Perdij's Geriatric Diary

[Old Boy]

ciao! intendo questo

https://www.youtube.com/watch?v=bNTJ5mWWA-w

ma non è un esercizio codificato, nel mio caso è più un esperimento

uh... mi ero perso la risposta... grazie! Sembra ottimo come esercizio a corpo libero!

[Perdij]

VENERDI' 17 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

SQUAT
2x10-0/20/30

FRONT SQUAT
2x10-20

PISTOL SQUAT
4x5-45cm
2x5-40
1x5-45

PANCA
1x10-20/30
3x10-45

SPINTE MANUBRI SU INCL. 45°
3x10-14+14

ROPE FACE PULL
1x10-10
4x10-12,5

molto contento di aver ritagliato il tempo per allenarmi. continua la propedeutica del pistol.

[Perdij]

LUNEDI' 27 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

SQUAT
2x10-0/20
1x10-30
2x10-40

FRONT SQUAT
3x10-20

BOX PISTOL SQUAT
6x5-45cm

PANCA
1x10-20/30
3x10-45

SPINTE MANUBRI SU INCL. 45°
2x10-14+14

ROPE FACE PULL
1x10-10
4x10-12,5

al ritorno dalla trasferta, ho ripetuto con qualche variante il wo dell'ultima volta (non mi andava di ricominciare dagli stacchi).

[Perdij]

MERCOLEDI' 29 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/75/90
5x5-100 no cinta, presa prona, fascette quinto set
MILITARY
5x5-30

TRAZIONI PRONE deloading
3x6

PIEGAMENTI
2x10

CURL BILANCIERE EZ
2x10-21

wo leggero, di recupero

[Perdij]

VENERDI' 31 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
6x3-60
2x3-57,5

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

[Perdij]

DOMENICA 2 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
6x5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x10/8/6-11+11

CALF IN PIEDI

ADDOMINALI ROLLER


tutto di fretta, recuperi ridotti

[Perdij]

MARTEDI' 4 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

SQUAT
1x10-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
6x3-60

FRONT SQUAT
1x10-20
2x10-30

BOX PISTOL SQUAT
6x5-45cm

PANCA
1x10-20/30/45
2x10-47,5

SPINTE MANUBRI SU INCL. 45°
3x10-14+14

ROPE FACE PULL
1x10-10
4x10-12,5

molto molto stanco e provato già in partenza, dopo una notte insonne a causa del cambio di temperatura (da inverno a estate in 2 ore)

[Perdij]

GIOVEDI' 6 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/75/90
4x5-100

MILITARY
5x7-30

TRAZIONI PRONE deloading
9-7-6

CURL BILANCIERE EZ
2x10-21

interrotto stacco perché un indolenzimento alla bassa schiena stava via via peggiorando, quindi ho preferito evitare danni peggiori

[Perdij]

MERCOLEDI' 12 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
3x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-551x3-60
1x2-65
1x1-67,5
1x1-70
2x1-65
4x2-60

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

finalmente ho ricominciato, anche se non credo di essere guarito completamente, visto che appena rifaccio il movimento che mi ha portato il dolore questo accenna a tornare.
però avevo bisogno di un po' di soddisfazione, così ho spinto nella panca. lo spunto è arrivato con la prima tripla a 60, che per la prima volta è venuta su bella pulita, invogliandomi a puntare un po' più in alto. con i 70 ho eguagliato il mio record, ma sono stati veramente brutti a livello di esecuzione. molto meglio quando sono ridisceso. prima o poi imparo a spingere bene, mi avvicino sempre più a capire come fare.

[Tetsujin]

dolore? cosa ti è capitato? stacco?

per la panca potresti provare il 3x week (seduta pesante / leggera / media) oppure ad esempio il vorobyev (ovviamente inverso )

[Perdij]

sì, ho stupidamente fatto un tentativo di correzione traiettoria in corsa e mi sono fatto un po' di bua, ma una roba muscolare alla quale dovrei sopravvivere.
stavo infatti pensando a quel programma, ma penso di cominciarlo dopo le vacanze, quando potrò avere un minimo di continuità. in ogni caso sono sempre più convinto che per progredire mi basta eseguire l'alzata correttamente, visto che ancora la tecnica è quel che è

[Tetsujin]

ne sono convinto anche io, la ripetizione tecnica e frequente del gesto è la chiave del miglioramento.
Il vorobyev ad esempio è simile al ciclo russo però a me quest'ultimo ha sempre dato pochi risultati, in quanto la seduta di supporto ha serie troppo brevi (2 reps) per permettere di migliorare tecnicamente, di conseguenza la seduta "tecnica" allenante diventa 1x week ma è limitata alla prima parte del programma, perchè poi volumi e carichi salgono troppo. La mia idea è che il ciclo russo sia più adatto a chi abbia già una tecnica consolidata.
Col vorobyev invece, specialmente nella sua variante "invertita", le sedute tecniche sono spalmate durante tutte le nove settimane e sono almeno 2x week più una terza seduta, all'inizio tecnica, poi in pieno stile russo.

[Perdij]

SABATO 14 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
5x5
supine deloading
8-7-5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA

CALF IN PIEDI

[Perdij]

MARTEDI' 18 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

SQUAT
1x10-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
3x3-60
3x3-50

FRONT SQUAT
1x10-20
2x10-30

BOX PISTOL SQUAT

PANCA con fermo
1x10-20/30/40
4x6-50

SPINTE MANUBRI SU INCL. 45°
3x10-14+14

ROPE FACE PULL
1x10-10
4x10-12,5

sono stato molto indeciso, perché oggi qui nella soffitta il caldo era veramente devastante. però mi scocciava perdere un altro giorno, così ho tentato di fare il minimo sindacabile, concentrandomi sugli aspetti tecnici, come tenere ben aperte le ginocchia in risalita etc.
certo che se continua così sarà molto dura...

[Perdij]

GIOVEDI' 20 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/75/90
5x5-100

MILITARY
5x7-30

TRAZIONI PRONE deloading
9-6-5

TRICEPS KICK BACKS

CURL BILANCIERE EZ
5x10-18

che sudata, gocciolavo sul pavimento