[Diario] Il diario di Madrak

[Wildcat]

Ti ringrazio per il tuo supporto, secondo te è un problema di tecnica, secondo me invece ho poca forza...
da novembre che mi alleno circa 3 volte a settimana, iniziato con un ciclo piramidale, passato poi a un ciclo Mahler, poi ora il russo
ma i chili sul bilanciere stentano a salire, come vedi dal mio diario...

Soprattutto allenandoti da solo e senza confronto è facile che sia un problema tecnico... o un'errata percezione del peso.
Devi essere un blocco unico ad andare contro al bilanciere.
Credo che i problemi principali nella panca, senza andare a sviscerare i meandri del PL, possano essere questi:
- mancanza di adduzione (che sposta il carico su tricipiti e deltoidi);
- arco assente (non parlo di archi mostruosi ma un po' d'arco serve a migliorare la leva del grande pettorale, così come l'adduzione);
- mancanza di attivazione del core col Valsalva;
- mancanza di spinta di gambe al suolo o leg drive (sono tutti trucchi per favori un'attivazione neuromuscolare "generica" che migliora la performance);
- presa inadatta alla propria anatomia (lasciando stare gli 81 cm, la presa deve essere proporzionata alla propria struttura fisica, in modo da non stressare le spalle e da lavorare con l'avambraccio perdpendicolare al suolo nella partenza al petto, x salvaguardare polsi e gomiti, presa falsa senza pollice opposto...).
Cazzarola, il bilanciere deve opprimerti se non attivi tutti questi pattern... e se non li attivi, non incrementi i carichi, perché non riesci a gestirli.

[madrak]

- mancanza di adduzione (che sposta il carico su tricipiti e deltoidi);

quando appoggio le schiena alla panca cerco sempre di "scavare" una buca con le scapole

- arco assente (non parlo di archi mostruosi ma un po' d'arco serve a migliorare la leva del grande pettorale, così come l'adduzione);

solitamente sollevo i piedi per avere la schiena il più appoggiata possibile,
con i carichi più alti ho provato anche quello, prima di tutto serro i glutei, quindi un minimo di arco c'è

- mancanza di attivazione del core col Valsalva;

ho visto adesso su google che cos'è, mi sembra di farlo

- mancanza di spinta di gambe al suolo o leg drive (sono tutti trucchi per favori un'attivazione neuromuscolare "generica" che migliora la performance);

vedi sopra, (serrare i glutei)

- presa inadatta alla propria anatomia (lasciando stare gli 81 cm, la presa deve essere proporzionata alla propria struttura fisica, in modo da non stressare le spalle e da lavorare con l'avambraccio perdpendicolare al suolo nella partenza al petto, x salvaguardare polsi e gomiti, presa falsa senza pollice opposto...).

ho messo dei segni col nastro sul bilanciere dopo essermi visto in qualche autoripresa, mi sembra la presa più corretta per me, un pò di più dellam larghezza delle spalle

Cazzarola, il bilanciere deve opprimerti se non attivi tutti questi pattern... e se non li attivi, non incrementi i carichi, perché non riesci a gestirli.

hai ragione...

vediamo se riesco a postare un video..

[madrak]

come promesso...







non ridete....

[Dave94]

ti faccio notare degli errori che secondo me commetti:
- anteponi le spalle, le alzi. ricordati che devono rimanere sempre aderenti alla panca.
- poggia le gambe per terra e cerca di spingere con forza verso il pavimento. dovresti sentire i quadricipiti ed i glutei contratti. se riesci a farlo bene avrai più stabilità e "tremerai" di meno sotto il bilanciere.
- per quanto riguarda la manovra di Valsava, devi cercare di buttare l'aria nella pancia e contrarre l'addome