La salita infinita (Lore Rugby)

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01 06 2013

Oggi ritorno in palestra

Dolori alle spalle assenti,ho recuperato a pieno

In panca ho seguito il consiglio di restringere la presa e mi son trovato benissimo(un po di dolorino si sente ancora se sforzo) anche perchè riesco a spingere di più
Ovviamente lavorano molto di più i tricipiti e i pettorali vengono impegnati 1/10 dell'esercizio

Supplisco con qualche croce
Mi ha consigliato uno della palestra di provare per un periodo di fare distensioni manubri panca piana al posto del bilanciere per il problema alle spalle che lui ha avuto per 4 mesi e di tenere la panca all'ultimo con peso da 12-14 rep

Ho cmq fatto una sorta di Full allenando con 1-2 esercizi tutti i distretti muscolari

Lunedi si parte in quinta

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La scuola sta finendo,mancano solo 3 giorni a partire da oggi

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Lunedi 10 06 2013

Seduta A petto-spalle

Panca piana
Scaldo con (tempo di mettere su i dischi)
6x 30
6x 50
6x 70
Inizio work 2'
4x6x 80

Distensioni manubri inclinata 3x8 24 kg (leggeri ma devo stare attento alle spalle) 1'30''

Croci hai cavi 4x10/12 (cedon prima le spalle del petto ma è abbastanza congestionato) 1'

Military press 1'30''
8x44kg (al limite quindi scendo di peso)
2x8x39kg

Alzate laterali 1'
3x10 12kg (ultima stripping 3/4 rep con 8 kg + 3/4 rep con 6kg)

Alzate a 90 (pesi occupati uso macchina) 1'
4x10 30kg (ultima stripping)

Scrollate 45''
2x15/20 18kg con contrazione isometrica 2 secondi

Sensazioni : ottime, trapezi che finalmente escon fuori il petto anche se poco ha lavorato e le spalle hanno retto bene senza farmi male

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Martedi 11/06/2013

Oggi partita a pallone di 1 ora e mezza ergo niente circuito

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Ok , sono 3 giorni che arrivo a casa e studio per programmare una scheda x massa tentando di levarmi le "superstizioni" che avevo all'inizio...
Oltre ad aver trovato numerosissime nozioni sull'efficacia delle varie prese (prona,supina,neutra,stretta,larga) sui vari esercizi fondamentali penso di aver trovato la chiave x un buona scheda:
Da adesso i fondamenti su come butterò giu una scheda saranno questi

Big,big e ancora big

E se voglio stimolare maggiormente un zona rispetto ad un altra nel solito esercizio? semplice: si varia la presa!

I monoarticolari? Uno,quando capita, per solo un gruppo muscolare che scelgo nella seduta dove penso di esser carente, solo per pompaggio in 2-3 x 15-20

La base:
Recuperi 2' per curl e french 1'30''


A
Panca piana 4-5 x 6-8
Panca inclinata 4-5 x 6-8
Distensioni sopra la testa con bil. o man. 5-7 x 6-8
french su declinata 5-7 x 6-8
squat 5-7 x 6-8
polpacci


B
stacco 4-5 x 6-8
rematore 4-5 x 6-8
trazioni 4-5 x max
curl bil. 5-7 x 6-8
leg curl 5 x 6-8
abs

oppure

A
panca piana 4-5 x 5-8
panca inclinata 4-5 x 5-8
lento 5-7 x 5-8
french press 5-7 x 5-8
B
stacco 4-5 x 5-8
rematore 4-5 x 5-8
trazioni 3x max
curl bil. 5-7 x 5-8
squat 5-7 x 5-8

Frequenza : ABAB o volendo ABA / BAB

Progressione di base: 2,5 kg (preferirei di meno ma è il peso minimo aggiungibile nella mia palestra) Quando sento di riuscire a chiudere 2-3 rep in piu di quelle che mi sono prefissato di fare gia alla prima serie

ENJOY THE EASY WAY

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20/06/2013
è un po che non mi faccio vivo sul diario xke è stata una settimana pesante e allenamenti alla *****
Cmq ieri ho fatto un po di stacchi military e rematore e 2 esecizi per i bicipiti

Oggi

Parto con un po di croci (1X10-15)se no il mio petto riposa in eterno...maledetto

Panca Progressione (presa 3-4 cm altre la larghezza spalle)
5x30
5x50
5x70
5x80
4x5 90kg (recuperi 2'-3')

Squat leggero (1'-1'30'')
5x5 80kg

Leg extension gamba lesa (sx)
2x10 slow 20kg
1x10 30kg
15 kg a cedimento

Calf seduto gamba lesa (sx)
2X15-20 10KG
1X15-20 20kg

Alzate gambe tese 3xmax

2 esercizi per tricipiti (gia belli cotti)
french press
3x10 34kg
Spinte in basso ai cavi a esaurimento

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Ieri 21 /06/2013

Stacchi leggeri

5x60
5x5x80

Military

6x34
4x6x44

un po di rematore manubrio e pulley

Curl bilanciere

10x34
3x6x44

curl manubri alternati

20 kg x max
18 kg x max
16kg x max
14kg x max

Leg curl
3x10x40 kg

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Aggiorno con foto di 2 giorni fà al mare


Notare che da quanto sono indietro di dorso le spalle sono quasi piu grosse (anche se lo ammetto che le spalle sono il mio "pezzo forte" a quanto mi dicono...)

C'è da lavorare M-O-L-T-O-O-O-O !!!

[Hustlin]

sei indietro con il dorso ma ottimo fisico !!! grande

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Rieccomi qui sul diario con la nuova scheda fresca fresca discussa ampiamente assieme a uber-domenico e tanti altri
La terrò per 8-10 settimane poi scarico e nuova scheda

Carico qui la foto di inizio scheda (mi stavo cambiando per iniziare la scheda A ) E prima di partire per la palestra (faccia improponibile per esser postata)

tra 30 minuti vado in palestra per iniziare la "B" ...

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Problemi di connessione continui...

Bhe ieri anche la scheda B è andata a buon fine... temevo gli es per il petto a causa del dolore ai delt anteriori ma fortunatamente non si è verificato nulla di tutto ciò (Sono ancora cmq lontano dal riuscire a cedere con il petto poiche cmq i delt cedono sempre prima anche con le croci)

Squat 6x3 80kg Easy

Panca 5x5 (4 con 80kg l'ultima con 90 gestiti egregiamente)
Spinte su inclinata manubri 3x8 prima serie con 20 kg le ultime due con 22 (ho tentato di lavorare con il petto, adduzione estrema ma nulla da fare)
Croci piana 3x12 con 12 kg petto abbastanza congestionato
EXTRA : Croci ai cavi alti 1x max x10kg
Panca stretta 3x10 50 kg = tricipiti fusi
Spaccatesta manubrio 3x12 con 12-10-8 kg a cedimento tutte

Per il momento raggiungo il cedimento concentrico in tutte le ultime serie dei complementari e in tutte del pompaggio

Sensazioni buone e sto riacquistando volume!!!

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Eccola qui la scheda
A
Panca leggera 6x3 + Stacco pesante 6x4
Complementari dorso:
Rematore alla yates 4x8
lat machine presa supina stretta 2x12
Pulley presa larga 1x15

Complementari bicipiti:
Curl Ez 3x10
curl manubri su panca 60° 3x12
Concentrati 1x20

B
Squat leggero 6x3 + panca pesante 5x5
Complementari petto:
distensioni su inclinata 3x8
croci piana 3x12
Pullover manubrio 1x15-20

Complementari tricipiti:
Panca presa stretta 3x8
spacca cranio 3x12-15
C
Stacco tecnico 6x3 + Squat pesante 5x5
Complementari gambe:
front squat 3x12
Leg curl 4x10
Pressa 45° 2x15-20

Complementari spalle:
Military 5x6-6-8-8-10
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 4x12-15

Recupero: big: 2'/3' multiarticolari 1'30'' pompaggio 1'

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Sono alla 3 serie del 5x5 di squat dopo il 6x3 con 100-110 preceduto da 2 seria di avvicinamento con 60 e 80 kg... Sono MORTO !!! E devo fare ancora i complementari di gambe-spalle ...

O il carico dello stacc era eccessivo o l'impostazione della scheda è da rivedere...Diamine

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Scheda C portata a casa con non poche turbe:

ho dovuto lasciar perdere la pressa a 45° e le alzate a 90 per la troppo stanchezza

il front squat non l'ho potuto poiche avevo gia occupato per quasi 45 minuti il rack da solo...

Devastato...squat e stacco sono stati un agonia assieme

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Tendinite rotuleo destro: ennesimo stop allenamento con squat e gli altri es x le gambe...

Non ne posso piu...