Fede Cr0w Diary

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anche tu

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Open Gym 16.00 WO russo

Panca 80%

6x3x80kg

Squat 80%

6x2x90kg

Trazioni prone
5x5

Trazioni supine
5x5

W.O.D. 24 maggio 2013
Warm up
4′ triple under
6′ handstand walk


Skills
Snatch
- pocket
- mid thigh
- complete


Strenght
Emom 12′
- 1 RM snatch
Test your 1 RM

un po di tecnica con bilanciere caricato 40kg

Sabato 25/05/13

Ginnastica e condizionamento metabolico
Pesistica

Warm up
'cindy' 10''

5 pull up
10 push up
15 air squat

2 circuiti:

Amrap 15''
Burpee Muscle up
row

Complete 10'000kg (barbell,dumbell,kettlebell)
Amrap 15''

deadlift
press
snatch
clean

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WO russo (mezzo influenzato)

Squat 80%

6x4x90kg 2'

Panca 80%

6x2x80kg 2'

Ho deciso di non fare il wod perchè stavo da c... la sera febbre a 38 e cervicale oggi scarico passivo.....

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ok.. due giorni di riposo sono bastati

W.O.D. 30 maggio 2013
WARM UP


AMRAP 10 min.
TGU I Love You

kettlebell 16kg
barbell 30kg

SKILLS
Pull Up
Kipping
Butterfly

STRENGHT
If You Want Test Your 3RM Pull Up & Dip

Trazioni prone

3x3 sovraccarico 16kg

Dip alle parallele

3x3 sovraccarico 16kg



WOD
100 Pull Up/Chest to Bar
100 Box Jump/Pistols
100 Push Up/HSPU
Change Exercise as needed

Time Cap 25 min.

circuito finito 16.30

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Gli allenamenti continuano.... 1h di russo e 1h di circuiti. DEVASTANTE

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Memorie di un 'CINDY' time cap 36'' rounds 36 enjoy

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gambe