abacus:staying power!

[abacus]

Stavo sistemando un po' i complementari dello Sheiko, e pensavo di togliere ogni forma di good mornings/lunges, inserendo in ogni sessione (come ultimi due esercizi) un 5x6 di trazioni e un curl o una french press.
Andando molto a sensazione. Voglio fare tutti i complementari in 5x10 (ad eccezione delle trazioni ) , così da pompare un po'.
Credo di riuscire a finire le sessioni in 2 ore, adesso che sono in homegym (e non perdo tempo in chiacchiere).
Come massimali imposto: 150-100-180. Da domani si inizia, speriamo bene!

[abacus]

con oggi inizia lo Sheiko 37, nella mia homegym (sigh sigh)


SHEIKO WEEK 1 WO 1
1) Bench
1x5x50
2x4x60
2x3x70
5x3x75


2) squat
1x5x75
2x5x90
5x5x105


3) bench
1x6x50
2x6x60
4x6x65


4) trazioni prone 5x6
5) curl ez 5x10x16kg
6) croci inclinata 5x10x12+12
7) alzate frontali bilanciere 8kg 3x15
8) abs
stretching


Impressioni:
Prima bench molto facile, con recuperi brevissimi (1-1'30'').
Squat medio (intendo il 5x5): più che altro mi devo riabituare al bilanciere senza zigrinatura. Quello della palestra di Firenze era molto, molto meglio. Ho fatto tutto senza cintura, e questo ha aumentato la difficoltà.
Seconda bench ok, ma devo tenere 2' anzichè 1'30'' di rest.
Per bench+squat+bench ho impiegato esattamente 58'. In homegym si risparmia davvero tanto tempo!
Ho dunque aggiunto un po' di complementari bb-style


Provato pure l'overhead squat con bilanciere da 8kg, a fine wo... stance ultra-wide, ma mi stavo ribaltando! Sembra facile, ma non lo è.


Primo giorno di Sheiko: feedback molto buoni. Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!


Durata wo: 1h55'

[SeNsHi]

Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!

e lì ti voglio

[abacus]

oggi wo

1) deadlift
1x5x70
1x5x89
2x5x106
2x4x124
4x3x133

2) panca inclinata manubri 5x10x20+20 rest 1'
3) deadlift from boxes
1x5x89
2x5x106
2x4x124
4x3x142
4) trazioni supine 5x6 rest 1'30''
5) front squat 5x8x60 rest 1'30''
6) french press 5x10x15kg
7) calf monopodalico 5 serie
stretching

Impressioni:
Le cose cominciano a farsi serie. Oggi ondata di deadlift!
Tutto fattibilissimo, con rest molto brevi (circa 1'30''), e tutto senza cintura, tranne l'ultima serie di deadlift from boxes (esercizio che non amo granchè).
Deadlift+panca manubri+deadlift from boxes: 50minuti.
Sheyko avrebbe messo la panca con bilanciere, ma un 5x10 di manubri credo che faccia meglio in quel contesto...
Poi trazioni mentre scaricavo il bilanciere, e BAM, 5x8 di front squat (al posto dei lunges, che non mi piacciono). Tanto per gradire, e per abituarmi a squattare in condizioni di stanchezza.

Durata wo: 1h48'

[abacus]

Sheyko week 1 wo 3


1) Bench
1x7x50
1x6x55
1x5x60
1x4x65
2x3x70
2x2x75
2x3x70
1x4x65
1x6x60
1x8x55
1x10x55


2) squat
1x5x75
2x4x90
2x3x105
5x3x113


3) chin ups 5x8-8-8-8-6 rest 2'


4) dip 4x10


5) military press da seduto a terra 5x10x18kg rest 1'
6) inverse curl 5x10
7) crunches
stretching


Impressioni:
Panca troppo leggera... avrei potuto aggiungere un 5% a tutto, e chiuderla comunque con facilità e rest veramente minimi (1-1'30''). L'ultima serie da 10 rep sarebbe dovuta essere al 50% (ho inserito 100 come massimale), ma ho usato 55 e l'ho comunque chiusa in modo agile.


Squat non da sottovalutare! Ero un po' indolenzito dal doppio deadlift di 2 giorni fa... Tutte le serie senza cintura, e rest brevi di 2' scarsi. Riserverò la cintura ai wo più tosti.


Interessante la military press da seduto a terra. Molto destabilizzante, carichi ridicoli ma buona.


Durata: 1h51'

[abacus]

Sheyko week 2 wo 1


1)
Squat
1x5x50
1x5x75
2x4x90
2x3x105
5x2x120


2) Bench
1x5x50
1x4x60
2x3x70
6x2x80


3) Squat
1x3x83
1x3x98
4x3x113


4) pull ups 6x6
5) Curl ez 5x10x17kg
6) croci inclinata 5x12x12+12
7) Alzate frontali disco 10kg
8) abs
stretching


Impressioni:
Primo squat leggero, niente di che. Ho messo la cintura, nel 5x2, solo perchè mi dava un po' fastidio il piriforme... a scopo preventivo.
Bench leggerissima, con rest veramente minimi di 1-1'30''. Penso che fosse una bench dinamica.
Secondo squat meno temibile del previsto! Perchè comunque è tutto con buffer, e a basse reps.
Buon wo nel complesso.


Durata wo: 1h51'

[abacus]

Wo di ieri

Sheyko week 2 workout 2

1) Deadlift up to knees
1x4x89
2x4x106
4x4x124

2) Bench (close grip)
1x5x50
2x5x60
5x4x70

3) Deadlift
1x4x89
1x4x106
2x3x124
5x3x133

4) trazioni supine 8-8-8-8-6 rest 2'
5) p.inclinata manubri 5x10x18+18
6) skull crasher 5x10
7) calf
stretching

Impressioni:
Leggendo qualche forum americano mi pare di aver sbagliato il deadlift to knees Dovrebbe essere con pausa al ginocchio E POI completamento del movimento?
Perchè i carichi erano un po' troppo bassi, nel caso di movimento solo parziale (fino al ginocchio)....

Bench leggera, tant'è che l'ho fatta a presa stretta.

Deadlift normale ok, tutto senza cintura e rest ridotti.

Deadlift to knees+bench+deadlift: 54 minuti.

Il resto bene. Non riesco a fare un 5x8 di chin ups, nemmeno con 2' rest!

Durata wo: 1h50'