Pianificazione dei miei wo per 7 settimane, fino al 9 agosto 2013.
Ho ripreso lo Sheyko modificato da Ado Gruzza, sostituendo le progressioni sui 3 big col sistema a fasi di stampo Musantiano (che bel mix)!
I complementari sono fedeli allo schema di Gruzza, ma ho aumentato un po' le reps in qua e là, e modificato dettagli in base ai miei gusti/esigenze.
Comunque per i carichi precisi da settare mi regolerò di settimana in settimana. Opinioni e critiche gradite!!


A

1 squat pesante
2 panca piana leggera 5x6
3 trazioni
4 panca inclinata manubri
5 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
6 abs

B
1 stacco da terra
2 panca stretta
3 trazioni
4 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
5 tricipiti
6 calf

C
1 Squat leggero 5x6 o 5x8
2 bench progressione
3 trazioni
4 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata
5 bicipiti
6 abs

D
1 military press
2 alterna: stacco sui blocchi / parallele
3 trazioni
4 alterna: good morning / squat frontale /
5 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri
6 calf

**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo


PROGRESSIONE FONDAMENTALI
uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°)
2x4x72.5-75%
2x2x85%-
3x5x70% (poi 72.5% poi 75% poi 77.5%)
5°/6°/7
2x4x75%
3x3x80% (poi 82.5 e poi 85)
2x5x75%.


PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno


1 box squat 70% 5x5
2 squat frontale 50% 5x6 discesa in 6"
3 box squat con catene 65% 5x5

Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85% 4x4
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4x4
3 stacco sui blocchi 70% 4x5

Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 4x8
2 panca inclinata con catene 4x6
3 panca inclinata 4x8


Complementari quarto giorno
1 military press 5×6/6x5/7x4
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×10
3 alterna: good morning 5×6 / squat frontale come in primo giorno

4 alterna: bicipiti con bilancere 5×10 / bicipiti manubri 5x10.