Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[fede22]

quello è sempre un problema..... io ho riiniziato ad allenarmi in casa

[Wildcat]

WOD: MetCon

Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 air squat) AMRAP 20'
Score: 14

Run 1k

Ho migliorato il Cindy... La corsa potevo risparmiarmela... I 1000 metri più duri della mia vita.

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[madrak]

WOD: MetCon

Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 air squat) AMRAP 20'
Score: 14

Run 1k

Cos'é AMRAP?

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[domenico94]

Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 air squat) AMRAP 20'

Che esercizi hai usato per l'AMRAP ?

[Wildcat]

Amrap significa as many reps as possible.

Cindy amrap 20' significa maggior numero di giri di Cindy in 20'. Score 14 significa 14 giri cioè 70 pull up, 140 push up e 210 squat.

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[Wildcat]

14/06/13 BW ogni 7 gg

Warm up: foam roller, stretching dinamico, dislocazione spalle

Skill: snatch

Pocket power, hang power, squat snatch con bacchetta da 12 kg

Snatch 3x3x30 kg FINALMENTE COL BILANCIERE DA 220

WOD: gymnastic, weightlifting, metcon

Front squat x5x0.6BW
Chest dip x5xBW

5 rounds no rest

Are you able to snatch? Kettlebell snatch 1 pood (16 kg) singolo alternando le mani x 20' senza interruzioni...

Completion: hip RE

Sit up x10
GHR x10

3 rounds no rest


Note a margine... ho visto la madonna. Per il front squat dovevo girare causa rack occupato, in questo caso mi sarebbe stato molto utile... al secondo round quando ho girato ho avuto uno svarione non da poco... ho mollato tutto a terra (e nessuno ha detto bah), un paio di respiri profondi e via a girare e squattare.

Ho comprato gli anelli... oggi ci ho cazzeggiato un pochino prima di iniziare... fichissimo attrezzo.


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[Wildcat]

Oggi riposo. Soliti 4 km di misto a 10 orari. Vado a magnare va..

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[Wildcat]

Riposo assoluto da ieri pomeriggio: sole e mare. Giorno libero. Ieri a cena 3 piatti di pasta fredda con pomodoro mozzarella e rucola, una coscia di pollo alla brace, 2 pezzetti di salsiccia, 3 bistecche da 180 gr cad... oggi frutta e petto di pollo arrosto...

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[Wildcat]

Ispirazioni notturne x domani... wod "Cindy's lil bear"...

Time cap 12'
2' Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 air squat)
2' Bear Complex (power clean, front squat, push press, back squat, behind neck push jerk)

Ovviamente AMRAP... sarà il wod di domani...

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[Wildcat]

Skill/strenght: bench press con fermo di 1"

5x32
5x52
5x72
5x82
3x87
3x89.5
3x92

WOD: Cindy's little bear
Cindy 2'
Bear Complex 45 kg 2'
AMRAP 12'

Score: 11 (6+5)

Completion: upper back ring renegade row and body row max rep

Run 1k faster as possible 4'36" (13 orari)

Suck al penultimo giro durante gli air squat... mi sono appeso agli anelli.

Allenamento fichissimo.

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[Wildcat]

Devo dire che è stato uno degli allenamenti più devastanti che abbia mai fatto. Forse il wod "Fran, run and get the beast" si avvicina come intensità percepita.

Sono ancora moribondo sul divano..m

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[fede22]

vedo che ci stai prendendo gusto con il cindy

[Wildcat]

Skill del giorno: master your 20 kg kettlebell stasera al parco... e soliti 4 - 5 km di corsa.

[Wildcat]

Bello ieri sera. Ho fatto 20' di kb no rest alternand swing, american swing, snatch, squat, clean and jerk e press con il kb da 20.
Poi (solo) 2 km di corsa ma a stecca (maniman sconfino troppo nell'aerobiosi )...

Stasera probabilmente farò una skill di squat tipo squat frenzy con oh, front e back. Oppure una skill simile sulle distensioni sopra la testa... non lo so.

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[Wildcat]

Seduta weightlifting and gymnastic... Workout tecnico oggi.

Skill: overhead press frenzy
Clean+press+push press+push jerk 10 mini set con 45 kg curando l'esecuzione e soprattutto il lockout (questo esercizio già lo avevo fatto, e l'ho trovato molto consigliato anche sul corso CF I livello)

Strenght: clean deadlift
3x100
3x110
3x120
3x130

Ho provato le straps x' avevo gli avambracci cotti dalla seduta di ieri col kettlebell e la presa volevo tenerla calda x gli anelli.

Gymnastic: ring practice
Circuito di primo approccio
5 ring pull up con pronosupinazione (ciao ciao epitrocleite)
10 ring push up (il passo x arrivare ai dips è lungo)
10 ring assisted pistol squat dx
10 ring assisted pist squat sn

Il tutto x 4 volte.

Un bellissimo allenamento tecnico, ci vuole ogni tanto.

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