abacus:staying power!

[abacus]

Wo di ieri

Sheyko week 2 workout 2

1) Deadlift up to knees
1x4x89
2x4x106
4x4x124

2) Bench (close grip)
1x5x50
2x5x60
5x4x70

3) Deadlift
1x4x89
1x4x106
2x3x124
5x3x133

4) trazioni supine 8-8-8-8-6 rest 2'
5) p.inclinata manubri 5x10x18+18
6) skull crasher 5x10
7) calf
stretching

Impressioni:
Leggendo qualche forum americano mi pare di aver sbagliato il deadlift to knees Dovrebbe essere con pausa al ginocchio E POI completamento del movimento?
Perchè i carichi erano un po' troppo bassi, nel caso di movimento solo parziale (fino al ginocchio)....

Bench leggera, tant'è che l'ho fatta a presa stretta.

Deadlift normale ok, tutto senza cintura e rest ridotti.

Deadlift to knees+bench+deadlift: 54 minuti.

Il resto bene. Non riesco a fare un 5x8 di chin ups, nemmeno con 2' rest!

Durata wo: 1h50'

[abacus]

Sheyko week 2 wo 3

1) squat
1x5x50
1x4x75
1x4x90
2x3x105
6x3x113

2) bench
1x6x40
1x6x50
1x5x60
2x4x70
2x3x75
2x2x80
1x4x75
1x5x70
1x6x60
1x7x50

3) squat
1x3x83
1x3x98
4x2x113

4) pull ups 6x6
5) military press 5x8x30kg
6) inverse curl 5x10
7) tuck front lever
Stretching

Impressioni:
Squat ok, tutto senza cintura(unico elemeno di difficoltà).

Bench facile, con presa medio-stretta e rest brevissimi.

Mi si è rotto in due un disco da 2.5kg... Che palle!!

[Tonymusante]

..............................................

Mi si è rotto in due un disco da 2.5kg... Che palle!!

se sei un tipo preciso anche quando "rompi"......ora hai una coppia in più da 1.25kg.

[abacus]

haha magari, mister!! Sono andato da Decathlon e Nencini, ma dei dischi da 50mm in pezzatura 2.5kg neanche l'ombra. Penso che mi dovrò arrangiare per un po', sfruttando i 2 da 1.25 e 6 da 0.5 (non voglio fare un ordine online solo per una coppia da 2.5)

[Tonymusante]

io ne ho una coppia in più che non mi serve, perchè spaiata rispetto alle 4 serie complete di dischi; potrei inviartela per posta, se vuoi averla subito oppure te la do non appena abbiamo occasione di vederci.

[abacus]

Mister sei sempre così gentile...non so come ringraziarti! Ti rispondo nel dettaglio in privato

[abacus]

Sheyko 37, week 3, wo 1.

1) Squat
5x50
5x75
2x4x90
2x3x105
5x3x120 (cintura)

2) bench
5x40
5x50
4x60
2x3x70
5x3x80

3) Squat (no cintura)
5x75
5x90
5x5x105

4) trazioni supine 6x6 rest 1'
5) curl ez 5x10x17 rest 1'
6) croci inclinata 5x10x12+12
7) abs roller 4x12
8) stretching

Impressioni:
Primo squat okay, il 5x3 l'ho fatto con cintura. Rest di massimo 2'

Bench facile, con rest minori a 2'.

Secondo squat...oddio, ho passato tutte le serie di bench a pensare a questo...terrorizzante E' stato chiuso senza cintura, con rest di 2', ma ero davvero distrutto! Credo che la terza settimana sia la più dura in assoluto.
Soddisfatto!
Ho scoperto che il disco da 2.5 che mi si era rotto adesso pesa, nella metà più grande (con foro integro), 1600gr. Quindi lo posso riciclare come un 1.5kg

Durata wo: 1h55' (Squat+bench+squat: 65')

[SeNsHi]

ti seguo con interesse... anch'io forse mi sto decidendo ad andare di sheyko per la panca... lo consiglieresti?

[abacus]

Ciao caro, son felice che il mio diario possa servire anche come spunto per altri utenti!
Sinceramente non ho mai provato la specializzazione di Sheyko per la panca. Ho solo dato un'occhiata al foglio excel che gira su internet, e a prima vista mi piace! La filosofia in base alla quale sono impostate le sedute dev'essere molto simile agli altri celeberrimi Sheyko 29,30,31,37,40... Il volume per la bench è altissimo, come anche la frequenza. Ma tutto è saggiamente modulato, e non dovresti andare in overtraining. Io fossi in te lo proverei!

[abacus]

Sheyko 37, week 3, wo 2

1) deadlift to knees
4x89
4x106
2x4x124
4x4x133

2)bench
6x50
5x60
2x4x70
2x3x75
2x2x80
2x3x75
1x4x70
1x5x65
1x6x60
1x7x55
1x8x50

3) deadlift from boxes
5x106
2x5x124
4x4x142 (cintura)

4) pull ups 6x6
5) p inclinata manubri 5x10x18+18
6) french press 5x10x15kg
7) calf 4x10
stretching

Impressioni:
Negli ultimi due giorni ho avuto dei DOMS veramente notevoli ai femorali.. non li sentivo da un bel po' di mesi!
Wo di oggi molto duro.

Deadlift to knees fatto con pausa al ginocchio E chiusura dell'alzata.

Bench leggera, ma comunque molte serie.

Deadlift from boxes: ormai ero stanco e sudato. Ho usato la cintura nel 4x4.
Deadlift+bench+deadlift: 1h20'

Durata totale: 2'05'

[abacus]

Sheyko 37, week 3, wo 3 (14/06/2013)


1)bench
5x50
4x60
2x3x70
5x2x80


2) Squat
5x75
5x90
2x5x105
5x4x113


3) bench
6x50
2x6x60
4x6x65


4) chin ups
5) military press
6) inverse curl
7) alzate laterali
8) tuck front lever


stretchig


Impressioni:
Tutto molto bene, il wo peggiore della terza settimana era il primo

[abacus]

Sheyko 37, week 4, wo 1


1) Squat
5x75
4x90
2x3x105
2x3x120 (cintura)
3x2x128 (cintura)


2) bench
5x50
4x60
2x3x70
5x3x80


3) squat
5x75
1x4x90
2x3x105
4x2x120


4) pull ups 6x6
5) curl ez 5x10
6) panca inclina a 60° 5x10
7) ab roller
stretching


Impressioni:
Tutto bene, squat fatto in parte senza cintura...in mutande (con t-shirt), per cercare di sopravvivere al caldo!
Tutto bene.
Finita questa quarta settimana di Sheyko 37, avrò altre 7 settimane prima di andare in vacanza (e fare scarico passivo per 7-8 giorni).
Penso di fare altri due Sheyko ad alto volume, mozzandone però uno (saltando la prima settimana, che in genere è quella un po' più "leggera"). Ci penso!


Durata wo: 2h05'

[abacus]

Sheyko 37, week 4, wo 2


1) Bench
5x50
4x60
2x3x70
2x3x80
3x2x85


2) deadlift
4x89
4x106
2x3x124
2x3x142 (cintura)
3x2x150 (cintura)


3) bench
5x55
5x65
4x4x75


4) chin ups 6x6
5) front squat 5x8x60kg
6) french press 5x10
7) alzate laterali 4x12
8) calf
stretching


Impressioni:
Tutto bene, wo di media intensità.
E' stato però difficile sopportare il caldo terribile, nonostante il ventilatore acceso...
Ho fatto un po' di front squat leggero per fare volume nel lower body.


Durata wo: 2h05'
bw: 71

[abacus]

ultimo wo Sheyko 37
1) squat 5x5x112.5 rest 2-2'30''
2) bench 5x5x75
3) pull ups 5x6
4) military press 5x6x40
5) rematore manubrio 5x10x22+22
6) inverse curl bil dritto 5x10x18kg
7) tuck dragon flag
stretching

Impressioni:
L'ultimo wo di sheyko prevedeva un 6x3x120 di Squat, ma ho voluto optare per un semplicissimo 5x5 che non guasta mai. Nelle prossime settimane mi orienterò verso uno Sheyko modificato, di Ado Gruzza Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? ? di Ado | Ironpaolo's Blog. Questo perchè gli "originali" sono troppo stressanti con questo caldo, soprattutto il 30 e 31 che avevo in mente di fare...

Però non mi piace stare sulle 2-4 reps nei fondamentali...userò delle progressioni molto semplici, lasciando intatta la struttura del programma (su 4 wo settimanali, comunque meno lunghi dei miei attuali) e l'organizzazione dell'assistenza.

[abacus]

Pianificazione dei miei wo per 7 settimane, fino al 9 agosto 2013.
Ho ripreso lo Sheyko modificato da Ado Gruzza, sostituendo le progressioni sui 3 big col sistema a fasi di stampo Musantiano (che bel mix)!
I complementari sono fedeli allo schema di Gruzza, ma ho aumentato un po' le reps in qua e là, e modificato dettagli in base ai miei gusti/esigenze.
Comunque per i carichi precisi da settare mi regolerò di settimana in settimana. Opinioni e critiche gradite!!


A

1 squat pesante
2 panca piana leggera 5x6
3 trazioni
4 panca inclinata manubri
5 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
6 abs

B
1 stacco da terra
2 panca stretta
3 trazioni
4 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
5 tricipiti
6 calf

C
1 Squat leggero 5x6 o 5x8
2 bench progressione
3 trazioni
4 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata
5 bicipiti
6 abs

D
1 military press
2 alterna: stacco sui blocchi / parallele
3 trazioni
4 alterna: good morning / squat frontale /
5 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri
6 calf

**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo


PROGRESSIONE FONDAMENTALI
uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°)
2x4x72.5-75%
2x2x85%-
3x5x70% (poi 72.5% poi 75% poi 77.5%)
5°/6°/7
2x4x75%
3x3x80% (poi 82.5 e poi 85)
2x5x75%.


PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno


1 box squat 70% 5x5
2 squat frontale 50% 5x6 discesa in 6"
3 box squat con catene 65% 5x5

Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85% 4x4
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4x4
3 stacco sui blocchi 70% 4x5

Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 4x8
2 panca inclinata con catene 4x6
3 panca inclinata 4x8


Complementari quarto giorno
1 military press 5×6/6x5/7x4
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×10
3 alterna: good morning 5×6 / squat frontale come in primo giorno

4 alterna: bicipiti con bilancere 5×10 / bicipiti manubri 5x10.