se non hai mai fatto palestra,o sei agli inizi,la cosa migliore secondo me è

flessioni; dip alle parallele
trazioni (o impara a farle)
impara lo squat
corsa (una volta a week)

il resto è contorno,non nel senso che non devi farlo ma nel senso che non influirà molto. Vuol dire che puoi fare come vuoi,a sensazione,5o6o4 serie di curl x 8-15 ad es. ecc

L impo è migliorare la condizione fisica generale e imparare gli esercizi. è noioso,ma alla lunga paga. questo se hai intenzione di continuare,

se invece vuoi risultati subito,scheda prestampata dell istruttore è perfetta, ancora meglio se fatta da un pc