Nella panca non si devono mai alzare i glutei, non è regolare neanche in gara, le spalle e i glutei devono toccare.
Come è stato gia detto, la cosa fondamentale per fare una buona panca è l'adduzione e l'abbassamento delle spalle in modo da scaricarle completamente (non le devi mai sentire le spalle quando fai panca). Il fermo non è indispensabile, importante è toccare sempre il petto e stendere completamente le braccia in risalita. Più che il fermo io eviterei il rimbalzo, quindi magari scendi, ti fermi un attimo e poi risali, il fermo vero e proprio è leggermente più lungo dell'attimo