfly

STRENGHT
If You Want Test Your 3RM Pull Up & Dip

Trazioni prone

3x3 sovraccarico 16kg

Dip alle parallele

3x3 sovraccarico 16kg



WOD
100 Pull Up/Chest to Bar
100 Box Jump/Pistols
100 Push Up/HSPU
Change Exercise as needed

Time Cap 25 min.

circuito finito 16.30

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Gli allenamenti continuano.... 1h di russo e 1h di circuiti. DEVASTANTE

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Memorie di un 'CINDY' time cap 36'' rounds 36 enjoy

.........

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gambe

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Ma come, non dicevano che col crossfit non cresci?!?

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

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Infatti tutti gli atleti crossfit sono piccoli... ;-);-)

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Va bene.... aggiorniamo un po, 7° settimana di russo chiusa abbastanza bene (vediamo oggi con il 3x3 95% di panca come ci comportiamo...)

WOD 04/07/2013

Press

5x5 x50kg 2''

push press partenza in back

3x3 x70kg (splittati)

WOD
8 Rounds

1 min. Bear Complex (Power Clean – Front Squat – front Press – Back Squat – Back Press) 40kg
1 min. Rest

during the complex you cannot leave the barbell
(3 giri per rounds)

Conditioning

200 double under
50 HSPU

stretching

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Wo 05/07/2013 russo

panca 95%

3x3x 95kg sucKkkkkk

squat 80%

6x2x 90kg

Ok... La panca e andata

clean &jerk

1x50
1x50
1x50
1x60
1x60
1x60
1x80
1x80
1x80

Ho fatto un video dell'ultima serie, la tecnica fa cagare sia perchè il bilanciere che ho in casa e uno standard rigidissimo... E poi nn sono un wler :-D

https://m.youtube.com/watch?v=tL6MFOH-ZJQ

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WO 08/07/2013 russo

Squat wl 100%

3x5 x70kg
3x3 x90kg

cinta
2x2 x110 (sotto il parallelo)

panca 80%

6x2 x80kg 2''

bene lo squat, massimale aumentato

panca con fermo 2sec.

4x4 x70kg 2''

clean tecnico (50kg)

singole fino a 10 rep. ultima con front squat x20rep.


stretching abbondante

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WOD 09/07/13

Warm up

10'' double under
50 A.Swing

Trazioni prone

5x5 1.30'

trazioni supine lente

5x5 1.30'

10x bar muscle up

ABS testa in giù

3x10 1.30'

W.O.D MADDALONI
3 rounds

kettlebell 16kg

10 snatch dx
10 snatch sx

10 clean&jerk dx
10 clean&jerk sx

10 American Swing
10 Goblet squat

10 push up deficit 10cm

​Finito 11.27''

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WO 10/07/13 Russo

deadlift

3x5 x90kg

3x3 x110kg

2x2 x130kg 2'

bene.... sento che ho molto margine ancora

Clean & jerk

1x60
1x60
1x60
1x70

snatch tecnico (30kg)

- high pull
- power
- pocket
- mid thigh
- complete

stretching