Ciao galletto.
Faresti bene a dare una bella letta al thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni" per chiarirti alcuni concetti base...
Dopodichè cominciare il ricondizionamento.
All'inizio, dopo uno stop prolungato, quasi ogni allenamento ti darà risultati...
Fatte alcune settimane di avvicinamento ai pesi potrai specializzare allenamento e dieta.
Ciao e buon workout