in ordine: abbassa le spalle, afferra il bilenciere, adduci, stacca il bilanciere (io mi trovo meglio a staccare tenendo il culo alzato dalla panca, poi lo riappoggio), correggi l'adduzione e le spalle basse, spingi il petto in fuori e in alto, aria dentro, giù il bilanciere contraendo il dorso e spingendo con le gambe, fermo al petto tenendo tensione in tutto il corpo, su il bilanciere spingendo con tutto il corpo (spalle escluse) verso i piedi e non verso la testa, aria fuori.