scheda massa mono 5 split settimanali

[domenico94]

Se non segui una buona dieta con questo tipo di allenamento rischi di stallare dopo poche settimane. Le serie le porti a cedimento o con buffer ?

[gio26]

Se non segui una buona dieta con questo tipo di allenamento rischi di stallare dopo poche settimane. Le serie le porti a cedimento o con buffer ?

ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti

[domenico94]

ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti

Io ti consiglio di allenarti di meno... probabilmente arriverai allo stallo molto velocemente.
Il fatto è che ad esempio il richiamo delle spalle lo fai automaticamente quando fai panca piana, e allenarsi 5 volte a settimana e per giunta raggiungendo il cedimento nelle ultime serie porta uno stress sistemico non di poco conto, oltre che ad uno stress a livello locale molto elevato.
Se vuoi fare una cosa del genere potresti provare a fare tutto con buffer o a ridurre di molto il volume e arrivare a cedimento nell'ultimo esercizio di ogni seduta togliendo i richiami che mi sembrano alquanto inutili e deleteri in questo caso.

PS: 5 WO a settimana non sono uno scherzo, quindi se non riposi adeguatamente e non segui una buona dieta il rischio di stallare per overreaching è molto alto.

[gio26]

ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti

inanzitutto grz mille per i consigli domenico..

i consiglieresti quindi piu un 4 gg mono senza richiami oppure passare ad una multi 4 split settimanali?

Grazie mille

[domenico94]

La prima. Poi posta nuovamente la scheda e vediamo insieme agli altri com'è.

[gio26]

inanzitutto grz mille per i consigli domenico..

i consiglieresti quindi piu un 4 gg mono senza richiami oppure passare ad una multi 4 split settimanali?

Grazie mille

ecco la scheda come e ora: io mi alleno da sabato a mercoledi con due gg di riposo..come cambiarla in 4 split?:

Sabato:

PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12 togli
lento manubri 8 8 6 6 (richiamo)
curl bil 10 10 8 8 8 8 6 6 (richiamo)
french press 12 10 10 8 8 6 6 (richiamo)

domenica:

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

lunedi:

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

martedi:

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10


mercoledi:

E) BRACCIA
panca 8 8 6 6 (richiamo)
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Hammer bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Ancora grazie mille domenico

[domenico94]

Hai semplicemente riproposto la scheda iniziale... io ti ho dato dei consigli, ora butta giù una scheda ragionata e se vuoi, seguendo i miei consigli.
Riduci il volume, e i richiami non hanno senso in una scheda così, oppure punta un po' più sull'intensità e riduci il volume all'osso.

[gio26]

Hai semplicemente riproposto la scheda iniziale... io ti ho dato dei consigli, ora butta giù una scheda ragionata e se vuoi, seguendo i miei consigli.
Riduci il volume, e i richiami non hanno senso in una scheda così, oppure punta un po' più sull'intensità e riduci il volume all'osso.

che ne dici domenico di questa:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

Grazie mille ancora

[domenico94]

T-r-o-p-p-i
e-s-e-r-c-i-z-i
=
v-o-l-u-m-e
a-l-t-o