abacus:staying power!

[abacus]

Haha grazie, spero un giorno di arrivare ai tuoi livelli!!

stamattina wo

1)squat rest 3'
2x2x137.5
2x4x125
2x6x112.5

2)bench inclinata grip medio 5x6x50

3)trazioni:
una monoserie a cedimento con 2'' fermo in alto e 4'' fermo in basso ----10reps
3' rest
8-8-6-6 resp supine normali
4) shoulder press manubri 5x10x10+10
5) curl alternato p.inclinata manubri 5x10x10+10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Allo squat ho deciso di lasciar perdere il flemish III, che non mi entusiasmava molto, e continuare con il sistema con fasi di serie distribuite (in concomitanza con bench e deadlift). Carichi piuttosto alti, soprattutto due doppie a 137.5 venute piuttosto bene e sotto il parallelo.

Il resto ok.
Alle trazioni dovevo fare una monoserie a cedimento con i fermi. E' difficile contare sia i fermi che il numero di reps, quindi dovrò fare un video il prossimo lunedì.

[Tonymusante]

10 reps di trazioni con i fermi in alto e in basso è un discreto numero.

[abacus]

ieri wo

deadlift rest 3'
3x3x145 (cintura)
3x5x125 (no cintura)

military press 7x4x47.5 rest 2'
rematore 5x10x40kg
dip 5x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
calf
stretching

Impressioni:
Bene. Sono contento della military, esercizio in cui sto migliorando! E mi diverto molto. Adesso potrei ripetere la progressione 5x6-6x5/7x4 partendo da 45kg ed arrivando a 50kg, magari inserendo la cintura nelle serie più pesanti...ci penso su.

[abacus]

riepilogo degli ultimi wo

3 maggio

squat 5x7x107.5
front squat 3x6x60
trazioni 2 ladder, rispettivamente da 7 e 6
inverse curl
french press
crunches


6 maggio
Squat 3x3x132.5+3x5x117.5
bench inclinata close grip 5x6x50
trazioni: monoserie a cedimento (pause 2'' e 4'') : 10 reps + normale 4x6 supine
shoulder press
curl


8 maggio
deadlift 2x2x155 + 2x4x140+ 2x6x120
military press 1x6x45 + 4x6x42.5 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
croci inclinata 5x10x12+12
calves 5x12
stretching


Impressioni (di oggi):
Deadlift tosto, ma ok!
Alla military devo trovare un modo per completare il 5x6x45kg. Ho pensato di fare prima 1x6 a 45, più 4x6 a 42.5... e via via diminuire le serie con 42.5, a favore di quelle con 45kg. Ma oggi le ultime reps delle serie con 42.5 erano push and press (non avevo più energie per la normale military pulita).
Ci penso.

[SeNsHi]

Haha grazie, spero un giorno di arrivare ai tuoi livelli!!

non dire boiate, il tuo squat è tecnicamente avanti al mio di sicuro, magari a kg ce la battiamo, ma in gara vinci tu poi però mi vendico con lo stacco

[abacus]

riporto il wo di oggi

1)squat rest 3'
2x2x140
2x4x127.5
2x6x115

2)bench inclinata 5x6x50
3)trazioni
monoserie 2'' in alto e 4'' in basso: 10 rep
4x6 supine
4)shoulder press 5x10x12+12
5) curl alternato p.inclinata 5x10x10+10
6) planck
7) stretching

Impressioni:
Allo squat era da un po' che non maneggiavo 140kg...non male. C'è da dire che mi sono alternato con un ragazzo molto motivato, e questo mi ha fatto stare più "attivo".
Il resto ok. Questa settimana finisce il super programma di trazioni!!

[abacus]

wo


1)deadlift rest 3'
3x3x147.5
3x5x130


2)military press metodo delle 8 serie (di Gruzza, "Ipertrofia funzionale")
1a serie 6-5-4-3-2-1 secondi concentrica ed eccentrica @32.5kg
2a serie idem
3a serie 2-6-5-1-3-4 secondi @32.5kg
4a serie 3 rep con 3'' fermo petto @37.5kg
5a serie 3 rep con 3'' fermo petto @ 40kg
6a-7a-8a serie 3x3x45kg esplosivo


3)rematore manubrio 5x10x24+24
4) dip 5x10
5) panca inclinata 45° 5x10x16+16
6) alzate frontali 3x12x6+6
7) calf 5x10
8) stretching


Impressioni:
Deadlift ok, abbastanza facile.


Ho letto l'articolo di Ado Gruzza IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? SCHEMA PRATICO ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza , e penso -in futuro- di provarlo per 4 settimane. Molto interessante, e decisamente diverso dai miei soliti schemi! Intanto ho pensato di applicarlo alla military, tanto per giocare un po'. Tutto ok. La prossima settimana aumento tutto di 2.5kg (mi son tenuto basso, per sicurezza).
Nella 6a-7a-8a serie, anzichè fare 2 reps esplosive (con carichi alti per la military) ho cercato un MAV3.

[abacus]

wo di venerdì

squat 6x5x115 rest 3'
front squat 3x8x60
bench 3x3x82.5+3x5x72.5
trazioni ladder con 1'30'' tra gli scalini: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
french press
curl inverso
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

[Tonymusante]

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Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

ahahahah
ma non è che Sheiko e Musante siano incompatibili o addirittura in antitesi eh!
Alla fine si tratta pur sempre di programmi che sposano la filosofia del "volume". Solo che, generalmente, i programmi Sheiko più avanzati prevedono una frequenza un po' più elevata, sia di sedute complessive (4 o 5 x week) che di sessioni sulla singola alzata (da 3 a 4xweek).
Tuttavia la sperimentazione è alla base di ogni progresso, per cui adottare uno Sheiko - cosa che del resto ho fatto più volte, magari modificandolo e adattandolo ad esigenze specifiche - potrebbe rivelarsi molto proficuo e produttivo.
Quanto premesso per ciò che concerne uno schema "Sheiko" o un modello da te impropriamente definito "musantiano", ....per quanto riguarda invece il planning "abacusiano" non ho sufficiente esperienza e feedback per pronunciarmi, per cui attendo curioso.

[abacus]

Grazie del chiarimento! Di Sheiko mi interessava il 37 e 30/40... però forse li proverò nella prossima stagione invernale. Devo riflettere, appena ho tempo!
Beh, comunque se rivelassi aggratisse tutti i miei trucchi... il mondo diventerebbe pieno di gente enorme e fortissima!

Il modello abacusiano non è altro che una rivisitazione di vecchi programmi del sommo maestro, modificati in base ai miei gusti in termini di volume sui 3big e complementari

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
2) Squat rest 3'
3x3x135
4x5x115
3) bench inclinata 5x6x50
4) trazioni prone 3x6+ neutre 3x6
5) shoulder press 5x10
6) curl manubri 5x10
7) planck
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks

Il resto bene.

Durata wo: 2h
bw: 71