Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

VENERDI' 31 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
6x3-60
2x3-57,5

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

[Perdij]

MERCOLEDI' 12 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
3x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-551x3-60
1x2-65
1x1-67,5
1x1-70
2x1-65
4x2-60

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

finalmente ho ricominciato, anche se non credo di essere guarito completamente, visto che appena rifaccio il movimento che mi ha portato il dolore questo accenna a tornare.
però avevo bisogno di un po' di soddisfazione, così ho spinto nella panca. lo spunto è arrivato con la prima tripla a 60, che per la prima volta è venuta su bella pulita, invogliandomi a puntare un po' più in alto. con i 70 ho eguagliato il mio record, ma sono stati veramente brutti a livello di esecuzione. molto meglio quando sono ridisceso. prima o poi imparo a spingere bene, mi avvicino sempre più a capire come fare.

[Tetsujin]

dolore? cosa ti è capitato? stacco?

per la panca potresti provare il 3x week (seduta pesante / leggera / media) oppure ad esempio il vorobyev (ovviamente inverso )

[Perdij]

sì, ho stupidamente fatto un tentativo di correzione traiettoria in corsa e mi sono fatto un po' di bua, ma una roba muscolare alla quale dovrei sopravvivere.
stavo infatti pensando a quel programma, ma penso di cominciarlo dopo le vacanze, quando potrò avere un minimo di continuità. in ogni caso sono sempre più convinto che per progredire mi basta eseguire l'alzata correttamente, visto che ancora la tecnica è quel che è

[Tetsujin]

ne sono convinto anche io, la ripetizione tecnica e frequente del gesto è la chiave del miglioramento.
Il vorobyev ad esempio è simile al ciclo russo però a me quest'ultimo ha sempre dato pochi risultati, in quanto la seduta di supporto ha serie troppo brevi (2 reps) per permettere di migliorare tecnicamente, di conseguenza la seduta "tecnica" allenante diventa 1x week ma è limitata alla prima parte del programma, perchè poi volumi e carichi salgono troppo. La mia idea è che il ciclo russo sia più adatto a chi abbia già una tecnica consolidata.
Col vorobyev invece, specialmente nella sua variante "invertita", le sedute tecniche sono spalmate durante tutte le nove settimane e sono almeno 2x week più una terza seduta, all'inizio tecnica, poi in pieno stile russo.

[Perdij]

DOMENICA 23 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
8x3-60
1x8-50

SQUAT
1x10-20/30
1x5-40
5x5-50

quando riesco ad allenarmi nonostante gli impedimenti vari, sono sempre soddisfatto al di là del risultato. nella panca di ieri sono soddisfatto anche del risultato. se fossi un vero uomo oggi mi farei una mezzoretta di OHS, invece probabilmente non accadrà

[Perdij]

LUNEDI' 22 LUGLIO 2013

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
6x5-50

REVERSE BAND ROWS
3x10 (banda blu)

SQUAT
1x8-20/30
1x5-40
5x5-50

allenamento col caldo in previsione di un caldo peggiore. piano piano recupero la forma.
fatto i reverse band rows più che altro per curiosità. in ogni caso ho deciso di aumentare gli esercizi di tirata orizzontale.

[Perdij]

MERCOLEDI' 30 LUGLIO 2013

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50

1x3-55
1x2-60
1x1-65

1x3-55
1x2-60
1x1-65

2x3-55
2x5-50

REVERSE BAND ROWS
4x10 (banda blu)

SQUAT
1x8-20/30
1x5-40
5x5-50


con un filo di vento è tutto più semplice. i reverse band rows cominciano a starmi simpatici.

[Perdij]

MARTEDI' 20 AGOSTO 2013

TRAZIONI NEUTRE
6x5
prone deloading
1x5

PANCA STRETTA
1x10-20/30
4x10-40

KAJAK ROWS + PULL DOWN
2x10 + 2x10

TRICEPS KICK BACK

CURL MANUBRI

AVAMBRACCI
3-10

CRUNCH
3x10

dire che sono o mi sento in forma sarebbe una bugia. continuo ad aspettare la fine dell'estate.

[Tetsujin]

Direi che adesso è autunno però