Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[domenico94]

Come mai hai riesumato un post vecchio un anno ?
Comunque il riscaldamento fallo con delle serie di avvicinamento da 5 o 3 reps... ad esempio: mettiamo che la prima serie allenante da 4 o da 2 la fai con 100 kg...

- fanne 10 o 12 a bilanciere vuoto;
- poi avvicinati al peso che devi utilizzare nella 1° serie allenante (100 kg) gradualmente, aggiungendo ad esempio una piastra da 10 per volta. Massimo 5 reps, e arrivato intorno all'80% del carico allenante diminuisci ulteriormente le reps a 3;
- ora puoi partire con la prima serie allenante...

[marcorossi]

Come mai hai riesumato un post vecchio un anno ?
Comunque il riscaldamento fallo con delle serie di avvicinamento da 5 o 3 reps... ad esempio: mettiamo che la prima serie allenante da 4 o da 2 la fai con 100 kg...

- fanne 10 o 12 a bilanciere vuoto;
- poi avvicinati al peso che devi utilizzare nella 1° serie allenante (100 kg) gradualmente, aggiungendo ad esempio una piastra da 10 per volta. Massimo 5 reps, e arrivato intorno all'80% del carico allenante diminuisci ulteriormente le reps a 3;
- ora puoi partire con la prima serie allenante...

Non ho capito la serie allentante da 4 o da 2 ? Intendi ripetizioni,serie??

[domenico94]

La prima SERIE allenante da 4 o da 2 ripetizioni... ho messo quei due numeri non sapendo da quante reps inizi nel piramidale inverso.

[marcorossi]

faccio 4 serie, ho iniziato da poco cmq all'incirca è così
1 e 2 serie 8 rip poi la 3 e 4 serie faccio 10 e 12 ripetizioni

[Tetsujin]

il riscaldamento, in ottica prestazionale, andrebbe fatto con lo stesso numero di ripetizioni della prima serie allenante oppure con un numero superiore nelle serie più leggere

[domenico94]

Ecco perchè ho detto se incominci con 2 o 4 reps, vai con 5 reps nelle serie di avvicinamento.

[marcorossi]

grazie mille! per ora la serie allenante è da 8 ripetizioni...

[Champ]

Io al momento sto usando il piramidale 15-12-10-8 (1' di pausa) su una scheda che vuole essere di massa.
Il peso teoricamente dovrebbe salire, ma a parte gli esercizi con i bilancieri in cui devo aggiungere i dischi, gli esercizi sulle macchine sono tutti fatti a peso costante. Sulle macchine mi rendo conto che partendo dall' 80% del massimale alla prima serie mi è impossibile alzare il peso, poichè risento già della fatica della serie precedente.
Non vorrei confondere la fatica ed il cedimento con l'acido lattico.

Qualche consiglio da darmi?

[marcorossi]

anche io vorrei capirci di più tra fatica e cedimento

[Shawn Ray]

Io al momento sto usando il piramidale 15-12-10-8 (1' di pausa) su una scheda che vuole essere di massa.
Il peso teoricamente dovrebbe salire, ma a parte gli esercizi con i bilancieri in cui devo aggiungere i dischi, gli esercizi sulle macchine sono tutti fatti a peso costante. Sulle macchine mi rendo conto che partendo dall' 80% del massimale alla prima serie mi è impossibile alzare il peso, poichè risento già della fatica della serie precedente.
Non vorrei confondere la fatica ed il cedimento con l'acido lattico.

Qualche consiglio da darmi?

Che non hai letto https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html, non ha senso parttire da un piramidale che non inverso su una scheda di massa, è chiaramente spiegato all'inizio per il discorso acido lattico e prestazione muscolare \ fibre coinvolte.

[Champ]

Da quello che leggo, le fibre IIa e IIb si attivano solo oltre certe % di carico, e sono ATPasiche, il che mi fa pensare che vadano attivate per prime, quando c'è molto ATP attorno alla fibra e e poco acido lattico che impedisce il movimento sia della fibra che degli elementi nutrizionali. Le faccio lavorare tutte sulle prime due serie con un carico all'80% (15-12), visto che sono quelle più difficili da attivare...

[LORE RUGBY]

Davvero interessante !
Sarebbe una bella cosa trovare delle linee guida su l'allenamento stile Somoja riassuntive come base sulla quale lavorare le nostre schede/progressioni...
Che dire spero nella buona volonta di somo anche perche non vorrei inzozzare nuovamente tread e discussioni con le mie perplessità e dubbi

[°°sOmOja°°]

@champ: tutte le cellule hanno attività atpasica, amminoacidi\grassi\carboidrati rappresentano degli intermedi che comunque hanno l'obiettivo comune di ricaricare la molecola ADP di un fosfato, ripristinando l'ATP, unica fonte energetica realmente utilizzabile
un pò come se per alimentare un elettrodomestico utilizzassimo corrente elettrica (= ATP) ottenuta mediante energia eolica, idrica, nucleare (= grassi, amminoacidi, carboidrati)
tra la fonte di energia originaria e l'energia elettrica pronta in corso d'uso è frapposto un condensatore rappresentato dal sistema CP (creatin-fosfato) che, come è noto, può soddisfare esigenze energetiche limitate

per quanto riguarda il reclutamento, in linea di massima questo segue la legge di henneman secondo cui le unità motorie a bassa soglia di attivazione vengono utilizzate prima fino al raggiungimento di una soglia sufficiente a reclutare quelle ad alta soglia, sebbene l'allenamento di potenza sembra consenta di "bypassare" questa legge reclutando per prime le fast twitch.
l'acido lattico è un inibitore del reclutamento che agisce a più livelli ma è anche vero che la tolleranza ad esso è una abilità allenabile. ad ogni modo come linea guida è corretto consigliare di eseguire le serie lattacide dopo quelle alattacide ad alta % di carico

@lore rugby: non so se avrò mai il tempo di fare qualcosa del genere
quando rileggo i miei interventi su questo forum mi stupisco di quanto mi impegnassi sia in termini di tempo che di energie mentali per aprire nuove discussioni e rispondere ai quesiti degli utenti.
Cerco comunque di tenere sempre aggiornato il mio diario di allenamento, potete prendere spunto da lì, se avete dubbi chiedete pure (se dovesse nascere una discussione interessante ci si può spostare in un nuovo thread).

[LORE RUGBY]

Grazie della disponibilità

[LORE RUGBY]

Beh leggendo queste programmazioni rimango affascinato in parte per il mio approccio (sbagliato?) dove solitamente divido il mio allenamento in petto/spalle/traps dorso/tric/bic gambe/addome e uso dei big in 4x6 o 4x8 e poi modulo con 1/2 complementari alzando le Rep. A 10/12 con 3serie generalmente (tutto molto generico poi ovviamente Adatto ad ogni tipologia di muscolo)
il cedimento ahimè lo raggiungo nell'ultima serie dei complementari perché anche io ho il concetto che aveva tetsujin che se non c'è cedimento la serie è sprecata...
sentirei però più "mio" un allenamento come quello che suggerite voi (il mio interesse è la massa)
Se butto giù una pseudo scheda sulle basi di quanto ho letto in questa discussione mi dareste una mano ad aggiustarla???
mi interessa soprattutto capire l'approccio e i tempi di recupero giusti per poi non stare più a rompervi con i miei dubbi...

I miei massimali sono(1RM)
Squat : 110 su per giu(è poco perche mi sono rotto il crociato e lo sto facendo solo da 4mesi e solo 1 mese fá ho recuperato quasi completamente il ginocchio ma la spinte verticale rimane sempre superiore con la gamba sana)
Panca : 105 x2 quindi dovrebbe essere qualcosina di piu(la faccio da quasi un anno ma seriamente con fermo e quant'altro la eseguo solo da 4 mesi)
Stacco : 160 (lo faccio da quando ho iniziato squat quindi 4 mesi)