Credo che dopo 3 mesi di allenamento, a prescindere dall'età, sia giunto il momento di iniziare a fare sul serio in qesta scheda mancano tutte le cose più importanti... due dritte sintetiche:

I fondamentali: distensione su panca piana con bilaciere, squat e stacco da terra. L'allenamento parte da questi esercizi SALVO problemi di salute.

I multiarticolari di complemento: trazioni alla sbarra, military press, rematore con bilanciere, dip alle parallele, pullover (è o non è un multiarticolare? Io lo considero tale), stacco alla rumena

Monoarticolari da non buttare: curl con bilanciere, crunch, sit up, glute ham raise (o leg curl per i principianti), calf raises.

Io lavorerei in multifrequenza, cioè andando a toccare i muscoletti più volte a settimana.