Scusa un attimo... assumi 90 gr di proteine in polvere al giorno, significa ingurgitare un casino di dolcificanti (e di salutari non ce ne sono, fra quelli impiegati nella produzione delle pro), aromi artificiali e coloranti.
A tenersi alti (fattore 2) e considerando i tuoi 77 kg, arriveresti a un totale di 160 gr di proteine, non puoi assumerne 90 gr, più della metà, da integratori.
Questo ragionamento è sbagliato, perché le proteine non sono la chiave dei risultati. Proprio x nulla.
Nella tua dieta ci sono pochissimi grassi e i carboidrati dovrebbero venir meglio disribuiti, anche a cena ad esempio visto che ti alleni tardi

Comunque ho letto dopo che ovviamente non hai fatto nessun calcolo... ovvio, la dieta è da rivedere e da rivalutare, è mal combinata.

Se ceni subito dopo allenamento, puoi evitare il post WO, ti appesantisci e basta.

Puoi al limite aggiungere qualcosina a colazione (15 gr di whey possono essere sufficienti), le caseine le puoi sostituire con fiocchi di latte (economici) o yoghurt Fage (non economicissimo). La cosa più sensate è ciclizzare, nel senso che stasera sono goloso mi mangio le caseine alla vaniglia che sembrano un gelato, domani sera invece ho voglia di salato e mi mangio i fiocchi di latte... idem x gli spuntini, alle volte mangio il petto di pollo arrosto, alle volte la bresaola, alle volte una crepe con le whey in crema con le fragole.

Ora mi chiedo: pesi 77 kg e mangi più proteine di me che peso 100 kg e ho 86 kg di massa magra... qui c'è qualcosa che non va, io ho pure le proteine alte x' sono in ipo...