[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

fossi in te abbasserei il peso e cercherei di fare un volume di lavoro più alto e più tecnico, a quel punto vedrai che il peso aumenterà da solo. hai molto margine di miglioramento

Purtroppo sono un pò digiuno di termini tecnici bb
Cosa intendi per volume più alto?
È compatibile con il mio obbiettivo di incremento massa muscolare?


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[Dave94]

per maggiore volume intendo più ripetizioni e più serie di panca.
questo ovviamente va a discapito dell'intensità, infatti dovrai abbassare il carico.
se vuoi aumentare di panca, devi fare la panca, anche più di una volta a settimana (io sono arrivato a farla 4 volte col ciclo smolov) e ovviamente a buffer (non arrivare mai al cedimento tecnico). dovresti cercare di ripetere molte volte l'alzata per prendere sempre più confidenza col movimento e questo per forza di cose devi farlo abbassando i carichi.
potresti provare il mav5 di ado gruzza.
fai 5 colpi col 50% del tuo massimale (vero) di riscaldamento, poi parti col mav5.
60% 5 colpi
63% 5 colpi
66% 5 colpi
e così via fino a quando arrivi ad un carico in cui nell'ultima ripetizione fai un po' più fatica a tenere il setting corretto.
con questo carico fai un 3x3.

in questo modo ottieni sicuramente più ipertrofia che con il 6x2 che fai attualmente e sicuramente otterrai risultati in termini di forza.

[Wildcat]

Sta facendo il russo sulla panca... Sono 12 serie a settimana escluso il riscaldamento... Il 6x2 è la seduta leggera, credo che abbia già chiuso il 6x6.

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[Dave94]

Sta facendo il russo sulla panca... Sono 12 serie a settimana escluso il riscaldamento... Il 6x2 è la seduta leggera, credo che abbia già chiuso il 6x6.

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per me il russo con quei carichi non è l'ideale, opinione personale però

[madrak]

Sta facendo il russo sulla panca... Sono 12 serie a settimana escluso il riscaldamento... Il 6x2 è la seduta leggera, credo che abbia già chiuso il 6x6.

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Il 6x6 con quel peso lo chiudo next wo domenica o lunedi

A questo punto sono confuso...


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[Wildcat]

Fra 2 settimane carica 65 e riparti.. Però devi sistemare un po' di cose, altrimenti puoi provare tutti i metodi esistenti che non ti schioderai dai tuoi 60 kg. Parlo ovviamente di tecnica

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[madrak]

Domenica 23 giugno

Sveglia ore 7:30

4g BCCA

Corsa 5,5km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione

Oggi era previsto rest (visto che ieri ho lavorato tutto il giorno dal mattino presto) ma poi mi sono svegliato da solo e ho deciso x un pò di cardio.
Fatto carico di sali minerali...

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[madrak]

lunedì 24 giugno

ore 05:30 sveglia, assunzione 4g bcca, caffeina anidra

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x6 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 4-5' rest
spinte manubri piana 3x8 14kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 2x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest


fine ore 07:00 whey+ovomaltina

panca piana : ultima rep (6^) con difficoltà, ultima serie FAIL, mi sono fermato alla 4 ripetizione, nonostante i lunghi recuperi (4-5min)

forse perchè non ho dormito bene (mi sono svegliato un pò di volte per colpa del temporale e del cane...) o erchè non ho preso una fonte di carbo (enervitene) prima?

da oggi low carbo..

[Wildcat]

Te lo dico io! Non riesci a tenere l'adduzione e cedi sotto al bilanciere! Troppo disparità fra parte alta della schiena e petto.
Io personalmente ho sempre allenato il dorso con carichi dello stesso ordine di grandezza della panca... sono pochi 18 kg.
Ad esempio... con le face pulls al cavo caricavo sui 90 kg lavorando di panca sugli 80 - 85. Col rematore idem, più o meno.
Devi essere forte nell'adduzione. I tuoi romboidi e trapezi devono sviluppare una contrazione isometrica molto forte. Se la forza manca, il tuo peso sommato a quello del bilanciere che gravano sulle scapole, le fanno aprire.
Quindi lavora duramente il dorso.
Fai dei rematori con bilanciere, prova a usare lo stesso bilanciere della distensione... serve forza anche lì.
Come vedi, un motivo si trova sempre.

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[madrak]

Te lo dico io! Non riesci a tenere l'adduzione e cedi sotto al bilanciere! Troppo disparità fra parte alta della schiena e petto.
Io personalmente ho sempre allenato il dorso con carichi dello stesso ordine di grandezza della panca... sono pochi 18 kg.
Ad esempio... con le face pulls al cavo caricavo sui 90 kg lavorando di panca sugli 80 - 85. Col rematore idem, più o meno.
Devi essere forte nell'adduzione. I tuoi romboidi e trapezi devono sviluppare una contrazione isometrica molto forte. Se la forza manca, il tuo peso sommato a quello del bilanciere che gravano sulle scapole, le fanno aprire.
Quindi lavora duramente il dorso.
Fai dei rematori con bilanciere, prova a usare lo stesso bilanciere della distensione... serve forza anche lì.
Come vedi, un motivo si trova sempre.

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il peso nel rematore in ss con la panca piana lo tengo basso per non stancarmi
solitamente lo faccio con il manubrio perchè ho un solo bilanciere che in quel momento uso per il petto.

quindi se carico 25+25 kg + 10 di bilaciere dovrei attrezzare un manubrio con 30kg...

ma sei sicuro che sia per quello che non sollevo abbastanza???

[Wildcat]

Il rematore deve lavorare bene la zona. Io facevo i face pulls 6x8x90 kg, o il rematore con un peso analogo.

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[madrak]

Meglio rematore con manubri o con bilanciere?
Con i manubri c'è un rom più completo

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[Wildcat]

Prova a remare con il bilanciere che usi nella distensione

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[madrak]

mercoledì 26 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,caffeina anidra, 2 biscotti, 1 albicocca

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 50kg 60" rest
trazioni 3x8 2' rest presa stretta prona
rematore bilanciere 2x6 60kg (FAIL) 2' rest
rematore manubri 3x10 30-26kg 1' rest
pullover 3x10 26 kg
iperestensioni 45° 3x12 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:

curl manubri alt 3x8 18kg r50


fine ore 07:05 whey,doccia, colazione


ho provato a fare il rematore col bilanciere con lo stesso peso che uso sulla panca piana... FAIL... non riesco ad avvicinare il bilanciere all'addome, mancano circa 10 cm, ho optato quindi per rifarlo con il manubrio...

[Dave94]

mercoledì 26 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,caffeina anidra, 2 biscotti, 1 albicocca

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 50kg 60" rest
trazioni 3x8 2' rest presa stretta prona
rematore bilanciere 2x6 60kg (FAIL) 2' rest
rematore manubri 3x10 30-26kg 1' rest
pullover 3x10 26 kg
iperestensioni 45° 3x12 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:

curl manubri alt 3x8 18kg r50


fine ore 07:05 whey,doccia, colazione


ho provato a fare il rematore col bilanciere con lo stesso peso che uso sulla panca piana... FAIL... non riesco ad avvicinare il bilanciere all'addome, mancano circa 10 cm, ho optato quindi per rifarlo con il manubrio...

fallo con bilanciere ma abbassa il peso.
con bilanciere ti risulterà più facile tenere l'adduzione rispetto al manubrio.
se vuoi migliorare l'adduzione ti consiglio una presa larga nel rematore