non andare a cedimento se vuoi allenare la forza.
squat, stacchi, panca: rimani su rep medio basse (2-3-4-5-6) e aumenta le serie, per esempio 8x3 0 8x4 invece dei classici 3x10
complementari: aumenta il numero di rep ma non di serie, aumenta il tut, varia molto il range, da 6/7 a 12/15.

in giro sul forum puoi trovare molte schede gi\a pronte da utilizzare, l'ultima che ho postato era un russo classico.