Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

[Wildcat]

X i carbo non avevo visto il pane integrale a cena
Diciamo che ti servono 150 gr di proteine. Le dividi 30 gr a colazione, 30 a pranzo e 30 a cena. 30 gr di proteine equivalgono a 150 gr di pollo, qualcosa di meno se carne rossa, 80 - 90 gr di bresaola (dipende; dalla qualità, a volte anche 100), 300 gr di yoghurt greco 270di fiocchi di latte. Ad esempio.
Quindo in questi pasti cerca di avere queste quantità.

A colazione non arrivi a 30 gr? Aggiungi un po' di whey, quello che serve.

Negli spuntini fai rientrare altri 60 gr di proteine, cioè 20 a spuntino. Fai in modo di fare un preWO un'ora e mezzo prima con cibo solido.

Il post WO puoi ridurlo a un semplice succo di frutta.

Il prenanna con 20 gr di proteine equivale a una confezione di fiocchi di latte, che è caseina pura (essendo latte cagliato).

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[carpista91]

capisco grazie per i consigli.... il problema e che leggend un sacco di cose, non ho ancora bene chiaro il concetto del calcolo delle proteine, ma devo farla su questa benedetta massa magra?? ora la conosco..... quindi come mi muovo? 150gr di pro son 2 x kg di peso... mentre sulla massa magra invece arriverei a 117 =) che equivalgono a 2gr di pro per kg di massa magra...... però a questo penso che troverò risposta in fretta =)... un altra cosa mi fa avere dubbi... il recupero... tu mi hai consiglaito un succo di frutta ok... io ceno praticamente subito e mi servirebbero proteine a veloce assorbimento... il problema e che mangiando carne, pane e olio extravegine rallenterei l' assorbimento dato che ci sono fibre e grassi.. che tralaltro è già medio l' assorbimente di quelle proteine......

[carpista91]

ho buttato giù una bozza.... ecco a me preoccupa il post-wo non avendo proteine veloci ho paura di catabolizzare, si che mangio carne, ma unita a quei grassi rallentano ulteriormente, che già non sono proteine velocissime.... dunque e meglio andare a prendere queste benedette whey per farmi un frullato post-wo? almeno dormo tranquillo........

colazione
latte 300ml
fette biscottate 50gr + marmellata
2 albumi ( circa 60gr) va bene come proteina veloce???
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr
yogurt greco 100gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
piselli\fagioli 150gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout
pane integrale 100gr + bresaola 60gr


workout (5:30 PM)

postwo
150ml di latte
1 banana
( mancherebbero le whey per un recupero migliore???? )



cena ( 8:30PM) post-wo (mi sembra scarso come recupero per via delle proteine a medio assorbimento della carne più i grassi abbinati )
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di noci + 200gr di fiocchi di latte

Saluti

ps: a cena non riesco a fare meno di 40gr di pro... anche perchè se è il mio recupero non sarebbero poche 40gr di pro? e come ho scritto sopra, nemmeno tanto veloci di assorbimento.......