Scheda principiante massa

[DeusEx]

Salve a tutti, questo è il mio primo post qui
Sono un ragazzo di 17 anni, ho iniziato palestra per la prima volta lo scorso ottobre con l'intento di mettere massa, visto che sono sottopeso.
Al momento peso 65 kg per 1,83 di altezza, all'inizio ero 62 kg circa.

Questa è la mia scheda, premettendo che vado in palestra 2-3 volte a settimana (ultimamente più 2 che 3 visto che mi sono trasferito più lontano), che ne pensate?

Tutte le volte:
4 serie crunch su panca piana
4 serie crunch reverse su
4 serie iperextension <--tenendo conto che ho un po' di lordosi lombare questo es è sconsigliato?

Giorno A:
4 x 8/10 Chest Press
3 x 10/12 croci con manubri su panca inclinata/piana
4 x 10/12 lat machine dietro la nuca
4 x 10/12 vertical row
4 x 8/10 shoulder press
3 x 10/12 alzate laterali manubri

Giorno B:

3 x 8/10 curl bilanciere in piedi
3 x 10/12 bicipiti con manubri su panca
3 x 10/12 push down tricipiti
3 x 10/12 french press
4 x 10/12 leg extension
4 x 10/12 leg curl <--questo va bene con la lordosi che mi ritrovo?
4 x 10/12 polpacci

Penso che vi schiferete a vedere cotante macchine...

Cosa c'è che non va in questa scheda, tenendo conto di due cose essenziali:
1) la lordosi di cui ho accennato
2) ho i pettorali piuttosto piccoli, il destro sensibilmente più grande del sinistro, inoltre rispetto a quando non facevo palestra sono aumentati, ma esclusivamente nella parte esterna, mentre verso il centro si appiattiscono tristemente

Per quanto riguarda l'alimentazione ho cercato di migliorarla aumentando i pasti e introducendo diverse fonti proteiche, anche se penso di introdurre ancora pochi carboidrati.

Insomma, detto tutto questo popò di roba, sono graditissime vostre considerazioni.

[NastyChris]

noto con grandissimo rabbrividimento che mancano 3 esercizi ''sovrani'' del BB: panca piana, squat e stacchi (per questi ultimi però non metto parola in quanto hai giustamente specificato il tuo problema di lordosi lombare).

fattostà che, oltre a non approvare 2 giorni soli di allenamento, non approvo il lavoro che svolgi ogni volta per l'addome.

chi ti ha dato questa scheda?

[User_del85404]

noto con grandissimo rabbrividimento che mancano 3 esercizi ''sovrani'' del BB: panca piana, squat e stacchi (per questi ultimi però non metto parola in quanto hai giustamente specificato il tuo problema di lordosi lombare).

fattostà che, oltre a non approvare 2 giorni soli di allenamento, non approvo il lavoro che svolgi ogni volta per l'addome.

chi ti ha dato questa scheda?

Se nella sua palestra ci fosse un multipower credo che senza caricare troppo e usando come precauzione (anche se inutile sul multipower secondo me) una cintura, potrebbe squattare tranquillamente.

A me sembra che ci sia un po' di tutto ma troppo poco di ogni cosa, e non credo che con questa scheda potrai stimolare chissà quanto il tuo corpo all'ipertrofia..

[DeusEx]

noto con grandissimo rabbrividimento che mancano 3 esercizi ''sovrani'' del BB: panca piana, squat e stacchi (per questi ultimi però non metto parola in quanto hai giustamente specificato il tuo problema di lordosi lombare).

fattostà che, oltre a non approvare 2 giorni soli di allenamento, non approvo il lavoro che svolgi ogni volta per l'addome.

chi ti ha dato questa scheda?

Ciao, la scheda me l'ha fatta l'istruttore, mentre per quanto riguarda i giorni, anche se l'istruttore stesso mi disse "2 o 3 volte a sett.", cercherò di tornare ai 3 giorni.

Se nella sua palestra ci fosse un multipower credo che senza caricare troppo e usando come precauzione (anche se inutile sul multipower secondo me) una cintura, potrebbe squattare tranquillamente.

A me sembra che ci sia un po' di tutto ma troppo poco di ogni cosa, e non credo che con questa scheda potrai stimolare chissà quanto il tuo corpo all'ipertrofia..

Intendi che sono pochi gli esercizi per ogni gruppo muscolare, o ti riferisci a serie e ripetizioni, che eventualmente potrei aumentare?

Per la questione del petto che mi consigliate? Secondo voi è possibile che, come ho letto da qualche parte, in una situazione di disfunzione della colonna vertebrale (nel mio caso di lordosi), possa intaccare anche la capacità di sviluppo e l'estetica del petto?

Grazie dell'interessamento!

[User_del85404]

Sì esatto, pochi esercizi per gruppi muscolari. Dovresti riuscire ad andare anche un terzo giorno in modo da liberare il secondo dal lavoro sulle gambe (ampliandolo con macchinari se non puoi eseguire stacchi o squat). E risistemare i due giorni, il secondo dei quali alleggerito, aggiungendo esercizi. Il punto è che andrebbe anche bene andare due volte a settimana in palestra, ma in quel caso si dovrebbe lavorare molto con attrezzi multiarticolari, che lavorano cioè contemporaneamente su più fasci muscolari. Generalizzando (forse anche un po' troppo ) ci si potrebbe costruire un buon fisico semplicemente con squat, stacchi, panca e qualche trazione su sbarra e chi ha poco tempo da dedicare solitamente predilige questo tipi di esercizi piuttosto che alle macchine. Il problema è che tu, avendo questo problema alla schiena, non so quanto grave, dovresti invece andare più spesso e lavorare su più macchine che isolino i diversi gruppi muscolari.

[DeusEx]

Sì esatto, pochi esercizi per gruppi muscolari. Dovresti riuscire ad andare anche un terzo giorno in modo da liberare il secondo dal lavoro sulle gambe (ampliandolo con macchinari se non puoi eseguire stacchi o squat). E risistemare i due giorni, il secondo dei quali alleggerito, aggiungendo esercizi. Il punto è che andrebbe anche bene andare due volte a settimana in palestra, ma in quel caso si dovrebbe lavorare molto con attrezzi multiarticolari, che lavorano cioè contemporaneamente su più fasci muscolari. Generalizzando (forse anche un po' troppo ) ci si potrebbe costruire un buon fisico semplicemente con squat, stacchi, panca e qualche trazione su sbarra e chi ha poco tempo da dedicare solitamente predilige questo tipi di esercizi piuttosto che alle macchine. Il problema è che tu, avendo questo problema alla schiena, non so quanto grave, dovresti invece andare più spesso e lavorare su più macchine che isolino i diversi gruppi muscolari.

In pratica sarebbe meglio spostare le gambe al terzo giorno, aumentando gli esercizi su di esse, mentre il secondo giorno, quando alleno bicipiti e tricipiti, dovrei aggiungere altri esercizi, ma in che senso allegerirlo?

Invece il giorno A, petto-dorsali-spalle, è ok?

Credo che l'istruttore, vedendo la mia situazione, mi abbia appositamente dato
esercizi specifici per ogni gruppo.

[User_del85404]

E' alleggerito nel senso che non hai più gambe e quindi devi riempirlo con altri esercizi. Per il primo giorno metterei dentro anche la pectoral machine per un lavoro ottimale sui pettorali

[DeusEx]

E' alleggerito nel senso che non hai più gambe e quindi devi riempirlo con altri esercizi. Per il primo giorno metterei dentro anche la pectoral machine per un lavoro ottimale sui pettorali

Ok, grazie mille per la disponibilità!