Fede Cr0w Diary

[fede22]

WO russo

stacco 80%
6x3x120kg 2' duri ma chiusi, causa doms a glutei e femorali dovuti a quei maledetti thruster

WOD 22/05/2013

SKILLS

rope climb
HSPU (handstand push up)

WOD 3on 1off 6 rounds

1' HSPU
1' GHD
1' rope climb
1' rest

1' row
1' toes to bar
1' burpees

stretching femorali, scarico della colonna 30min.

[fede22]

W.O.D. 23 maggio 2013 bw 70.3


WARM UP
Turkish get up kettlebell 16kg
AMRAP 10 min.

STRENGHT

Press
5x40
3x40
1x60
1x60


Push Press
5x60
3x70
1x70
1x70


Push Jerk
cinta
1x80 Nuovo PR
1x80
un mese di preparazione per il nuovo massimale, e sento che ho anche gli 85

WOD
Complete 150 Push Press Barbell 40/20 kg
every time you drop the the barbell min. do 20 Double Unders


Score: 120 push press 40kg completati

[Wildcat]

Mi hai copiato

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anche tu

[fede22]

Open Gym 16.00 WO russo

Panca 80%

6x3x80kg

Squat 80%

6x2x90kg

Trazioni prone
5x5

Trazioni supine
5x5

W.O.D. 24 maggio 2013
Warm up
4′ triple under
6′ handstand walk


Skills
Snatch
- pocket
- mid thigh
- complete


Strenght
Emom 12′
- 1 RM snatch
Test your 1 RM

un po di tecnica con bilanciere caricato 40kg

Sabato 25/05/13

Ginnastica e condizionamento metabolico
Pesistica

Warm up
'cindy' 10''

5 pull up
10 push up
15 air squat

2 circuiti:

Amrap 15''
Burpee Muscle up
row

Complete 10'000kg (barbell,dumbell,kettlebell)
Amrap 15''

deadlift
press
snatch
clean

[fede22]

WO russo (mezzo influenzato)

Squat 80%

6x4x90kg 2'

Panca 80%

6x2x80kg 2'

Ho deciso di non fare il wod perchè stavo da c... la sera febbre a 38 e cervicale oggi scarico passivo.....

[fede22]

ok.. due giorni di riposo sono bastati

W.O.D. 30 maggio 2013
WARM UP


AMRAP 10 min.
TGU I Love You

kettlebell 16kg
barbell 30kg

SKILLS
Pull Up
Kipping
Butterfly

STRENGHT
If You Want Test Your 3RM Pull Up & Dip

Trazioni prone

3x3 sovraccarico 16kg

Dip alle parallele

3x3 sovraccarico 16kg



WOD
100 Pull Up/Chest to Bar
100 Box Jump/Pistols
100 Push Up/HSPU
Change Exercise as needed

Time Cap 25 min.

circuito finito 16.30